Przed ostatnim triathlonem (Grupa Azoty Triathlon Radłów) pisałem o tym jak przygotowuję się do startu pod względem treningowym i dietetycznym. Dzisiaj, dwa dni przed Elemental Tri Series w Strawczynie (niedziela, 02.08.2015), postanowiłem opisać dokładnie jak przygotować się do zawodów sprzętowo oraz jak radzić sobie w strefie zmian.
Mając za sobą już kilka startów, wiesz czego będziesz potrzebować i jak to sobie przygotować. Pamiętam moje pierwsze zawody – o czymś takim jak strefa zmian nigdy wcześniej nie słyszałem, nie mówiąc już o tym jak się w niej poruszać i co przygotować żeby nie tracić czasu. W efekcie między etapami straciłem blisko 6 minut, gdzie większość doświadczonych zawodników spędza ok 1,5 minuty. Niby niewiele, ale na zawodach liczy się każda sekunda, a 5 minut różnicy może zmienić Twoją pozycję w rankingu nawet o 10-20 miejsc.
Poniższa lista opiera się na poradach zawartych w książce „TRIATLON – biblia treningu” (Joe Friel) oraz własnym doświadczeniu:
PŁYWANIE
- strój triathlonowy/strój do pływania
- pianka
- reklamówka jednorazowa (do założenia pianki neoprenowej)
- okulary
- czepek
- krem z filtrem UV/zapobiegający otarciom (np. szyi przez piankę)
KOLARSTWO
- rower!
- buty rowerowe, najlepiej z blokami do pedałów (np. SPD)
- skarpety (jeśli używasz)
- gumki recepturki (do przypięcia butów do pedałów)
- specjalistyczne pedały (np. SPD)
- strój triathlonowy/spodenki i koszulka
- rękawiczki
- kask
- okulary przeciwsłoneczne (dobrze je mieć również ze względu na ochronę oczu, np. przed owadami)
- pompka
- narzędzia
- zapasowa dętka
- naboje z CO2 albo pompka ręczna
- bidony z wodą i izotonikiem
BIEG
- buty biegowe
- daszek/czapka
- skarpety (jeśli używasz)
RÓŻNE
- buty treningowe i dres do rozgrzania się przed startem
- kosmetyczka z przyborami toaletowymi
- pakiet startowy
- pas z numerem startowym (na rowerze musisz mieć numer na plecach, podczas biegu z przodu – dzięki pasowi nie musisz kombinować)
- dwa ręczniki (na jednym stajesz, drugim się wycierasz)
- żywność, batony i żele energetyczne
- agrafki (zawsze się przydadzą)
STREFA ZMIAN
W strefie zmian ułóż wszystko tak, by nie wymagało myślenia podczas zawodów. Dzięki temu, że będziesz dobrze przygotowany, zmniejszysz stres startowy powodujący niekiedy „sensacje”. Strefa zmian zazwyczaj jest w jednym miejscu, natomiast odwiedzasz ją dwa razy: po części pływackiej (T1) oraz kolarskiej (T2).
Jeśli przy swoim stanowisku masz skrzynkę, ułóż wszystko w niej i przykryj ręcznikiem (jakby zaczęło padać, nie zaleje Ci ubrań). Przypnij wszystkie numery w odpowiednich miejscach (na sztycy pod siodełkiem oraz po bokach kasku), rower zawieś za siodełko (przednim kołem w kierunku, w którym będziesz ruszał). Buty połóż obok roweru albo przypnij za pomocą gumek recepturek do pedałów. Przygotuj sobie strój kolarski (chyba, że używasz jednego stroju triathlonowego do wszystkich etapów), numer startowy i kask zawieś na rowerze a do środka najlepiej włóż rękawiczki i okulary. Bidony oczywiście w koszyczkach (jeden z izotonikiem, drugi z wodą do popijania żeli) a żele przyczepione do ramy roweru lub w kieszonce koszulki kolarskiej/triathlonowej. Ostatnią rzeczą są klucze i dętka – ja zawsze mam pod siodłem sakiewkę z kluczami, dętka i nabojem CO2.
