Słońce grzeje od samego rana do późnych godzin wieczornych. Wyglądając przez okno, w przyjemnym chłodzie mieszkania, aż rozpiera energia. Ale wystarczy wyjść na zewnątrz – tropiki takie, że oddycha się ciężko, po dwóch minutach wszystkie ubrania się lepią do ciała, a człowiek marzy tylko o tym żeby wpełznąć pod jakikolwiek kamień. I jak tu biegać!?
Wysokie temperatury sprzyjają sprinterom, którzy na kilkuset metrach bezpiecznie mogą wycisnąć więcej mocy z rozgrzanych mięśni. Jednak im dłuższy dystans treningu, tym niższa jest optymalna temperatura. Dla maratonu, na przykład, optymalną temperaturą jest 11-14 st. C. Podczas biegu ciało musi się chłodzić, a do tego konieczne jest odparowanie potu ze skóry. Gorąc powoduje, że organizm musi mocniej pracować nad chłodzeniem. Jeśli jeszcze to połączyć z dużą wilgotnością, to warunki robią się naprawdę mordercze, ponieważ pot nie chce odparować i nasz układ chłodzący staje się nieefektywny. Temperatura ciała rośnie, my zwalniamy, serce pompuje jak szalone a krew gotuje się w żyłach.
Na szczęście ze wszystkim sobie można poradzić. Poniżej kilka porad jak sobie radzić z treningami, kiedy żar leje się z nieba.
1. BIEGAJ RANO LUB WIECZOREM
Ja uwielbiam bieganie rano. Unikam wtedy walki z żarem, organizm jest wypoczęty, a sam trening daje mi kopa energetycznego na cały dzień. Bieganie wieczorem jest równie dobrą opcją – istnieje spora grupa zwolenników tej pory biegania. Ważne żeby niepotrzebnie nie obciążać organizmu – no chyba, że przygotowujemy się do ultramaratonu w Dolinie Śmierci ;)
2. WYBIERZ SIĘ DO PARKU LUB LASU
Unikaj otwartych przestrzeni. Jest już wystarczająco ciepło – nie ma potrzeby wystawiać się jeszcze na pełne słońce. Parki i lasy oferują sporo cienia, dużo przyjemniejszy mikroklimat, a także trochę naturalnej nawierzchni żeby nogi odpoczęły od asfaltu. Dodatkowo, w parku zawsze znajdziemy ławkę, gdzie możemy na chwilę przysiąść zrobić sobie przerwę na rozciąganie. W największe upały powstrzymajmy się również od realizowania bardzo ciężkich treningów – łatwo jest się przetrenować, sztuka polega na tym żeby wiedzieć kiedy wyhamować.
3. UBIERZ SIĘ LEKKO
Wykorzystaj każdą możliwość żeby pomóc swojemu ciału. Zainwestuj w lekkie i oddychające materiały, które pomogą odprowadzić pot i szybko wyschną. Dobrze jest wybrać jasne kolory, a na dłuższe treningi warto zastanowić się czy nie osłonić dodatkowo ramion lub nóg przed długą ekspozycją na słońce. Przy krótszych dystansach należy znowu odsłonić jak najwięcej powierzchni skóry dla lepszego chłodzenia. Stanowczo nie warto oszczędzać na skarpetkach – kup dobre, sportowe skarpety. W upalne dni stopy też pocą się intensywniej – o odciski i otarcia nie trudno.
Warto również pomyśleć o kremie z filtrem UV. Zawsze to dodatkowa ochrona dla skóry.
4. WODA, WODA I JESZCZE RAZ WODA
- Wypij do 0,5 l płynów na godzinę przed treningiem, a jeszcze lepiej zjedz do tego coś słonego. Sól pozwoli zatrzymać wodę w organizmie na dłużej. Dobre nawodnienie podczas upałów jest kluczowe
- Najlepiej zabierz napój ze sobą (najwygodniej kupić pas biegowy z bidonem, ale możesz i wziąć w rękę butelkę, np. 0,5l) i od początku treningu pamiętaj o uzupełnianiu płynów małymi porcjami (100-200 ml) co ok. 20 minut. Pilnuj tego, ponieważ nie uzupełnisz płynów wypijając później całą butelkę na raz. Taka ilość wody na raz wcale nie ugasi pragnienia i nie nawodni organizmu – raczej obciąży Ci żołądek a potem będziesz się rozglądać gdzie by tu się zatrzymać za potrzebą
- Jeśli trenujesz interwały, pij między poszczególnymi seriami
- Woda jest napojem hipotonicznym (ma mniejszą ilość soli mineralnych i mikroelementów, a więc i niższą gęstość od krwi), przez co nie uzupełnia aż tak efektywnie elektrolitów utraconych razem z potem. Jeśli jednak pijesz czystą wodę, niech będzie ona niegazowana. Picie gazowanej wody przed, po jak i w trakcie treningu spowoduje tylko, że będzie Ci się odbijać, a do tego możesz się nabawić kolki.
- Na dłuższe treningi bardzo dobrym pomysłem są izotoniki – mają gęstość zbliżoną do gęstości krwi, przez są najszybciej absorbowane i dobrze uzupełniają elektrolity utracone podczas wysiłku z potem. Dodatkowo zawierają węglowodany, więc dostarczają również nieco energii mięśniom.
- Po treningu możesz spokojnie wypić szklankę wody. Już nie musisz się obawiać o nadmierne obciążenie żołądka, a na pewno nie zdążyłeś podczas treningu uzupełnić całej utraconej wody. Co więcej, świeża woda pozwoli ochłodzić rozgrzany organizm.
5. TEMPO
Kieruj się tętnem. Jeśli nie posiadasz pulsometru, oprzyj się na własnej ocenie wysiłku. Mówiliśmy już o tym jak organizm reaguje na upały. Jeśli będziesz usilnie starał się utrzymać narzucane sobie zazwyczaj tempo, niepotrzebnie zwiększysz tylko trudność treningu. Przygotuj się od początku na nieco niższe tempo – lepiej zrealizować trochę lżejszy trening niż przemęczyć organizm.
A JAK TY RADZISZ SOBIE Z BIEGANIEM W UPAŁY? WSZYSTKIE POMYSŁY MILE WIDZIANE :-)