Białko można czerpać nie tylko z mięsa. Zwłaszcza w obecnych czasach, kiedy tak dużo mówi się o wątpliwej jakości mięsa oraz ilości chemii wtłaczanej do niego na etapie produkcji, powinniśmy czerpać białko również z innych źródeł. Wegetarianie i weganie muszą sobie radzić całkiem bez mięsa. Gdzie szukać wartościowego białka do odbudowy mięśni nadwątlonych treningiem? Odpowiedzią są m.in. „strączki”.
STRĄCZKI DLA SPORTOWCA
Sportowcy powinni zwracać szczególną uwagę na zawartość białka w diecie. Nie znaczy to, że potrzebują oni niebotycznie większych ilości białka niż osoby nieuprawiające sportu, jednak w trakcie różnych aktywności fizycznych mięśnie ulegają mikrouszkodzeniom, które należy zregenerować – w taki sposób naturalnie następuje rozrost mięśni.
Białko można czerpać oczywiście z mięsa, ale jak już wspomniałem wcześniej, obecnie coraz więcej osób rezygnuje z mięsa lub przynajmniej ogranicza jego spożycie, m.in. ze względu na ilość chemii w mięsie. Na szczęście są inne źródła białka w diecie, takie jak zboża (które zawierają 10-12% białka), orzechy (ok. 20% białka) i właśnie „strączki”, czyli rośliny strączkowe (nawet do 35% biała).
Rośliny strączkowe to rośliny z rodziny bobowatych (motylkowatych). Niektóre są spożywane w całości, ale głównie jemy ich nasiona. Do najpopularniejszych „strączków” należą: różne rodzaje fasoli, groch, soczewica, ciecierzyca, bób i soja. Owoce i nasiona roślin strączkowych są po zbożach drugim pod względem ważności źródłem pożywienia roślinnego dla ludzi.
DLACZEGO STRĄCZKI
Rośliny strączkowe, wśród pokarmów roślinnych, stanowią najbogatsze źródło białka – badania wskazują, że w zależności od gatunku, rośliny strączkowe zawierają 20-42% białka. Są również bogate w tłuszcze i węglowodany oraz liczne mikro i makroelementy oraz witaminy, zwłaszcza z grupy B.
Przedmiotem sporów jest wartościowość białka roślinnego, znajdującego się w roślinach strączkowych. Białko składa się z różnych aminokwasów i nie zawsze dane źródło białka zawiera je wszystko. Dlatego określone zostało białko wzorcowe, do którego odnosi się skład innych białek w pożywieniu, a które jest kompletnym i najlepszym jakościowo materiałem budulcowym dla ludzkiego organizmu.. Białko wzorcowe występuje w białku jaja.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, wiele strączków zawiera pełnowartościowe białko (np. soja) lub zawiera komplet aminokwasów, jednak niektóre z nich występują (np. tryptofa, cysteina, metionina) w mniejszej ilości niż w białku wzorcowym. Z drugiej strony, rzadko kiedy spożywamy np. fasolę jako jedyny składnik posiłku, a tak się składa, że te aminokwasy, które występują w strączkach w mniejszej ilości, znaleźć można np. w zbożach. I odwrotnie, to czego brakuje zbożom, znajdziemy w dużym stężeniu w strączkach. Dzięki takiemu połączeniu aminokwasy uzupełniają się, tworząc białko pełnowartościowe (przykładowe posiłki dające białko pełnowartościowe znajdują się w opisie poszczególnych rodzajów strączków poniżej).
Wspomnieć należy o jeszcze jednym zarzucie w stosunku do białka roślinnego. Mówi się, że jest ono gorzej przyswajalne, a świadczy o tym stworzony specjalnie wskaźnik PDCAAS (Protein Digestibility Correcet Amino Acid Score – skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek). Wartości wskaźnika dla różnych produktów:
- jajko – 1,00
- wołowina – 0,92
- soja – 0,91
- ciecierzyca – 0,78
- owoce – 0,76
- czarna fasola – 0,75
- warzywa – 0,73
- zboża i pochodne – 0,59
- orzech ziemny – 0,52
- pszenica – 0,42
Przy tym wszystkim, rośliny strączkowe mają inną przewagę nad produktami zwierzęcymi, które mają nieco lepiej przyswajalne białko. W roślinach znajdziemy dużo zdrowsze kwasy tłuszczowe, błonnik, moc składników mineralnych i wiele innych korzyści zdrowotnych.
