Biegasz już od dłuższego czasu i masz na koncie coraz więcej kilometrów. Na początku każdy dodatkowy kilometr dawał niezmierną satysfakcję – wydłużał się dystans, który mogłeś/łaś pokonać, biegło się coraz łatwiej. Czy w pewnym jednak momencie nie zaczęła się wkradać nuda? Każdy trening podobny do poprzedniego, tydzień w tydzień to samo i zaczynasz kombinować – przydałoby się coś nowego – może wprowadzić jakieś zmiany? Tylko jak się za to zabrać? Biegnę z pomocą :-)
PLAN TRENINGOWY W 6 KROKACH
Żeby stworzyć bazowy plan treningowy, najlepiej jest udać się do dobrego trenera, ale można też przy odrobinie wiedzy stworzyć zarys dobrego planu, który z czasem będzie ewoluował. W tym artykule opiszę dość ogólnie jak tworzyć taki plan. Dlaczego ogólnie? Bo szczegółowe omówienie tematu wymagałoby wielu, wielu stron. Jeśli chcesz zgłębić temat, polecam książkę „Triathlon – biblia treningu” (Joe Friel). Książka jest skierowana do triathlonistów, ale porady dotyczące planu i metod treningowych są adekwatne dla każdej dyscypliny.
Jeśli jesteś początkującym biegaczem i nie planujesz jeszcze udziału w zawodach typu maraton, możesz wykonać punkt 3. poniżej (lub całkiem pominąć poniższe 6 punktów) i przejść od razu do planu tygodniowego.
Po pierwsze, przygotowując się na kolejny sezon startowy, musimy odpowiedzieć sobie na kilka pytań:
1. OKREŚL CELE NA NADCHODZĄCY SEZON
Cele to nie marzenia. Marzenia są ważne, ale tworząc cele powinniśmy spojrzeć na swoje możliwości i z „realistycznym optymizmem” wyznaczyć sobie takie cele, które będą wymagały sporego nakładu pracy, ale są w zasięgu naszych możliwości w kolejnym sezonie. Pamiętać należy, że tworząc w głowie cel, musi on być wymierny (jak najbardziej określony, byś mógł w każdej chwili zmierzyć swoje postępy w stosunku do celu), wymagający (jeśli będzie zbyt łatwy do osiągnięcia, to tak, jakby w ogóle nie było celu) i pozytywnie sformułowany (nie formułuj celu w rodzaju „nie złamię nogi podczas biegu” – wiesz do czego to doprowadzi? Nasz umysł pracuje „obrazami”, więc przy takim celu w głowie cały czas będzie wyobrażenie złamanej nogi – jesteś pewien, że tego chcesz? Twórz pozytywne cele – „Poprawię swój wynik na 10 km i pokonam ten dystans poniżej 44 minut).
2. USTAL ZAŁOŻENIA, DZIĘKI KTÓRYM BĘDZIESZ DĄŻY DO OSIĄGNIĘCIA CELÓW
Żeby określić założenia, musisz najpierw ustalić co jest Twoją najsłabszą stroną, która może przeszkodzić Ci w osiągnięciu celu. Twoje założenia muszą być określone w czasie – wtedy tworzą wyzwanie. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać zakładanego tempa dłużej niż przez 20 minut, Twoje założenie może brzmieć: ” do końca kwietnia być w stanie biec w tempie 4:50 bez trudu przez 40 minut.
3. USTAL ROCZNY WYMIAR GODZIN TRENINGU
Żeby określić roczny wymiar godzin, musisz znać łączny czas poświęcony na trening w ciągu ostatniego roku. Obecnie każda aplikacja czy zegarek sportowy zlicza wszystkie nasze statystyki. Jeśli jednak nie prowadziłeś takich statystyk lub nie biegałeś przez cały ostatni rok, spróbuj oszacować ile czasu poświęcasz tygodniowo na bieganie. Nawet taka szacunkowa wielkość daje punkt wyjścia. Do tego wyniku dodaj 10-15% (nie więcej!) i taki wymiar godzin będzie Twoim celem.
