Wiele osób pyta mnie czy muzyka pomaga w bieganiu czy raczej przeszkadza. Słuchać radia, czy może konkretnych piosenek? A może audiobooka? Czy słuchanie muzyki to tylko kwestia indywidualnych upodobań czy może ma ona jakiś wpływ na jakość naszych treningów? Pogrzebałem w internecie, porozmawiałem z biegaczami, a oto wyniki.
CO MÓWI NAUKA
- poprawia podzielność uwagi
- reguluje stany emocjonalne
- redukuje napięcie i stymuluje koordynację ruchową
- pozytywnie oddziałuje na pamięć ruchową
- wzmacniają efekt ergogeniczny aktywności (poprawiają wydajność)
- zmniejszają odczuwanie zmęczenia
- wpływają na systematyczność i wytrwałość w treningu
- szczególnie przydatna w rehabilitacji, gdzie niezwykle istotna jest motywacja do regularnych ćwiczeń
Według zespołu Dr Karageorghisa, najlepsze wyniki osiągniemy stosując muzykę zsynchronizowaną z tempem naszego biegu. W teście „do odmowy”, biegacze słuchający muzyki dostosowanej do tempa i intensywności ruchu, osiągnęli wynik lepszy o 15% od biegaczy, którzy nie byli wystawieni na bodziec muzyczny. Muzyka zsynchronizowana z tempem może również poprawiać rytmiczność ruchu, co przekłada się na lepszą wydajność i mniejsze obciążenie organizmu. Istotą jest bieganie w odpowiednim rytmie, odpowiadającym średniej częstości pracy serca dla wysiłku o danej intensywności (np. dla osób dorosłych preferowane tempo muzyki mieści się w zakresie 125-140 uderzeń na minutę).
Stwierdzono również, że korzyści, płynące ze słuchania muzyki podczas aktywności, maleją wraz ze wzrostem intensywności wysiłku. Najlepsze efekty odnotowano podczas joggingu oraz spokojnych, długich wybiegań. Wynika to między innymi z tego, że podczas dużego wysiłku, skupiamy się silnie na naszej aktywności, chcąc uzyskać jak najlepszy wynik. To podczas długich, niekiedy nudnych, treningach aerobowych muzyka zajmuje naszą uwagę, reguluje napięcie i poprawia stan emocjonalny, a zatem pozwala na odprężenie i mniejsze odczuwanie zmęczenia.
CO MÓWIĄ BIEGACZE
- muzyka odwraca uwagę – bieganie, zwłaszcza dłuższych dystansów, dla wielu jest po prostu nudne. Muzyka pozwala odwrócić uwagę i zająć czymś umysł, dzięki czemu dłuższe treningi stają się ciekawsze. Podczas długich wybiegań, takie odwrócenie uwagi powoduje, że łatwiej znieść te ostatnie, żmudne kilometry.
- muzyka daje uczucie lekkości biegu – odwrócenie uwagi od samej czynności biegu i skupienie się na muzyce powoduje, że organizm sam reguluje rytm biegu, bez udziału świadomości. Naturalny wzorzec ruchowy wykonujemy całkowicie automatycznie (tak jak oddychanie) i jest najbardziej ekonomiczny, stąd mamy wrażenie, że biegnie nam się łatwiej i z większą lekkością.
Z drugiej strony barykady mamy przeciwników, którzy zwracają uwagę na negatywne efekty płynące z biegania ze słuchawkami na uszach:
- muzyka odwraca uwagę od pracy organizmu – niektórzy twierdzą, że to skupienie na „wnętrzu” jest lepszą metodą walki z nudą i zmęczeniem. Najlepsi biegacze nie słuchają muzyki, tylko cały czas skupiają się na pracy swojego ciała i technice biegu. Muzyka zagłusza sygnały płynące z ciała i obniża możliwość kontroli założonego tempa, tętna czy kontroli oddechu.
- muzyka zaburza tempo biegu – jeśli źle dobierzemy muzykę do zakładanego tempa, osiągniemy efekt przeciwny do zakładanego. Cały trening będziemy się męczyć, walcząc o zachowanie swojego tempa, które będzie zaburzane przez rytm piosenki. Dodatkowo, minimalne zmiany rytmu w zależności od warunków na trasie są dla nas naturalne (np. różne podłoże, wznosy i spadku terenu), a muzyka, która ma stały rytm, sztucznie „nagina” nas do otrzymania stałego rytmu biegu – w efekcie bardziej się męczymy.
- muzyka uzależnia – słuchając muzyki w celu zmotywowania się do treningu, można się od niej uzależnić i polegać na niej do tego stopnia, że w przypadku braku możliwości słuchania muzyki, boleśnie odczujemy jej brak – trening będzie bardziej męczący a my skołowani i zniechęceni.
