Sezon maratonów dobiega końca i ostatnie biegi już praktycznie za nami. Niektórzy osiągnęli nowe życiówki, innym się to z różnych powodów nie udało. Teraz przychodzi czas wyciągania wniosków i planowania nowych wyzwań na kolejny rok. Równocześnie, po wielu miesiącach przygotowań, podnoszenia treningowej poprzeczki i wreszcie po tych najważniejszych startach, do których się przygotowywaliśmy, naszemu ciału należy się chwila odpoczynku i reset, a więc właśnie tytułowe roztrenowanie. Tylko czy aby na pewno każdy go potrzebuje? No i jak się za to zabrać?
CZYM JEST ROZTRENOWANIE I PO CO TO KOMU
W końcu nawet zawodowcy potrzebują wakacji! Roztrenowanie to okres, w którym rezygnujemy z biegania całkowicie, a przynajmniej w znacznym stopniu. Są to po prostu wakacje dla naszego aparatu ruchu. Niezależnie od tego, czy jesteś przemęczony czy może czujesz moc i niedosyt, odpoczynek jest ci potrzebny – wiem co mówię. Jeśli nie dasz sobie teraz wytchnienia, ucierpi na tym prędzej czy później zarówno Twoje ciało, jak i psychika. Ciągłe działanie na pełnych obrotach po prostu do tego prowadzi i nawet jeśli wydaje się, że wszystko jest w najlepszym porządku, przetrenowanie jest tuż za rogiem. Lepiej jeśli to ty zdecydujesz kiedy zrobić sobie przerwę niż żeby miała cię do tego zmusić kontuzja, nieprawdaż?
Tak jak przeładowany system operacyjny potrzebuje czasem resetu żeby po ponownym uruchomieniu działać płynniej i szybciej, tak ty potrzebujesz chwili wytchnienia żeby móc zaatakować nowy sezon w pełni sił i osiągnąć nowe szczyty swojej formy. Roztrenowanie ma za zadanie zmniejszyć napięcie mięśniowe, zregenerować wszystkie mikrouszkodzenia w mięśniach, kościach i ścięgnach. To, że nie czujemy tych uszkodzeń, nie znaczy, że ich nie ma. Dodatkowo, brak bodźców treningowych uspokoi nasz system hormonalny, który przez cały sezon pracował w ciągłym pobudzeniu i napięciu.
Jeśli wejdziesz w nowy sezon „przeładowany”, możesz nie osiągnąć takiego postępu, jaki sobie założysz. Czy warto ryzykować zmarnowanie całego roku dla kilku dni odpoczynku?
KIEDY I JAK ZROBIĆ ROZTRENOWANIE
Najlepszym okresem na roztrenowanie dla większości biegaczy będzie właśnie jesień. Większość zawodów już dobiegła końca, a jeśli od razu zrobisz reset, za moment będzie można rozpocząć od nowa treningi przygotowujące do wiosennych startów. Nie jest to oczywiście jedyny prawidłowy moment. Roztrenowanie można zrobić w każdej chwili, jednak najlepiej jest to zrobić po ostatnich planowanych zawodach w indywidualnym planie rocznym.
Co robić w trakcie roztrenowania? Wszystko oprócz biegania. Jest to świetny moment na przeanalizowanie całego sezonu, wyciągnięcie wniosków i zaplanowanie kolejnych wyzwań i startów w nadchodzącym sezonie.
Dobrze jest zafundować krótkie wakacje dla swojej głowy. Możemy w tym okresie z większym luzem podejść do zwykle rygorystycznej diety. Zapewne zdobędziemy kilka zbędnych kilogramów, ale będziemy mieć pewność, że organizm dostał wszystko, czego mu potrzeba, a po powrocie do treningów szybko wrócimy do swojej regularnej wagi.
Kilka sesji w saunie albo u masażysty też na pewno nie zaszkodzi. Niech ciało i głowa całkiem się rozluźnią. Nadróbmy też być może zaniedbane kontakty towarzyskie – spotkajmy się z przyjaciółmi i róbmy wszystko to, na co nie wystarczało czasu w sezonie treningowym.
Co do aktywności fizycznej – są różne szkoły. Nie polecam całkowitego zaprzestania jakiejkolwiek aktywności. Może skończyć się odnowieniem starych kontuzji, które były utrzymywane w ryzach poprzez ciągłe napięcie mięśniowe. Lepiej przypomnieć sobie o innych dyscyplinach sportowych, które być może kiedyś były nam bliskie. Warto zaprzyjaźnić się z rowerem albo pochodzić częściej na basen. Oczywiście, jeśli chcemy pobiegać, proszę bardzo – ale pamiętaj! TO NIE TRENING!
JAK DŁUGO MA TRWAĆ ROZTRENOWANIE
Wszystko zależy od stopnia wytrenowania i Twojej objętości treningowej w tygodniu. Dla osób trenujących 3-4 razy w tygodniu, prawdopodobnie wystarczy 10-14 dni odpoczynku. Jednak im cięższy był sezon, tym dłuższy powinien być odpoczynek. Niektórzy zawodnicy potrzebują nawet 8 tygodni odpoczynku do pełnego resetu. Najlepszym, jak zwykle, jest własne odczucie, że już pora. Kiedy poczujesz głód biegania, to zapewne znak, że już można wrócić na trasę. Moim zdaniem, optymalny okres dla roztrenowania dla większości z nas to 2-3 tygodnie.
UTRATA FORMY
Oj tak – z pewnością forma lekko spadnie. Jednak, jak pisałem wcześniej, żeby osiągnąć nowe szczyty formy w kolejnym sezonie, musi nastąpić reset systemu. Tak jak podczas zdobywania górskich szczytów, najpierw musimy zejść ostatniego szczytu żeby dopiero zdobyć kolejny, podobnie jest z bieganiem. Nie ma się co jednak obawiać. Pamięć mięśniowa pozostaje i pozwoli szybko wrócić do poprzedniego poziomu.
Badania pokazują, że po 3 tygodniach bez treningu, zachodzą w organizmie następujące zmiany:
- VO2max – obniżenie o 4–10%
- Objętości krwi – zmniejszenie o 5–10%
- Tętno spoczynkowe – podniesienie o 5–10%
- Poziom glikogenu mięśniowego – obniżenie o 20–30%
JAK WRÓCIĆ DO FORMY
Przede wszystkim spokojnie i ostrożnie. Masz wyższe tętno spoczynkowe, mniejszy zapas glikogenu, a serce trochę słabiej pompuje krew. Przy tym wszystkim, w porównaniu do końcówki sezonu, jesteś jak „auto z salonu” – szybko nadrobisz straty. Potrzebujesz mniej więcej tyle czasu na powrót do formy, ile miałeś przerwy.
Treningi zacznij zachowawczo, powiedzmy na 1/3 Twojej normalnej tygodniowej objętości. Jeśli biegałeś 60 km w tygodniu, zacznij teraz od 20 km i powoli, tydzień po tygodniu dorzucaj trochę więcej kilometrów. Zacznij też z wolniejszym tempem. Kiedy już wrócisz do swojej normalnej objętości, możesz zacząć pracować nad tempem – nie powinieneś podkręcać obu rzeczy jednocześnie.