Orzechy – dobroczynne tłuszcze

Uwielbiam orzechy w każdej postaci. To jedna ze zdrowszych przekąsek – stanowią świetny posiłek „awaryjny”, kiedy w podróży alternatywą jest tylko niezdrowy fastfood. Są dość kaloryczne, ale jeśli potrafimy poprzestać na jednej garści, odpłacą nam po stokroć bogactwem zdrowotnych właściwości. Stanowią bardzo popularny składnik diety sportowców, ale unikają ich osoby odchudzające się – ale czy jest to usprawiedliwione? Co kryją w sobie orzechy i dlaczego powinniśmy je włączyć do swojej diety?

DLACZEGO ORZECHY

Przede wszystkim są bardzo smaczne i występują w wielu rodzajach, a każdy smakuje nieco inaczej, więc dają bardzo szeroki zakres zastosowań i kompozycji smakowych.

Są unikane przez osoby odchudzające się ze względu na wysoką kaloryczność i dużą zawartość tłuszczu. Jednak wiele osób nie wie, że skład tych tłuszczów jest niezwykle korzystny dla naszego zdrowia – obniżając poziom złego cholesterolu, chroni serce, a obecność błonnika w orzechach powoduje, że wcale nie jest tak mocno odkładany w formie materiału zapasowego. Oprócz tego zawierają dużą ilość białka, cennego dla wegetarian, oraz moc witamin.

Dla biegaczy orzechy stanowią bardzo dobre paliwo. Odpowiedni skład tłuszczów, węglowodanów, białka i mikroelementów stanowi idealną mieszankę dla biegacza, a przez swoją wysoką gęstość odżywczą, stanowią bardzo kompaktowe źródło energii, które łatwo zabrać ze sobą w trasę i nie obciąża żołądka, dostarczają przy tym sporo energii.

WARTOŚCI ODŻYWCZE

• orzechy mają niski indeks glikemiczny – to znaczy, że węglowodany obecne w orzechach są wolno wchłaniane do krwi.  Biegaczom daje to ochronę przez gwałtownym spadkiem glukozy we krwi (później odczujemy zmęczenie) oraz stałe dostawy energii w dłuższym czasie.
• tłuszcze w orzechach zawierają głównie nienasycone kwasy tłuszczowe, które są bardzo pożądane w naszej diecie. Obniżają poziom złego cholesterolu, mogą być również wykorzystywane jako materiał budulcowy (w przeciwieństwie do nasyconych kwasów tłuszczowych), chronią serce oraz są składnikiem błon komórkowych, polepszając przenikanie aminokwasów i glukozy do komórek mięśniowych, a zatem poprawiając wydolność biegaczy.
• orzechy stanowią dla wegetarian cenne źródło białka – zawierają go nawet do 20%. Najwięcej białka zawierają orzechy ziemne, pistacje oraz migdały.
• dostarczają witaminę E oraz witaminy z grupy B, poprawiające pracę mózgu i kondycję skóry. Witaminy z grupy B biorą również udział w metabolizmie węglowodanów oraz aminokwasów rozgałęzionych.
• zawierają dużą ilość mikroelementów: magnez, fosfor, żelazo, wapń, potas, cynk, sód, selen – w różnych proporcjach w zależności od rodzaju orzechów.
• są jednymi z najmocniejszych przeciwutleniaczy. To dobra informacja dla biegaczy, ponieważ wysiłek fizyczny powoduje szybsze powstawanie wolnych rodników, przed którymi nasz organizm chronią właśnie antyoksydanty. Spożywanie orzechów zmniejsza bóle mięśniowe po wysiłku oraz przyspiesza regenerację.
• zawierają argininę, która działa przeciwzapalnie oraz polepsza przepływ krwi.
• duża zawartość kwasu foliowego zapobiega chorobom układu krążenia. Kwas foliowy jest cenny również dla kobiet w ciąży, gdyż jest on niezbędny dla prawidłowego rozwoju płodu
• orzechy zawierają fitoestrogeny, które poprawiają funkcjonowanie układu krążenia
• wykazują silnie działanie alergizujące. Jednak jeśli jesteśmy uczuleni na jeden rodzaj orzechów, nie oznacza wcale, że musimy unikać wszystkich. Warto zrobić szczegółowy test alergiczny, ponieważ może się okazać, że inne rodzaje nas nie uczulają.

KALORYCZNOŚĆ

ORZECHY WŁOSKIE

Orzechy włoskie są dobrym źródłem białka dla wegetarian – składają się w 15% z wysokowartościowego białka. Są bardzo kaloryczne, ale mają największą zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Orzechy włoskie łagodzą stany zapalny, działają przeciwzakrzepowo oraz obniżają poziom złego cholesterolu. Wyróżniają się też wysoką zawartością witaminy E.

