Powszechnie mówi się, że bieganie uzależnia . Zaczynamy biegać z różnych powodów, ale z czasem zauważamy, że nie jesteśmy w stanie żyć bez tego. A potem samo poranne czy wieczorne bieganie przestaje już wystarczać – chcemy czegoś więcej. Oglądamy w telewizji różne zawody i zaczynamy myśleć o wzięciu udziału w jakimś biegu, może nawet rodzi się marzenie o ukończeniu maratonu!
Nasze przebieżki zamieniają się w treningi – a przynajmniej tak je nazywamy. Tylko na ile świadomi jesteśmy tego, co właściwie danym treningiem osiągamy? Potrafimy to zmierzyć?
Jeśli chcemy się rozwijać biegowo, do naszych treningów musimy podchodzić świadomie. Każdy trening oddziałuje na nas w jakiś sposób i powinniśmy być świadomi tego oddziaływania, a jeszcze lepiej, gdybyśmy mogli je zaplanować. Istnieją różne środki treningowe, które możemy wykorzystywać Jedne pozwolą nam przygotować się do sprintów, inne do długiego wysiłku, jakim jest maraton, a jeszcze inne do biegów górskich.
WYZNACZANIE STREF TĘTNA
Powiesz: po co mi to w ogóle? Ja po prostu chcę biegać, a nie siedzieć z kalkulatorem i rozkładać wszystko na czynniki pierwsze. Nie ma problemu – nie każdy musi wyznaczać progi mleczanowe czy pułap tlenowy. Nie każdy jednak jest w stanie (zwłaszcza początkujący biegacze) wsłuchać się w organizm i określić intensywność wysiłku na podstawie odczuć, a linia pomiędzy biegiem regeneracyjnym a wytrzymałościowym potrafi być bardzo cienka.
Dodatkowo, większość biegaczy, którzy zaczynają trenować, posiada już pulsometr, który wykona całą pracę za nich. Trzeba tylko wiedzieć jak te wyniki odczytać. A jeśli nie mamy pulsometru, cóż, każdy może przyłożyć palec do tętnicy szyjnej i policzyć, nie?
Powszechnie stosuje się w treningach trzy zakresy (strefy tętna). Można je wyznaczyć przy pomocy profesjonalnych testów fizjologicznych na bieżniach, ale większość z nas nie ma pod ręką laboratorium albo po prostu nie czuje potrzeby wydawania pieniędzy na takie badania. Musimy się w takie sytuacji opierać na odczytach pulsometru, najlepiej z jak największej ilości naszych biegów.
Tętno maksymalne można wyznaczyć za pomocą odpowiednich wzorów lub metodą bezpośrednią.
- Istnieje cała masa kalkulatorów dostępnych powszechnie w internecie. Opierają się one na poniższych wzorach:
a/HRmax = 210 – 0,65 x wiek
b/Kobiety: HRmax = 210 – 0,5 * wiek – 0,022 * waga
Mężczyźni: HRmax = 210 – 0,5 * wiek – 0,022 * waga + 4 - Metoda bezpośrednia to test przy pomocy pulsometru. Wykonaj 10-15 minut rozgrzewki (może być w postaci wolnego truchtu), po czym dobrze się rozciągnij – ciało musi być gotowe do naprawdę ciężkiego wysiłku.
Upewnij się, że pasek z pulsometrem dobrze przylega do ciała i nie będzie się zsuwał.
Test:
Biegnij z narastającą prędkością przez ok. 5 minut. Kontroluj tempo tak, aby nie osiągnąć maksymalnej szybkości zbyt szybko – powinno się ją osiągnąć w ostatniej minucie biegu. Dobrym pomysłem na wykonanie takiego testu są krótkie zawody (maksymalnie 5 km). Podczas zawodów występuje dodatkowa motywacja towarzysząca konkurowaniu z innymi zawodnikami i łatwiej pokonać dyskomfort towarzyszący tak dużej intensywności.
Po zakończeniu testu uspokój organizm truchtając kilka minut, po czym odczytaj tętno maksymalne z pamięci zegarka/pulsometru albo zgraj dane na komputer. Jest to lepsze rozwiązanie, ponieważ na wykresie mogą zdarzyć się nienaturalne skoki tętna, które należy odrzucić. Tętno powinno narastać liniowo. Na koniec można porównać wynik z wyliczeniem ze wzoru. Jeśli rozbieżność jest bardzo duża, ponownie wykonaj test – być może nie osiągnąłeś swojego maksimum.
ŚRODKI TRENINGOWE
Biegi ciągłe:
trucht (<65% HRmax) – najspokojniejsza forma biegania, bardzo wolna, nie obciążająca serca. W truchcie aktywnie wypoczywasz. Zakres odpowiedni dla rozgrzewki lub schłodzenia. Dla początkujących biegaczy jest to zalecana forma, dzięki której organizm zaadaptuje się do nowej formy aktywności. Wyczynowcy biegają w tym zakresie dla regeneracji po wyjątkowo ciężkich treningach.