4. STWÓRZ LISTĘ ZAWODÓW I NADAJ IM PRIORYTETY (A,B,C)
Skoro chcesz stworzyć plan roczny, zapewne od jakiegoś czasu nastawiasz się na te czy inne zawody. Wybierz odpowiednie zawody na przyszły rok i nadaj im priorytety: A, B, C. Zawody A to maksymalnie 2-3 imprezy, które są najważniejsze – Twoje główne cele na ten rok. W te zawody będziemy chcieli trafić z najlepszą formą w całym roku. Zawody B to imprezy istotne, w których chcesz dobrze wypaść, ale nie jest to dla ciebie priorytet. Wszystkie inne imprezy to zawody C – te imprezy należy traktować jak cięższe treningi lub biegi testowe. To nie znaczy, że należy je bagatelizować, ale będą dla nas bardziej środkami treningowymi i punktami odniesienia do naszej formy.
5. PODZIEL SEZON NA OKRESY TRENINGOWE
Podziel sezon (makrocykl) na okresy treningowe (mezocykle i mikrocykle) – już wiesz kiedy musisz być w najlepszej formie (wtedy masz zawody A). Teraz Od tych zawodów odlicz 2 tygodnie, kiedy będzie w SZCZYTOWEJ formie. kolejne 8-12 tygodni do tyłu – to okres ROZBUDOWY. Teraz wróć do zawodów i okres 1-2 tygodni po zawodach oznacz jako okres PRZEJŚCIOWY. To czas regeneracji i zbierania sił. Reszta kalendarza to okres PODSTAWOWY.
6. PRZYDZIEL LICZBĘ GODZIN POSZCZEGÓLNYM TYGODNIOM
Skoro ustaliłeś już roczny wymiar godzin, pozostało podzielić tę liczbę na poszczególne tygodnie (mikrocykle). Na razie przydziel każdemu tygodniowi równą liczbę godzin – otrzymasz średnią, którą dostosujemy odpowiednio na etapie planowania cyklu tygodniowego.
CYKL ROCZNY (MAKROCYKL)
Cykl roczny powstanie w miarę odpowiadania na powyższe 6 pytań. W efekcie powinieneś zapełnić wszystkie miesiące i otrzymać obraz tego jak Twój trening będzie zmieniał się w czasie. To jest dopiero zarys, ale bez tego nie bylibyśmy w stanie zaplanować poszczególnych tygodni i wprowadzić odpowiednich środków treningowych, które dadzą najlepsze efekty w danym momencie.
Postępując według punktu 5 stworzymy równocześnie plan wszystkich mezocykli. Są to cykle trwające od kilku tygodni do kilku miesięcy i stopniowo wprowadzające kolejne środki treningowe tak, by osiągnąć najlepszy efekt w odpowiednim czasie.
Jeśli najważniejsze zawody wypadają np. w kwietniu, odliczamy 2 tygodnie do tyłu od tego momentu – to okres szczytowy. W tym momencie musisz być w najlepszej formie żeby móc rozpocząć okres taperingu przed zawodami. Kolejne 8-12 tygodni do tyłu to okres rozbudowy, kiedy wypracowaną wcześniej formę zaczynasz szlifować dzięki konkretnym środkom treningowym. Po najważniejszych zawodach potrzebujesz regeneracji, więc następne 2 tygodnie to okres przejściowy, w którym następuje regeneracja organizmu po najważniejszym starcie oraz zebranie sił do kolejnych wysiłków. Okres podstawowy jest okresem budowania wydolności tlenowej i przygotowuje organizm do kolejnych etapów tak, by podołać zwiększającym się obciążeniom. Okres przygotowawczy to krótki łącznik pomiędzy luźnym okresem przejściowym a okresem podstawowym – służy spokojnemu wdrożeniu w reżim treningowy.
