Co i jak często jeść?

Ile posiłków dziennie powinniśmy jeść żeby utrzymać dobrą figurę, mieć pełny bak energii i szybki metabolizm? Jedni każą spożywać 5-6 posiłków dziennie, inni mówią, że tylko 3. Z drugiej strony, najnowsze badania wskazują, że to bujda. Można się w tym pogubić. Co jeść i jak często? Co z tym śniadaniem – trzeba czy nie trzeba? A kolacja – o której najpóźniej? Przyjrzyjmy się jak to z tym jest.

JAK CZĘSTO POWINNIŚMY JEŚĆ

Nie wiem czy istnieje jedna, uniwersalna zasada prawdziwa dla każdego – jeśli tak, to ja jej nie znam. Każdy organizm jest inny – jednemu wystarczą 3 posiłki dziennie, inny potrzebuje 6. Wszystko zależy od tego ile kalorii spalamy, jaki mamy rytm dnia i przyzwyczajenia, a także jaki jest skład naszych posiłków.  To co jest istotne, to tak dobrać ilość i jakość posiłków żebyśmy dostarczyli odpowiednią dla nas ilość energii i pierwiastków w ciągu dnia.

Kolejną kluczową rzeczą jest systematyczność – częstym błędem osób jedzących 3 posiłki dziennie jest nie sama ilość posiłków, ale to, że spożywają je chaotycznie. Organizm nigdy nie wie kiedy dostanie kolejną porcję energii i odkłada co tylko może „na czarną godzinę”. Przede wszystkim dlatego dietetycy zalecają częstsze spożywanie posiłków – to wymusza na nas regularność i świadomość odżywiania.

U sportowców, system 5-6 posiłków dziennie sprawdza się lepiej ze względu na potrzebę korzystania z posiłków przed i potreningowych oraz ogólne wyższe zapotrzebowanie kaloryczne. Osoby nie uprawiające sportu mogą skorzystać z tego wariantu, ale przy 3 posiłkach też można się zdrowo odżywiać.

Zalety 5-6 posiłków:

• ciągłe i częste dostawy energii
• spożywasz mniejsze posiłki, a więc nie przejadasz się
• poziom cukru we krwi jest utrzymywany na podobnym poziomie i nie czujesz potrzeby podjadania
• wygodniejsze przy większej aktywności i zapotrzebowaniu kalorycznym

Wady 5-6 posiłków:

• potrzeba więcej czasu na przygotowanie wszystkich posiłków
• potrzeba dobrej organizacji logistyki (pojemniki na żywność) i czasu żeby dostosować się do posiłków
• zaprogramowanie organizmu według zegara

zalety 3-4 posiłków:

• mniej czasu spędzisz przy garach
• dobre kiedy nie możesz robić przerw na jedzenie co 2,5-3 godziny
• wygodniejsze dla ludzi o mniejszym zapotrzebowaniu kalorycznym

Wady 3-4 posiłków:

• trzeba się kontrolować żeby nie podjadać pomiędzy posiłkami
• ciężej utrzymać stałe pory posiłków
• spore posiłki mogą powodować przejadanie się i ociężałość
• trzeba jeszcze lepiej dbać o jakość posiłków (niski indeks glikemiczny) żeby wydłużyć czas uwalniania energii z pokarmu

ROZKŁAD KALORYCZNY POSIŁKÓW

Żeby podzielić posiłki kalorycznie, wpierw musisz policzyć swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne.  O tym jak to zrobić, przeczytasz tutaj. Dalej wybieramy ten wariant posiłków, który bardziej pasuje do naszych potrzeb i dzielimy nasze zapotrzebowanie według poniższych wytycznych:

Rozkład 5 posiłków

• śniadanie – 25% dziennego zapotrzebowania kcal
• 2. śniadanie – 10% dziennego zapotrzebowania kcal
• obiad – 35% dziennego zapotrzebowania kcal
• podwieczorek – 10% dziennego zapotrzebowania kcal
• kolacja – 20% dziennego zapotrzebowania kcal

Rozkład 3 posiłków

• śniadanie – 30-35% dziennego zapotrzebowania kcal
• obiad – 35-40% dziennego zapotrzebowania kcal
• kolacja – 25-30% dziennego zapotrzebowania kcal

SKŁAD I PORA JEDZENIA

Kiedy już wiemy ile posiłków dziennie sobie zaplanowaliśmy i ile kalorii musimy w każdym z nich dostarczyć, czas wybrać odpowiedni skład posiłków. Jest to równie istotne, ponieważ przy mniejszej ilości posiłków, muszą one być odpowiednio sycące żebyśmy wytrzymali do kolejnego posiłku bez potrzeby przekąszenia czegoś pomiędzy.

W przypadku osób nieuprawiających sportu, zapotrzebowanie na węglowodany, białka i tłuszcze rozkłada się następująco:

• węglowodany – 55-60% dziennego zapotrzebowania kcal
• tłuszcze – 27-30% dziennego zapotrzebowania kcal
• białko – 10-12% dziennego zapotrzebowania kcal

W przypadku sportowców, występuje zwiększone zapotrzebowanie na węglowodany, w związku z czym zapotrzebowanie na poszczególne składniki wygląda następująco:

• węglowodany – 60-63% dziennego zapotrzebowania kcal
• tłuszcze – 25-27% dziennego zapotrzebowania kcal
• białko – 12-15% dziennego zapotrzebowania kcal

ŚNIADANIE:

Dlaczego warto: po całej nocy nasz organizm zużył większość zapasów glikogenu i potrzebujemy uzupełnić te zapasy żeby odżywić mózg i mięśnie, pobudzić metabolizm i układ odpornościowy. Zjedzenie sycącego śniadania hamuje wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu wieczorem.