Na słodko: 

• w mieszance bakaliowej z jogurtem
• dodatek do owsianki
• dodatek do wypieków (np. makowiec czy „snickers”, często łączone z miodem)
• w batonikach energetycznych

Na wytrawnie:  

• sałatka ze szpinakiem, pomidorami suszonymi, rukolą, serem pleśniowym
• makaron z brokułami, serem pleśniowym i orzechami włoskimi
• składnik sosu orzechowego do kotletów mięsnych/roślinnych
• brukselka smażona z orzechami włoskimi

ORZECHY ZIEMNE

Orzechy ziemne mają najwięcej białka ze wszystkich orzechów – aż 25%. Może dlatego, że należą do tej samej grupy roślin co groch, fasola czy soja – chociaż potocznie nazywamy je orzechami. Zawierają bardzo duże ilości witaminy B3, E oraz kwasu foliowego, a także potas, wapń i magnez. Pomimo dużej zawartości tłuszczu, mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu są powoli trawione i nie powodują dużego skoku poziomu cukru we krwi. Chronią również przed chorobami serca, dzięki zawartości resweratrolu. 

Na słodko:

• masło orzechowe – przysmak dzieci i sportowców – domowe masło jest niezwykle zdrowe. UWAGA! Kupne często zawiera tłuszcze utwardzane.
• w mieszance bakaliowej z jogurtem
• dodatek do owsianki (dobrze komponuje się z bananem)
• dodatek do wypieków (często w karmelu)
• w batonikach energetycznych

Na wytrawnie:

• częsty dodatek do dań tajskich, również jako baza sosów
• solone jako przekąska
• w pesto
• makaron z awokado i orzechami ziemnymi

MIGDAŁY

Migdały są najbogatsze w witaminy B i E oraz błonnik, który wspomaga pracę układu trawiennego, daje uczucie sytości oraz opóźnia wchłanianie niektórych tłuszczów. Witamina E dodatkowo utrudnia złemu cholesterolowi zaleganie w ścianach naczyń krwionośnych. Zawierają też dużo magnezu, przez co wpływają pozytywnie na koncentrację oraz działają przeciwdepresyjnie. Stanowią również drugie, po orzechach ziemnych, najlepsze źródło białka (istotne dla wegetarian).

Na słodko:

• dodatek do lodów czy smażonych jabłek
• w mieszance bakaliowej z jogurtem
• dodatek do owsianki
• w batonikach energetycznych
• składnik marcepanu

Na wytrawnie:

• mleko migdałowe
• dodatek do sałat
• panierka do tostów francuskich czy deserów
• smażona brukselka z gruszką i migdałami
• spaghetti alla trapanese

NERKOWCE

Orzechy o delikatnym, słodkawym smaku, zawierają 18% białka, a także sporo magnezu, selenu, potasu,  fosforu, cynku i żelaza. Dzięki wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, zapobiegają nadciśnieniu i chorobom serca. Potas obecny w orzechach obniża ciśnienie tętnicze i reguluje pracę serca. Witaminy z grupy B oraz magnez regulują poziom stresu oraz poprawiają koncentrację i pamięć. Selen oraz cynk wpływają pozytywnie na stan włosów i paznokci.

Na słodko:

• w mieszance bakaliowej z jogurtem
• dodatek do owsianki
• w batonikach energetycznych

Na wytrawnie:

• dodatek do tajskiego curry
• quinoa z brokułami o orzechami nerkowca
• makaron z bazyliowym pesto z orzechami nerkowca
• Tofu po tajsku z orzechami nerkowca
• sos serowy z nerkowców
• sałatka z jarmużu z serem feta, granatem i orzechami nerkowca
• twarożek z orzechów nerkowca

PISTACJE

Są to nasiona drzewa pistacjowego. Zawierają ok. 20% białka, sporo beta-karotenu, potasu oraz witamin B1 i B6. Pistacje mają właściwości antyoksydacyjne, wpływają korzystanie na stan naczyń krwionośnych i regulują poziom cukru we krwi. Błonnik zawarty w pistacjach wpływa korzystnie na pracę układu trawiennego.

Na słodko:

• lody pistacjowe
• ciastka pistacjowe z marcepanem
• turecka baklava z pistacjami

Na wytrawnie:

• pokruszona jako posypka do dań makaronowych
• makaron z pieczarkami i pistacjami
• camembert pieczony w panierce z pistacji
• risotto z pistacjami

ORZECHY LASKOWE

Podobnie jak inne orzechy, obniżają poziom złego cholesterolu. Są bogate w witaminę E, ale wyróżniają się poziomem kwasu foliowego oraz witaminy B, obniżając ryzyko chorób serca i nowotworów. Orzechy laskowe wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe i antybatkeryjne. Wpływają również korzystnie na pracę serca.