Bieg w 1. zakresie (65-75% HRmax) / OWB1 – skrót OWB1 oznacza „ogólną wytrzymałość biegową w pierwszym zakresie intensywności„. To oznaczenie pojawia się praktycznie w każdym planie treningowym i jest podstawowym środkiem treningowym służącym poprawie wytrzymałości tlenowej. Jest to bieg ciągły, wykonywany nieco szybciej niż rozgrzewka – nasze tętno powinno utrzymywać się w zakresie 65-75% HRmax przez cały czas biegu.
Bieg w 2. zakresie (75-80% HRmax) / OWB2 / Tempo Maratońskie – jest to najważniejszy środek treningowy budujący wytrzymałość długodystansowców. Prędkość podczas tego rodzaju treningów jest bardzo bliska prędkości startowej podczas długich dystansów (stąd również nazwa biegu w „tempie maratońskim”). Dystans odpowiedni dla tego typu treningów to 6-20 kilometrów.
Bieg w 3. zakresie (80-90% HRmax) / OWB3 – bardzo intensywna forma treningu, wykorzystywana w okresie bezpośrednio przed startem. Jest to ważny element w przygotowaniu do krótszych dystansów. Treningi w 3. zakresie wymagają dłuższej regeneracji, najlepiej z dodatkowymi zabiegami odnowy (sauna, masaż, kąpiele solankowe).
Bieg z Narastającą Prędkością – środek treningowy złożony z lekkiego biegu (1. zakres), biegu ciągłego (2. zakres) i intensywnego (3. zakres). Włączany do treningów dopiero po oswojeniu z biegami ciągłymi w poszczególnych zakresach. Kluczem jest tutaj przekroczenie kilku progów prędkości, przy czym każdy (coraz krótszy) odcinek należy pokonać o ok. 5-10 s/km szybciej. Jest to bardzo skuteczny rodzaj treningu, zarówno formy fizycznej jak i psychiki.
Kross – bieg w zróżnicowanym terenie (zbiegi i podbiegi). Jest to środek treningowy wzmacniający siłę nóg, poprawiający technikę biegu oraz psychikę (przez zmiany tempa w zależności od nachylenia terenu). Rozróżniamy kross pasywny, czyli bieg „na zaliczenie”, bez aktywnego zaangażowania, oraz kross aktywny, w którym świadomie intensywniej pokonujemy podbiegi i zbiegi.
Wycieczka biegowa / Wybieganie – bieg wykonywany w niższych zakresach (trucht lub 1. zakres), za to trwający dłużej niż 70 minut (nawet do kilku godzin). Taki bieg buduje wytrzymałość organizmu, uczy korzystania z innych rodzajów energii niż najłatwiej dostępny glikogen mięśniowy i najintensywniej trenuje psychikę długodystansowca.
Akcenty:
Akcenty to krótkie odcinki powtarzane kilkakrotnie, w seriach „odcinek/odpoczynek”. Mają na celu urozmaicić monotonne treningi. Jest to środek treningowy poprawiający technikę biegu, szybkość i dynamikę. Ten typ treningu jest bardzo intensywny, a zmęczenie po nim jest głęboki i wymaga dłuższej (najlepiej również wspomaganej) regeneracji. Dłuższe interwały wykonujemy z mniejszą intensywnością, często w okresie przygotowawczym, natomiast krótsze z większą – te wprowadzane są do treningów w okresie przedstartowym.
Ze względu na intensywność akcentu, wyróżniamy:
- Rytmy – krótkie odcinki (100-500 metrów) pokonywane w przyspieszonym tempie (80-85% możliwości). Podczas wykonywania rytmów istotne jest zastosowanie tempa, które pozwoli na utrzymanie prawidłowej techniki biegu podczas wszystkich powtórzeń.
- Sprinty – rodzaj treningu podobny do rytmów, przy czym dużo bardziej intensywny. Celem sprintów jest uzyskanie możliwie wysokiej prędkości. Docelowo wykonuje się je nawet z maksymalną osiągalną prędkością. Niezwykle istotna jest dobra rozgrzewka przed podejściem do wykonywania sprintów. Praca wykonywana przez mięśnie jest intensywna i przy niewystarczającym rozgrzaniu może dojść do naciągnięcia. Kolejną ważną rzeczą jest wystarczająca przerwa wypoczynkowa. Pomiędzy seriami spacerujemy 2-4 minuty. Przerwy można wydłużać, natomiast kategorycznie nie może być krótsza. Do kolejnej serii należy podejść w stanie rozluźnienia i gotowości psychicznej.