WARTOŚCI ODŻYWCZE STRĄCZKÓW
ZALETY ROŚLIN STRĄCZKOWYCH:
- są bogate w białko i powinny stanowić podstawę żywienia wegetarian i wegan
- są bogate w zdrowe tłuszcze – zawierają dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które m.in. obniżając poziom „złego” cholesterolu (LDL), zmniejszają ryzyko chorób serca i miażdżycy.
- zawartość węglowodanów w strączkach jest dość wysoka, jednak nasiona te po ugotowaniu charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (poniżej 55), dzięki czemu są one polecane osobom chorych na cukrzycę.
- stanowią dobre źródło potasu, wapnia, żelaza, cynku i jodu oraz niektórych witamin z grupy B
- zawierają błonnik pokarmowy, który wpływa korzystnie na florę bakteryjną jelit oraz zwiększa uczucie sytości, dzięki czemu może wspomagać odchudzanie
- zawierają lecytynę, która wpływa korzystnie na tkankę nerwową i mózg, poprawiając koncentrację i pamięć
- wartość odżywcza suchych nasion przechowywanych w szczelnie zamkniętych opakowaniach nie ulega pogorszeniu
- wykazują działanie zasadotwórcze – równoważą kwasotwórcze działanie produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie.
WADY ROŚLIN STRĄCZKOWYCH:
- zawierają tioglikozydy – substancje zmniejszające przyswajanie jodu, który jest istotny dla prawidłowej pracy tarczycy, w związku z czym należy unikać nadmiernego spożycia i pilnować, by rośliny strączkowe zawsze były dobrze ugotowane (proces gotowania neutralizuje działanie tioglikozydów)
- soja i jej pochodne mogą wywoływać objawy alergii, zwłaszcza u małych dzieci, dlatego należy powoli wprowadzać produkty sojowe do diety.
- zawierają trisacharydy (cukry z rodziny rafinozy), które nie są trawione przez nasz organizm, przez co mogą powodować wzdęcia i uczucie dyskomfortu. Jednak odpowiednie przygotowanie zmniejsza właściwości gazotwórcze strączków.
- Kwas fitynowy obniża wchłanianie żelaza, cynku i wapnia. Znowu, odpowiednia obróbka kulinarna zmniejsza zawartość fitynianów.
RODZAJE STRĄCZKÓW
FASOLA
Fasola należący do rodziny bobowatych i obejmuje 36 –96 gatunków i należy do ważniejszych roślin uprawnych w skali świata. Wyróżniamy fasole: białą (jaś, cannelino, boston), czarne oczko, zieloną drobną. nerkową, czarną, a także fasole adzuki oraz mung (suszone). Fasola jest bogata w potas, wapń i fosfor. Niektóre gatunki zawierają również żelazo, kwas foliowy (czarne oczko, mung), selen (czarne oczko) czy cynk (fasola czerwona). Jest trecim po soi i grochu źródłem białka – zawiera go 22%. Jest też bogatym źródłem witaminy B1, która działa przeciwdepresyjnie i poprawia konrentrację.
