Jeśli biegasz tylko dla przyjemności, poniższe informacje raczej Ci się nie przydadzą (co najwyżej jako ciekawostka). Jeśli natomiast myślisz o poważniejszym podejściu do biegania, chcesz pracować nad poprawą swoich zdolności albo myślisz o udziale w zawodach – powinieneś/powinnaś poświęcić trochę czasu i skorzystać z poniższych narzędzi.
Ja odkrywałem te narzędzia szperając w sieci, ale przede wszystkim zmarnowałem kupę czasu eksperymentując na własnym organizmie. Gdyby ktoś podsunął mi odpowiednie kalkulatory i powiedział jak z nich korzystać, oszczędziłbym naprawdę masę czasu i bólu.
Może Ci się wydawać, że liczenie i planowanie jest bez sensu na poziomie amatorskim, ale jeśli chcesz podnosić swoje umiejętności, musisz mieć punkt odniesienia. Jeśli wyznaczysz miejsce w którym teraz jesteś, dużo łatwiej będzie Ci osiągnąć swój cel. W internecie jest cała masa planów treningowych dla różnych dystansów i w różnych stopniach zaawansowania. Ale który wybrać żeby się „nie zajechać”? Właśnie po to trzeba określić kilka podstawowych parametrów i zobaczyć, w którym miejscu jesteś teraz.
Poniżej umieściłem krótką listę narzędzi dostępnych w internecie, które testowałem i polecam.
APLIKACJE SPORTOWE
ENDOMONDO – Chyba najbardziej popularna aplikacja na smartfony, służąca do śledzenia aktywności sportowych. Idealna dla wszelkiego rodzaju sportów, nie tylko dla biegaczy.
Aplikacja umożliwia dokładne monitorowanie własnych treningów, udostępnianie informacji znajomym, a także rywalizację z innymi użytkownikami. Jest tu bardzo rozbudowany aspekt społecznościowy, który gra istotną rolę w motywowaniu się do kolejnych wysiłków.
Dzięki wykorzystaniu GPS oraz map google, aplikacja przedstawia przebytą przez nas drogę w formie graficznej nałożonej na mapę obszaru. Aplikacja korzysta również z opcjonalnych czujników, takich jak czujniki prędkości i kadencji w rowerze, a także pulsometry wyposażone w ANT+
Aplikacja jest darmowa, z dodatkowymi płatnymi opcjami.
SPORTS-TRACKER – Z tą aplikacją zaczynałem swoją przygodę biegową. Podobnie jak endomondo, śledzi aktywności sportowe oraz posiada sieć społecznościową, jednak dużo mniejszą niż endomondo. Jeśli miałbym porównywać te dwie aplikacje, to powiedziałbym, że endomondo jest bardziej siecią społecznościową niż narzędziem treningowym – analiza treningów jest niekiedy mniej dokładna niż w Sports-Trackerze, ale nadrabia to możliwościami komunikacyjnymi z ogromem użytkowników.
Sports-tracker jest przede wszystkim aplikacją treningową. Możemy udostępniać swoje treningi i komentować treningi znajomych, ale główny nacisk jest tu położony na twarde dane. Aplikacja w sposób bardzo przejrzysty i przyjemny dla oka prezentuje różne wykresy oraz mapę naszego treningu. Niezwykle podoba mi się opcja kalendarza treningów, która jest dla mnie najbardziej czytelna z dotychczas spotykanych.
Aplikacja jest darmowa, z dodatkowymi płatnymi opcjami.