W efekcie, twój plan roczny powinien dać taki obraz:
PLAN TYGODNIOWY
Skoro mamy już obraz całego roku i poszczególnych mezocykli. W różnych okresach stosujemy różne środki treningowe.
W kroku nr 6 miałeś podzielić całkowitą liczbę godzin na ilość tygodniu w roku, otrzymując średnią ilość godzin dla tygodnia. Teraz czas nieco zmodyfikować ten plan.
- Obciążenie z tygodnia na tydzień powinno rosnąć. Przyjmijmy, że Twoja średnia ilość godzin w tygodniu to 5.
- Każdy cykl podziel sobie na 4-tygodniowe odcinki. W pierwszym tygodniu zaplanuj nieco niższy czas treningu. Niech będzie 4,5 godziny.
- Co czwarty tydzień musisz odpocząć po nagromadzonym w poprzednich tygodniach obciążeniu. Tu czas treningów powinien być nieco niższy niż w pierwszym tygodniu. Wpiszmy 4 godziny.
- W drugim i trzecim tygodniu rozpisz pozostające godziny. Możesz rozpisać je równo pomiędzy tygodnie (w takim wypadku będziesz stosować środki o większej intensywności) lub tak, by w kolejnych 3 tygodniach obciążenie czasowe się zwiększało (wtedy kładziesz nacisk na zwiększenie czasu trwania, np. długiego wybiegania).
- Ostatnie tygodnie przed okresem szczytowym mogą we wszystkich 3 tygodniach mieć po tyle samo godzin (wtedy rozkład godzin będzie: 5,5 / 5,5 / 5,5 / 3,5). Tutaj będziesz używać intensywnych środków treningowych żeby doszlifować siłę lub szybkość, więc niepotrzebne będzie zwiększanie czasu trwania wysiłku.
Przykładowy plan treningowy na dany miesiąc może wyglądać następująco:
POSZCZEGÓLNE TRENINGI
Poszczególne treningi będą miały różną formę w różnych mecozyklach. Lista najpopularniejszych środków treningowych znajduje się w tym artykule. Poniżej natomiast zamieściłem charakterystykę kolejnych okresów treningowych:
OKRES PRZYGOTOWAWCZY – Jest to stosunkowo krótki okres przed przystąpieniem do konkretnych treningów. Na tym etapie można stosować treningi przekrojowe lub przeprowadzić różnego rodzaju biegi testowe, dzięki którym dowiemy się jaki jest nasz punkt wyjścia, a więc ile dzieli nas od zaplanowanego celu.
Charakterystyczne dla tego okresy będą biegi ciągłe w 1. zakresie, krossy i wycieczki biegowe.
OKRES PODSTAWOWY – W tym okresie budujemy naszą wydolność tlenową, pracujemy nad wytrzymałością, siłą i szybkością. Pamiętajmy żeby nie stosować kilku intensywnych treningów pod rząd. Jeśli biegasz 3-4 razy w tygodniu, jeden intensywny trening (np. czwartkowy) w tygodniu wystarczy.
W tym okresie stosujemy wydłużające się treningi wytrzymałościowe, wprowadzamy biegi w 2. zakresie oraz ćwiczenia siły biegowej. Możemy również wprowadzić interwały na pełnym wypoczynku.
OKRES ROZBUDOWY – Jest to najintensywniejszy i najdłuższy okres treningowy. Płynnie przechodzimy z okresu podstawowego, zwiększając intensywność ćwiczeń tak, by pod koniec okresu rozbudowy nasze treningi osiągnęły maksymalną intensywność. Przechodzimy tutaj od pracy nad wszystkimi elementami do szczególnych treningów kładących nacisk na nasze „ograniczniki” czyli najsłabsze elementy, które określiliśmy sobie na początku tworzenia planu treningowego. Jeśli była to siła, a przygotowujemy się do biegu górskiego – wprowadzamy coraz więcej, coraz intensywniejszych treningów z podbiegami.