JAK GOTOWAĆ:
- zalej suche nasiona fasoli wodą i mocz przez 8-12 godzin (fasola „spuchnie” czterokrotnie, więc nalej odpowiednio dużo wody)
- wylej wodę z moczenia, dokładnie wypłucz fasolę i zalej świeżą wodą
- gotuj przez ok. 10 minut na dużym ogniu bez przykrycia
- przykryj, zmniejsz ogień i gotuj do miękkości (ok. 60 minut)
- dodaj sól dopiero po gotowaniu
PRZYKŁADOWE PRZEPISY:
- kotlety (burgery) z fasoli
- fasolka po bretońsku
- chili con-carne/sin-carne z fasolą czerwoną
- makaron pełnoziarnisty z fasolą
- ryż z warzywami i fasolą
- burrito wegetariańskie z fasolą
- pasztet z fasoli
GROCH
Groch obejmuje od 2 do 7 gatunków. W stanie dzikim rosną one w Azji południowo-zachodniej pomiędzy zachodnią Turcją, północnym Egiptem i północno-zachodnim Iranem. Zawiera dużą ilość aminokwasów egzogennych, witaminy z grupy B, kwas foliowy i pantotenowy oraz składniki mineralne – potas, magnez, fosfor, żelazo, czy wapń. Groch zawiera również witaminę A, mającą dobry wpływ na wzrok, a także witaminy C, K i E – naturalny przeciwutleniacz. W sklepach możemy groch kupić w postaci suchych nasion, zielonego groszku i groszku cukrowego. Suche nasiona możemy kupić przez cały rok, natomiast świeży groszek cukrowy i zielony występuje od czerwca do sierpnia.
JAK GOTOWAĆ:
- zalej suche nasiona grochu wodą i mocz przez 3 godziny
- wylej wodę z moczenia, dokładnie wypłucz fasolę i zalej świeżą wodą
- gotuj przez ok. 30 minut na średnim ogniu
- przyprawy, takie jak majeranek, kminek, koper, imbir, szałwia dodatkowo neutralizują ciężkostrawność grochu
PRZYKŁADOWE PRZEPISY:
- grochówka
- pasztet z grochu
- krem z zielonego groszku
- risotto z groszkiem
- marchewka z groszkiem
- stir-fry z groszkiem cukrowym i makaronem gryczanym
- kasza gryczana z puree z zielonego groszku
SOCZEWICA
Soczewica jadalna rośnie dziko w Grecji i niektórych państwach Azji Zachodniej, Środkowej i Kaukazu. Jest bogatym źródłem białka (25%), łatwiej strawnego niż białko grochu lub fasoli, zawiera wapń, żelazo, magnez, fosfor, sód i potas, a także witaminy B, C i PP. Białko soczewicy jest równocześnie, zaraz po soi, najlepiej przyswajalnym białkiem roślinnym (przyswajalność na poziomie 85%). Soczewica jest wskazana dla osób odchudzających się, ponieważ jest stosunkowo niskokaloryczna (gotowana soczewica zawiera 114 kcal w 100g), a ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego daje uczucie sytości na dłużej. Wyróżniamy soczewicę czerwoną (najpopularniejsza, nie wymaga namaczania), brązową, zieloną, żółtą oraz czarną. Z Soczewicy można zrobić mąkę, wykorzystywaną, np. w Indiach wo wypieku chleba.
JAK GOTOWAĆ:
- soczewicę żółtą i czerwoną można gotować bez namaczania, zieloną wystarczy opłukać, brązową moczyć przez ok. 30 minut
- soczewicę żółtą i czerwoną gotować ok. 15 minut (łatwo rozgotować), zieloną ok. 30 minut, brązową nawet 60 minut
- gotuj w nieosolonej wodzie, w ilości 2:1 w stosunku do soczewicy,
- dodaj sól dopiero pod koniec gotowania
PRZYKŁADOWE PRZEPISY:
- pasztet z kaszy jaglanej i brązowej soczewicy
- zupa z soczewicy
- curry z soczewicy i kalafiora
- Dhal z soczewicy
- sałatki z zieloną soczewicą
- pierogi z soczewicą
- naleśniki/krokiety z farszem z soczewicy
CIECIERZYCA
Ciecierzyca zwana również grochem włoskim jest bardzo popularna w krajach basenu Morza Śródziemnomorskiego i Bliskiego Wschodu. Jej nasiona znaleziono w wykopaliskach datowanych na 9200 lat p.n.e., wiadomo też, że była jednym z podstawowych pokarmów w jadłospisie starożytnych Greków i Rzymian. Jest głównym składnikiem popularnej pasty do smarowania chleba – hummusu. Zawiera ok. 20% białka i 40% węglowodanów, błonnik pokarmowy, witaminy B1 , B6 i kwas foliowy. Wśród składników mineralnych najwięcej znajdziemy tu manganu, fosforu, żelaza i cynku. Wyrabia się z niej specjalną mąkę.