KALKULATORY STREF TRENINGOWYCH
Bardzo ciekawy i rozbudowany kalkulator, a przy tym niezwykle prosty w użyciu. Wystarczy podać naprawdę podstawowe dane (jedynie HRMax może być nowością – jak je wyliczyć, podaję w artykule „Środki treningowe„). Po wpisaniu naszych danych (wzrost, waga, wiek, tętno oraz czas z jakiegokolwiek dystansu) otrzymujemy komplet danych, takich jak:
- Ekwiwalent czasowy na innych dystansach
- Prędkości treningowe
- Prędkości interwału
- Wpływ temperatury na wynik sportowy podczas startu na 10km
- Wpływ wagi na wynik na dystansie 10km
Pierwsze dwie tabelki są najciekawsze i najważniejsze – na ich podstawie możemy już określić swoją aktualną kondycję w liczbach, a nawet zobaczyć jak spisalibyśmy się na dłuższych dystansach. Należy zaznaczyć, że każdy organizm inaczej znosi długi wysiłek i np. wyliczenie czasu w maratonie na podstawie czasu z 5km czy 10 km jest jedynie przybliżone. Niemniej jednak w moim przypadku liczby są dość zbieżne z prawdą.
Drugi dostępny w internecie kalkulator stref treningowych. Dane musimy podać praktycznie takie same jak w poprzednim, a otrzymujemy w zamian tylko 3 tabelki:
- Trening – rozpisane procentowo i liczbowo strefy tętna dla różnych treningów
- Zawody – ekwiwalenty czasowe dla innych dystansów
- Vo2Max – porównanie z najlepszymi zawodnikami na różnych dystansach i w różnych dyscyplinach
W zasadzie przydatne są tylko pierwsze dwie zakładki. Kalkulator jest dużo prostszy, ale za to bardzo przejrzysty i na początek polecam korzystać z tego i nauczyć się czytać te najprostsze dane.
DZIENNIKI KALORII:
Bardzo dobry dziennik kalorii. Posiada ogromną bazę produktów z całego świata, w tym polskich. Naprawdę zasługuje na uwagę – znajdziemy tu praktycznie wszystko, włącznie z produktami marek własnych popularnych sklepów i supermarketów (nawet dyskontowych).
Dziennik jest niestety po angielsku, ale jest to chyba najlepsze narzędzie jakie znalazłem w internecie. Ustalamy swój profil, cel jaki chcemy osiągnąć… i zapisujemy nasze posiłki.
Bardzo polecam korzystanie z tej strony, przynajmniej przez miesiąc, wpisując naprawdę dokładnie wszystko co spożywamy. Można potem czarno na białym zobaczyć i przeanalizować swoje nawyki żywieniowe i błędy. NAPRAWDĘ OTWIERA OCZY!
Drugi kalkulator, tym razem już polski. Z tej aplikacji nie korzystałem długo – stanowczo wolę myfitnesspal.com. Niemniej posiada również sporą bazę produktów i jest to polska aplikacja, więc jeśli ktoś ma problem z językiem angielskim, to jest niezły odpowiednik dla powyższego dziennika.
Bardzo przejrzysty i prosty w obsłudze – podobnie jak wyżej, ustalamy swój profil i cel do osiągnięcia. Oczywiście strona podpowiada płatną pomoc na każdym kroku, ale nie musimy z tego korzystać. Wersja darmowa w zupełności wystarczy żeby przebadać swoje nawyki żywieniowe przez pewien czas.
O zapotrzebowaniu na energię pisałem w tym miejscu. Oczywiście aplikacja policzy zapotrzebowanie za Ciebie, ale można dla spokoju sprawdzić czy na pewno wszystko się zgadza.
TABELA VO2MAX:
Tutaj znajdziecie tabelę Vo2Max (pułap tlenowy) wyrażający liczbowo waszą wydolność. Nie polecam liczenia pułapu tlenowego z kalkulatorów, ponieważ moim zdaniem wydolności organizmu nie da się policzyć z wagi i wieku. Natomiast sama tabela już przedstawia jakieś porównanie, więc jeśli znacie swoje Vo2Max (np. zrobiliście specjalistyczny test), tabela jest dość przydatna i można ten wskaźnik wykorzystać do budowania planów treningowych.