W tym okresie możemy stosować wszystkie dostępne środki treningowo, odpowiednio do tego na jakim elemencie się skupiamy. Trenując do długich biegów, będziemy pracować nad długimi wybieganiami i biegami wytrzymałościowymi (2. i 3 zakres). Trenujące do zawodów na krótszych dystansach, gdzie brakuje nam szybkości, zastosujemy biegi interwałowe na niepełnym wypoczynku, itp.
SZCZYT – Jest to czas na ostatnie mocne treningi, najlepiej wydolności mięśniowej i biegi anaerobowe (najintensywniejsze), natomiast ze względu na dużą intensywność, należy nieco skrócić czas trwania treningów.
Odpowiednio 1-3 tygodnie przed najważniejszymi zawodami rozpoczynami okres taperingu, czyli zmniejszamy intensywność naszych treningów. Jest to moment kiedy osiągneliśmy juz maksimum swoich możliwości. Już nic więcej nie poprawimy, więc najlepszym co możemy zrobić to dać mięśniom nieco wytchnienia żeby porządnie się zregenerowały przed zawodami. Nie oznacza to, że trzeba spocząć na laurach. Trenujemy dalej, ale z mniejszą intensywnością.
OKRES PRZEJŚCIOWY – Jest to okres przewidziany na odpoczynek psychiczny i fizyczny. Utrzymuj oczywiście aktywność, możesz jednak zamiast biegania, pojeździć na rowerze lub popływać na basenie. Daj sobie chwilę wytchnienia.
NAJWAŻNIEJSZE ZASADY BUDOWANIA TRENINGÓW
- zasada 80/20 – Staraj się, by w ciągu tygodnia ok. 80% objętości treningowej odbywało się w zakresie aerobowym, a jedynie 20% to wysokie intensywności. Udowodniono, że takie proporcje dają największą efektywność rozwojową przy zachowaniu najmniejszej podatności na przeciążenia
- periodyzacja treningów tygodniowych – przeplataj spokojne treningi intensywnymi. Nie planuj nigdy kilku intensywnych treningów pod rząd – Twój organizm musi mieć czas na regenerację
- periodyzacja treningów w cyklach – pamiętaj, by co czwarty tydzień obniżyć objętość i intensywność – wtedy organizm odpocznie po nagromadzonych przeciążeniach i będzie gotowy na kolejny, mocniejszy etap.
- 10% więcej – zwiększając objętość swoich treningów, czy to w ujęciu rocznym czy tygodniowym, dodawaj zawsze nie więcej niż 10-15%. Większę obciążenia z czasem doprowadzą do kontuzji. O ile mięśnie szybko adaptują się do nowych warunków, ścięgna mogą potrzebować na to nawet 2 lat!
- intensywność vs długość treningu – zwiększając obciążenie, zwiększaj ALBO intensywność ALBO czas trwania treningu. Unikaj zwiększania obu naraz – prowadzi to do zbytniego przeciążenia organizmu, a w efekcie kontuzji.
- nigdy nie ograniczaj odpoczynku – odpoczynek jest równie ważny, a może nawet ważniejszy, od treningu. To właśnie wtedy następują wszystkie zmiany w organizmie prowadzące do poprawy naszej kondycji. Podczas treningu męczymy organizm, który dopiero w trakcie odpoczynku dostosowuje się do obciążenia i nabiera mocy.
Jeśli uważasz, że ten artykuł jest interesujący, podziel się nim z innymi, korzystając z przycisków mediów społecznościowych pod tekstem. Jeśli nie chcesz się dzielić, może przynajmniej go polubisz? :-)
——————
Źródła:
Friel Joe, Triatlon – biblia treningu, 2012, Warszawa, Wydawnictwo Buk Rower