Kiedy zjeść: Jak najszybciej po obudzeniu, najlepiej w ciągu 30 minut. Idealną porą jest godzina 07:00-08:00. W tych godzinach żołądek jest najbardziej aktywny rano.

Co zjeść: białko + węglowodany złożone (+ porcja warzyw), np. jajka na miękko i kromka pełnoziarnistego pieczywa z twarożkiem i pomidorem, omlet z warzywami, owsianka, placki z otrąb owsianych z warzywami, jogurt naturalny z musli.

2. ŚNIADANIE:

Dlaczego warto: wyrównuje poziom cukru we krwi, odżywia mózg i pomaga utrzymać koncentrację, dostarcza energii nie obciążając przewodu pokarmowego

Kiedy zjeść: 2,5-3 godziny po śniadaniu. Idealną porą jest godzina 10:00-11:00

Co zjeść: węglowodany + błonnik (owoce), np. shake/smoothie, wafle ryżowe z masłem orzechowym i jabłko, kefir/jogurt z owocami

OBIAD:

Dlaczego warto: główny posiłek dostarczający energii i wyrównujący poziom cukru we krwi

Kiedy zjeść: 2,5-3 godziny po 2. śniadaniu. Idealna pora to 13:00-14:00, nie później niż 16:00

Co zjeść: białko + węglowodany złożone (+ porcja warzyw), np. makaron pełnoziarnisty z tofu i warzywami, ryż naturalny z pieczarkami i warzywami, kasza gryczana z twarogiem i groszkiem, naleśniki pełnoziarniste ze szpinakiem.

PODWIECZOREK:

Dlaczego warto: wyrównuje poziom cukru, uzupełnia brakujące składniki pokarmowe

Kiedy zjeść: 2,5-3 godziny po obiedzie. Idealna pora to 16:00-17:00.

Co zjeść: uzupełnienie brakujących składników, np. warzywa, orzechy, jogurt.

KOLACJA:

Dlaczego warto: Kolacja z węglowodanów złożonych uspokaja, wycisza i zapewnia dobry sen. Białko w składzie kolacji zatrzyma katabolizm mięśni po intensywnych wysiłkach.

Kiedy zjeść: Najpóźniej 3 godziny przed snem. Idealna pora to 18:00-19:00 – po tej godzinie żołądek oddaje aktywność innym narządom (np. sercu czy wątrobie), które obciążymy jedząc późniejszą kolację.

Co zjeść: Węglowodany złożone + warzywa (+białko, jeśli występuje brak), np. pełnoziarniste pieczywo z warzywami, sałatka warzywna, omlet z warzywami, kasza jaglana z warzywami.

DOBRE RADY

• Kluczowa jest systematyczność – niezależnie czy spożywasz 3 czy 6 posiłków dziennie, spożywaj je o stałej porze. Organizm, wiedząc kiedy dostanie energię, nie musi odkładać zapasów.
• Wypijaj przynajmniej 1,5 l wody w ciągu dnia, dla optymalnego nawodnienia organizmu. Napędzimy w ten sposób dodatkowo metabolizm
• Wybieraj węglowodany złożone – ryż naturalny, kasze gruboziarniste, makaron pełnoziarnisty, pieczywo razowe – te produkty dostarczają wolno uwalnianej energii i dają uczucie sytości na dłużej
• Nie pomijaj śniadania – powoduje to uaktywnienie hormonów, które skutkują wzmożonym apetytem na słodycze popołudniu i wieczorem, co przyczynia się do odkładania tkanki tłuszczowej
• Dobrze przeżuwaj każdy kęs – dzięki temu lepiej wchłoną się wszystkie wartości odżywcze, a twój system trawienny będzie miał lżejszą pracę do wykonania. Dodatkowo, jedząc spokojnie, szybciej poczujesz, że jesteś najedzony i unikniesz przejedzenia
• Kolację staraj się zjeść nie później niż o 19:00. Jeśli musisz zjeść coś po kolacji, niech to będzie chude białko (np. jogurt naturalny albo twarożek) – posłuży wtedy jako materiał do odbudowy mięśni a nie zostanie odłożone w postaci tkanki tłusczowej
• Nie dajmy się zwariować! Słuchaj własnego organizmu i nie przywiązuj się sztywno do jedzenia zawsze 3 albo 5 posiłków dziennie.
• drugie śniadanie i podwieczorek to przekąski, a nie pełne posiłki – mają zapobiec podjadaniu i skokom insuliny, ale są skromnymi porcjami
• Pamiętaj o porcji warzyw lub owoców do każdego posiłku – to bogate źródło witamin, mikroelementów oraz błonnika
• Owoce staraj się jeść przed południem. Po południu nasz metabolizm zaczyna zwalniać i gorzej radzi sobie z prostymi cukrami – o tej porze warzywa będą lepszym wyborem
• Jeśli poczujesz głód między posiłkami, wypij szklankę wody. Często nie jest to prawdziwy głód, a uczucie spowodowane spadkiem poziomu cukru, które wywołuje fałszywe uczucie głodu – zwykle przechodzi po ok. 10 minutach.

Jeśli uważasz, że ten artykuł jest interesujący, podziel się nim z innymi, korzystając z przycisków mediów społecznościowych pod tekstem. Jeśli nie chcesz się dzielić, może przynajmniej go polubisz? :-)

Strona główna

————————-

Źródła:

Pitchford Paul, Odżywianie dla zdrowia,  Łódź, 2008,  Galaktyka Sp. z. o.o.
Bujko Jacek, Podstawy dietetyki, Warszawa, 2006, Wydawnictwo SGGW
Ciborowska Helena, Dietetyka – Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa, 2009, Wydawnictwo lekarskie PZWL