Owsianka – śniadanie mistrzów

Płatki owsiane, podobnie jak kasze, powróciły na nasze stoły. Biegacze i inni sportowcy bardzo szybko uzupełnili swój jadłospis o owsiankę, która jest lekkim, ale bardzo pożywnym śniadaniem. Dostarcza porcji wolno uwalnianej energii, bogactwa składników, a co najważniejsze, można ją łączyć z wieloma dodatkami, tworząc niezliczone połączenia. Dzięki temu owsianka nigdy się nie nudzi.

Owsianka może być przygotowana równie dobrze z mlekiem jak i z wodą. W zależności od pogody, naszego nastroju czy pory roku, możemy przygotować całkowicie odmienne kombinacje. Latem uwielbiam łączyć ją ze świeżymi owocami i miodem lub dżemem. W zimie przygotowuję rozgrzewającą wersję z masłem orzechowym, całymi orzechami, bananem i przyprawami korzennymi. Możliwości są niezliczone, a wszystkie niezwykle zdrowe i sycące. Orzechy, bakalie, owoce sezonowe, miody, dżemy, konfitury – za każdym razem sięgając do szafki można stworzyć całkowicie nową wariację. Jedyne co pozostaje niezmienne to proporcje płatków owsianych i płynu  – na 1/4 szklanki płatków (ok. 20-25 g) daję szklankę wody lub mleka (weganie mogą użyć mleka owsianego czy sojowego) i już po chwili otrzymujemy  gęstą i aksamitną owsiankę – moją ulubioną.

Poniższy przepis jest wersją owocową, z żurawiną i świeżymi borówkami, a także wiórkami kokosowymi dla podbicia smaku, posłodzoną odrobiną miodu oraz kleksem dżemu.

OWSIANKA – WARTOŚCI ODŻYWCZE

1. Owies jest jednym ze zbóż o najwyższej zawartości białka (ok. 10%), a łączony z mlekiem dostarcza pełnego zakresu aminokwasów.

2. Płatki owsiane mają rekordową zawartość błonnika. Pełne ziarno składa się w 1/3 z błonnika, z czego 1/5 jest rozpuszczalna w wodzie – takie proporcje najlepiej obniżają poziom cholesterolu. Błonnik rozpuszczalny to głównie beta-glukan, który w przewodzie pokarmowym przyjmuje konsystencję żelu, wyściełając śluzówkę przewodu pokarmowego i tworząc swojego rodzaju „opatrunek”. Spowalnia przyswajanie cukrów i wzmacnia układ odpornościowy. Frakcja nierozpuszczalna poprawia pracę jelit, powoduje uczucie sytości na dłużej, więc jest bardzo pomocna osobom na diecie.

3. Owsianka jest bogata w witaminy E oraz B1. Witamina E jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu opóźnia procesy starzenia i chroni nasze komórki. Z kolei witamina B1 wpływa na prawidłową pracę mięśni, funkcjonowanie układu nerwowego, przeciwdziała uczucia zmęczenia i rozdrażnienia, poprawia szybkość gojenia ran.

4. Owsianka zawiera cenna nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które zapobiegają powstawaniu zakrzepów i biorą udział w profilaktyce miażdżycy, łagodzą podrażnienia wywołane alergiami i działają nawilżająco na skórę. Już po dwóch tygodniach jedzenia owsianki można zauważyć wyraźną różnicę w stanie skóry – wygładza się, nabiera blasku i znikają różne niedoskonałości.

OWSIANKA – PRZEPIS

owsianka owocowa

SKŁADNIKI:

  • 3 łyżki (30 g) płatków owsianych zwykłych/górskich
  • 1/2 szklanki wody lub mleka
  • garść (50 g) borówek amerykańskich
  • łyżka (12 g) suszonej żurawiny
  • łyżeczka wiórków kokosowych
  • łyżeczka miodu, ew. kleks ulubionego dżemu

PRZYGOTOWANIE:

  1. Płatki owsiane zalać wodą lub mlekiem, dodać żurawinę, wiórki kokosowe i miód. Gotować na małym ogniu od czasu do czasu mieszając, aż płatki wchłoną płyn, a owsianka zrobi się gęsta i aksamitna.
  2. Gotować na małym ogniu od czasu do czasu mieszając, aż płatki wchłoną płyn, a owsianka zrobi się gęsta i aksamitna.
  3. Gorącą owsiankę przełożyć do miski i dodać borówki, ew. trochę dżemu.

 

 

WARIACJE

Owsianka z truskawkami i czekoladą

płatki owsiane, mango, żurawina, migdały

otręby owsiane, otręby pszenne, serek wiejski

 

 

 

Strona główna

print
Related Post
Disqus Comments Loading...