JAK GOTOWAĆ:
- zalej suche nasiona ciecierzycy wodą i mocz przez 8-12 godzin (ciecierzyca „spuchnie”, więc nalej odpowiednio dużo wody)
- wylej wodę z moczenia, dokładnie wypłucz fasolę i zalej świeżą wodą
- gotuj przez ok. 10 minut na dużym ogniu bez przykrycia
- przykryj, zmniejsz ogień i gotuj do miękkości (ok. 60 minut)
- dodaj sól dopiero po gotowaniu
PRZYKŁADOWE PRZEPISY:
- hummus
- ciecierzyca w sosie pomidorowym/ze szpinakiem
- zupa krem z ciecierzycy
- sałatki z ciecierzycą
- falafel
- makaron z ciecierzycą i pomidorami
SOJA
Soja – obejmuje 16 gatunków, z których największe zastosowanie w rolnictwie ma soja warzywna. Ten gatunek też jest uprawiany w Polsce. Zawiera 38-42% białka i 16-27% tłuszczu. Jest bogata w żelazo, mangan, potas, fosfor, wapń, magnez, siarkę i krzem oraz witaminy z grupy B, kwas foliowy, witaminę E. Białko sojowe jest porównywalne ze zwierzęcym, obniża poziom złego cholesterolu, zmniejsza ryzyko zachorowania na miażdżycę, choroby serca i nowotory. Soja jest najczęściej przetwarzaną rośliną strączkową, więc rzadko kiedy gotujemy w domu nasiona soi. W sklepach spotkamy ją w postaci, kotletów, pasztetów, mleka, tofu, makaronu, kostki czy mąki sojowej, a także fermentowanej jako tempeh czy natto.
JAK GOTOWAĆ:
- zalej suche nasiona soi wodą i mocz przez 8-12 godzin (ciecierzyca „spuchnie”, więc nalej odpowiednio dużo wody)
- wylej wodę z moczenia, dokładnie wypłucz fasolę i zalej świeżą wodą
- gotuj przez ok. 15 minut na dużym ogniu bez przykrycia
- przykryj, zmniejsz ogień i gotuj do miękkości (ok. 60 minut)
- dodaj sól dopiero po gotowaniu
PRZYKŁADOWE PRZEPISY:
- kotlety sojowe
- soja w sosie pomidorowym
- pasztet sojowy
- pulpety sojowe
- tofu z sosie szpinakowym
- makaron smażony z warzywami i tofu
BÓB
Bób to nazwa zwyczajowa – prawidłowa botaniczna nazwa to wyka bób. Jest zasadotwórczy i niskokaloryczny. Zawiera 7,6% białka, bardzo dużo kwasu foliowego, błonnik, witaminy z grupy B oraz składniki mineralne – fosfor, potas, wapń i magnez. Bób wiąże w jelicie grubym kwasy żółciowe, obniżając tym samum stężenie cholesterolu LDL we krwi.
JAK GOTOWAĆ:
- dokładnie opłucz bób, włóż do garnka i zalej wodą w stostunku 2:1
- dosyp płaską łyżkę cukru i doprowadź do wrzenia
- dopraw szczyptą soli i gotuj do miękkości (młody bób ok. 15 minut, starsze nasiona ok. 30 minut)
PRZYKŁADOWE PRZEPISY:
- zupa krem z bobu
- bób w sosie serowym
- bób z kurkami
- kotlety z bobu
- puree/pasta do smarowania z bobu
- kopytka z bobem
- makaron z bobem i suszonymi pomidorami
Jeśli uważasz, że ten artykuł jest interesujący, podziel się nim z innymi, korzystając z przycisków mediów społecznościowych pod tekstem. Jeśli nie chcesz się dzielić, może przynajmniej go polubisz? :-)
————————–
Źródła:
https://pl.wikipedia.org/wiki/Rośliny_strączkowe
http://trenerbiegania.pl/blog/straczki
Young, Pellett: Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition (http://ajcn.nutrition.org/content/59/5/1203S.long)