Obok połóż buty biegowe, czapkę/daszek i skarpety (jeśli używasz) oraz żele (chyba, że masz je już ze sobą w kieszeni koszulki ). To wszytko do etapu biegowego.
T1:
Ten etap zawsze zajmuje więcej czasu, ale jeśli dobrze się przygotujesz, mocno skrócisz czas i w T2 również pójdzie szybciej. Tuż po wyjściu z wody rozepnij piankę i zacznij się z niej wyswobadzać. Jeśli dobrze się przygotowałeś, praktycznie wszystko masz na rowerze. Zakładasz numer, kask, rękawiczki i okulary. Żele wkładasz do kieszeni koszulki i ubierasz buty (chyba, że te rzeczy masz na rowerze – w takim razie właśnie zaoszczędziłeś cenne sekundy). Kask musisz założyć zanim zdejmiesz rower z haka! Rozejrzyj się jeszcze raz czy na pewno masz wszystko, zdejmij rower i biegiem do wyjścia. Na rower możesz wsiąść dopiero po minięciu „belki”.
Wyjście z wody do strefy zmian (T1) – fot. Tomasz Jurczenia/Maratomania.pl
T2:
W drodze powrotnej, jeśli masz buty z blokami, możesz je zdjąć już na ostatnich metrach, zostawiając je wczepione w bloki. Dopij resztę wody jeszcze na rowerze – nie ma co zabierać wody ze sobą na bieg. Zsiadasz przed belką, prowadzisz rower do swojego stanowiska, wieszasz na haku i dopiero zdejmujesz kask! Kolejność jest bardzo ważna, bo za wcześniejsze zdjęcie kasku można dostać karę a nawet zostać zdyskwalifikowanym. Ubierasz buty biegowe, bierzesz czapkę/daszek i żele (jeśli nie masz ich jeszcze przy sobie). Obracasz pas z numerem tak, żeby mieć go z przodu i wybiegasz ze strefy. Ten etap zazwyczaj zajmuje naprawdę kilka sekund.
Wjazd do strefy zmian (T2)
PRZYDATNE UWAGI
PŁYWANIE: Wychodząc z wody, będziesz skołowany. Jest to spowodowane nagłym przejściem z pozycji poziomej do pionowej. W wodzie pracujesz głównie rękoma, więc prawie cała krew jest zebrana w mięśniach górnej części ciała. Żeby trochę sobie pomóc, ostatnie 100-200 metrów przepłyń mocno pracując nogami. To spowoduje lepsze rozejście się krwi po całym ciele dzięki czemu kiedy wyjdziesz z wody, nogi nie będą „jak z waty”, a Tobie nie będziesz miał aż takich zawrotów głowy. Pierwsze kroki stawiaj ostrożnie, błędnik za moment się uspokoi.
KOLARSTWO: W czasie jazdy na rowerze pracują inne mięśnie niż w biegu. Zaraz po zejściu z roweru, będziesz miał uczucie jakby nogi były z drewna. Żeby temu zapobiec, przed zawodami przećwicz kilkakrotnie ten element, stosując tzw. „trening zakładkowy”, czyli rower+T2+bieganie (wystarczy krótki trening – tak naprawdę ważny jest element zmiany i początek biegu). Dodatkowo, kończąc etap kolarski, zwiększ na ostatnim kilometrze kadencję (ustaw lżejszy bieg i pedałuj szybciej, co bardziej odzwierciedla pracę nóg podczas biegu).
BIEG: Po wybiegnięciu ze strefy zmian, zwolnij! Przyzwyczaiłeś się już do prędkości rowerowej i podświadomie na pewno pobiegniesz szybciej niż powinieneś. Jeśli używasz zegarka z GPS i pulsometrem, kontroluj się przynajmniej przez pierwszy kilometr. Po tym czasie, praca nóg i tempo dostosują się do Twoich normalnych warunków biegowych.