Na słodko:

• w mieszance bakaliowej z jogurtem
• dodatek do owsianki
• w batonikach energetycznych
• babka z orzechami laskowymi

Na wytrawnie:

• risotto z groszkiem i orzechami laskowymi
• brukselka z orzechami laskowymi i żurawiną
• tagliatelle z kozim serem i orzechami laskowymi

KOKOS

Orzechy kokosowe są wykorzystywane w formie miąższu, wiórków, mleczka oraz oleju kokosowego. Kokos ma bardzo charakterystyczny smak. Niestety, zawiera bardzo dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego należy uważać ze spożyciem tego orzecha. Wprawdzie budowa kwasów tłuszczowych kokosa odbiega od budowy kwasów tłuszczowych większości produktów zwierzęcych – metabolizm tych kwasów jest szybszy, a z przewodu pokarmowego wchłaniają się bezpośrednio do żyły wrotnej, dzięki czemu nie są odkładane jako materiał zapasowy. Zamiast tego stanowią szybko dostępne źródło energii.  Mleko kokosowe jest podstawowym składnikiem kuchni indonezyjskiej. Kokos zawiera również najmniej białka spośród wszystkich orzechów. Jest bogaty w błonnik, potas, magnez i fosfor. Olej kokosowy zapobiega osadzaniu się bakterii będących przyczyną próchnicy w jamie ustnej. Kokos wykazuje również działanie antywirusowe.

Na słodko:

• w mieszance bakaliowej z jogurtem
• dodatek do owsianki
• w batonikach energetycznych
• posypka dekoracyjna do ciast
• wypieki (np. rafaello, ciasto kokosowe, kokosowa pana cotta)

Na wytrawnie:

• panierka (często do ryb czy mięs)
• tajskie curry z mlekiem kokosowym
• krem z dyni z mlekiem kokosowym
• ryż kokosowy na pikantnie
• mleko kokosowe

ORZECHY MAKADAMIA

Największy smakołyk Australijczyków, w naszej kuchni praktycznie nieobecny (choć dostępny w sklepach). Mają bardzo twarde łupiny i zawierają najwięcej tłuszczu z wszystkich orzechów (aż 76%), ale niewiele białka (ok. 8%). Wysoką kaloryczność nadrabiają dobrą ilością błonnika i żelaza. Wysoka zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych wspomaga organizm w walce w z miażdżycą, chorobą wieńcową i zawałami serca. Równie dobrze oddziałują na naszą skórę i paznokcie. 

Uwaga: Orzechy makadamia są toksyczne dla psów. Nawet minimalna ilość może spowodować wymioty, drgawki, a nawet hipotermię.

Na słodko:

• w mieszance bakaliowej z jogurtem
• orzechy makadamia w karmelu
• tarta z miodem i orzechami makadamia
• brownie z orzechami makadamia

Na wytrawnie:

• kurczak w panierce z orzechów makadamia
• pesto bazyliowe z orzechami makadamia
• sałatka z rucoli, awokado, mango i orzechów makadamia

ORZECHY BRAZYLIJSKIE

Orzechy brazylijskie są jednym z najbogatszych źródeł selenu, wykazującego właściwości przeciwutleniające. Świetnie wpływają na pracę serca, obniżają poziom złego cholesterolu, wzmacniają koncentrację i podnoszą odporność organizmu. Wysoka zawartość kwasu oleinowego chroni skórę przed utratą wody.

Na słodko:

• w mieszance bakaliowej z jogurtem
• dodatek do owsianki
• w batonikach energetycznych

Na wytrawnie:

• fasolka szparagowa z orzechami brazylijskimi
• sałatka z jarmużu, winogron i orzechów brazylijskich
• wegański ser z orzechów brazylijskich

Jeśli uważasz, że ten artykuł jest interesujący, podziel się nim z innymi, korzystając z przycisków mediów społecznościowych pod tekstem. Jeśli nie chcesz się dzielić, może przynajmniej go polubisz? :-)

Strona Główna

—————————–

Źródła:
http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/ktore-orzechy-sa-najzdrowsze-dietetyczny-przeglad-orzechow_38591.html
http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/kokos-orzech-kokosowy-wlasciwosci-i-wartosci-odzywcze_35057.html
http://www.mowimyjak.pl/zdrowie/diety-i-odchudzanie/orzechy-w-diecie-jakie-wartosci-odzywcze-maja-orzechy-dlaczego-warto-jesc-orzechy,97_48235.html
https://pl.wikipedia.org/wiki/Orzechy_(bakalie)