CZEGO SŁUCHAĆ
Najczęściej wskazywane są trzy odpowiedzi:
- piosenki
- stacja radiowa
- audiobooki
W tym zakresie przeważają indywidualne odczucia i preferencje konkretnych osób. Rzadko kiedy słyszałem z ust moich rozmówców merytoryczne argumenty dotyczące tego czy słuchać np. piosenek czy audiobooka. Mówimy raczej o indywidualnym guście poszczególnych osób. Każdy ma nieco inne podejście do tematu, a przekrój preferencji jest równie ogromny.
Wśród osób słuchających piosenek, są tacy, którzy preferują muzykę instrumentalną, twierdząc, że słowa ich rozpraszają. Inni znowu lubią dobrze znane sobie piosenki. Trzecią grupę tworzą biegacze słuchający soundtrackówz filmów czy gier. To wydaje się być najciekawszą opcją – soundtrack tworzony do danego filmy czy gry zazwyczaj utrzymany jest w jednym klimacie, utwory mają podobny rytm i znajdziemy tu zarówno soundtracki instrumentalne jak i ze słowami.
Stacje radiowe oferują ciekawe audycje, które potrafią nas zainteresować i zająć głowę nawet przez dwie godziny. Ja uwielbiam podczas niedzielnych wybiegań słuchać „zagadkowej niedzieli” w Trójce – jest to wprawdzie audycja skierowana do dzieci, ale za każdym razem wracam z biegania z różnymi nowymi wiadomościami. Fani słuchania piosenek też znajdą w radiu coś dla siebie. W piątki, po 19:00 posłuchać można „Listy Przebojów Programu Trzeciego„, a codziennie po 18:00 „Gorącej 20” w radiu ESKA. To tylko dwa przykłady – każdy znajdzie coś dla siebie. Kiedy jaj mam ochotę posłuchać muzyki, włączam Antyradio, gdzie zawsze leci dobra, rockowa muzyka.
Niewiele osób słucha audiobooków, ale są i tacy. Ja również się do nich zaliczam i jest to moja ulubiona forma zajęcia czymś głowy podczas długich wycieczek biegowych. Nie zliczę ile książek „przeczytałem” biegając – głównie była to fantastyka, trochę thrillerów Stephena Kinga, spora dawka książek motywacyjnych i edukacyjnych. Jest to świetna rozrywka – relaksuje i zajmuje umysł podczas kilkugodzinnych, spokojnych wybiegań, a słowa nie narzucają żadnego rytmu, więc nadają się w każdej sytuacji.
Tak jak wspomniałem wcześniej, niewielu jest fanów słuchania audiobooków. Większość preferuje jednak muzykę. Prawdą też jest, że niewiele osób trenuje bardzo długie wybiegania. Największym plusem audiobooków jest to, że są w stanie zapewnić zajęcie na naprawdę długi czas. Album ulubionego zespołu czy playlista zazwyczaj kończy się po godzinie i pozostaje słuchać drugi, albo i trzeci raz tego samego. Polecam w takiej sytuacji spróbować wziąć audiobook w trasę.
BIEGASZ Z MUZYKĄ? PAMIETAJ O TYM
Wydaje się, że nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to czy słuchać muzyki i jakiej. Badania wskazują, że muzyka może mieć na pozytywny wpływ, ale dotyczy to raczej spokojnych biegów regeneracyjnych, aniżeli intensywnych treningów. Tak więc, jeśli chcesz słuchać muzyki – słuchaj. Jeśli nie lubisz, nie zmuszaj się – posłuchasz po biegu :-)
Jeśli jednak wybierasz bieganie ze słuchawkami, pamiętaj o poniższych punktach:
- dobierz muzykę odpowiednio do trasy i intensywności treningu
- muzyka najlepiej sprawdza się przy niskich intensywnościach treningu
- na długie wybiegania możesz zabrać audiobook albo wybrać dłuższą audycję radiową
- używaj słuchawek, które dopuszczą do Twoich uszu choć trochę odgłosów z otoczenia
- nie słuchaj muzyki zbyt głośno
- trenuj w znanym sobie terenie
- zwracaj uwagę na otoczenie, zwłaszcza na pieszych i pojazdy wokół
Jeśli uważasz, że ten artykuł jest interesujący, podziel się nim z innymi, korzystając z przycisków mediów społecznościowych pod tekstem. Jeśli nie chcesz się dzielić, może przynajmniej go polubisz? :-)
———————————–
Źródła:
http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105609,14096816,Bieganie_z_muzyka__Rock_n_Run.html
Karageorghis C.I., Jones L., Priest D.L. et al., Revisiting the exercise heart ratemusic tempo preference relationship, 2011
T.Morris, P.C. Terry, The new sport and exercise psychology companion, 2011