Ze względu na rodzaj akcentu, interwały dzielimy na:
- interwały na pełnym wypoczynku – w których przerwa pomiędzy seriami jest na tyle długa, by organizm dobrze wypoczął (na przykład: interwał 500m/odpoczynek 1000m)
- interwały na niepełnym wypoczynku – dużo bardziej intensywne, gdzie wypoczynek jest równy lub krótszy niż interwał (np. interwał 100m/odpoczynek 100m).
- interwały wykonywane na czas – określamy czas trwania interwału i wypoczynki. Przykład: Interwał – 60 s (tempo 4:20 min/km); Odpoczynkek – 60 s (tempo 5:00min/km).
- interwały wykonywane na dystans – tutaj określamy dystans do pokonania. Przykład: Interwał – 500m (2:05 min); Odpoczynek – 1000m (5:00 min).
Siła biegowa:
Siła biegowa to element treningu kształtujący siłę, wytrzymałość oraz technikę biegu. Często niedoceniany przez biegaczy, stanowi niezwykle istotny bodziec dla całego organizmu. Treningi siły biegowej powinny zostać wplecione w nasze treningi 1-2 razy w tygodniu (w zależności od naszej kondycji, poziomu wytrenowania czy etapu przygotowań). Metody ćwiczenia siły biegowej to:
- skipy – dynamicznie wykonywane ćwiczenia siłowe. Rozróżniamy tutaj popularne i znane z lekcji WF-u: skip A, B, C i wieloskoki. Realizowane są dynamicznie na prostych odcinkach 100-200 m.
- podbiegi – stosowane przed bardziej zaawansowanych biegaczy, szybsze odcinki biegane pod górę. Nachylenie i dystans dostosowujemy do naszego poziomu wytrenowania oraz etapu przygotowania. Podbiegi realizujemy zwykle na 70-80% możliwości.
- gimnastyka siłowa – wszelkiego rodzaju inne ćwiczenia siłowe, często bardziej statyczne. Dzięki nim utrzymujemy odpowiednią higienę układu mięśniowego. Wliczamy w to ćwiczenia nóg, ale również innych partii ciała oraz mięśni głębokich. Biegacze często zapominają w treningach o górnych partiach mięśni, a równowaga w budowie naszego ciała jest bardzo istotna – podczas biegu pracuje całe ciało. Mięsnie głębokie, zwłaszcza brzucha i pleców, pozwalają na utrzymanie prawidłowej postawy i ekonomii biegu, a zakwasy na ramionach i barkach, po biegu w terenie górzystym, od razu nauczą nas nie zapominać o ćwiczeniu tych partii.
- gimnastyka rozciągająca – oprócz siły mięśni, istotna jest ich elastyczność. Mięśnie biegacza często pracują w ograniczonym zakresie (zwłaszcza u długodystansowców) i mają tendencję do skracania i przykurczania się. Dlatego po treningu, kiedy mamy dobrze rozgrzane mięśnie, zaleca się wykonanie serii ćwiczeń rozciągających, które poprawią zakres pracy mięśni i rozluźnią je po treningu, przyspieszając regenerację.
Regeneracja:
Wielu biegaczy podchodzi z pełnym zaangażowaniem do swojej pasji, skupiając się na treningach, a zapominając o tym, dzięki czemu wzrost formy jest w ogóle możliwy – regeneracji. O ile sam trening stanowi bodziec dla organizmu, to żeby w ogóle mówić o postępach, niezbędny jest odpoczynek i regeneracja, kiedy organizm odbuduje się po wysiłku i zaadaptuje do nowych warunków. Bez odpowiedniej regeneracji, treningi szybko doprowadzą do przetrenowania i kontuzji.
Nawet, jeśli biegacz zdaje sobie sprawę z istoty prawidłowego odpoczynku i odpowiedniej ilości snu dla osiągnięcia postępów, aspekt ten jest traktowany z przymrużeniem oka. Sam trening jest już wystarczająco czasochłonny, w związku z czym odpowiedni wypoczynek i odnowa fizyczna postrzegane są jako luksus i zbędny dodatek. Oczywiście istnieje cały wachlarz możliwości regeneracyjnych, jak sauna, kąpiele solankowe czy masaże relaksacyjne, jednak te elementy nabierają wagi dla najbardziej doświadczonych zawodników, często profesjonalistów.
Dla biegaczy amatorów, najskuteczniejszymi sposobami regeneracji, nad którymi należy się skupić są proste elementy, takie jak dobre nawodnienie, właściwa dieta oraz odpowiednia ilość i jakość snu. Zadbaj więc o te elementy i korzystaj z dobrodziejstw regeneracji. Pamiętaj – twoja forma będzie rosnąć kiedy Ty będziesz smacznie spać :-)