To był bardzo dobrze przepracowany miesiąc. Kiedy patrzę wstecz, jestem bardzo zadowolony z tego co zrobiłem w kwietniu. Dwa bardzo udane długie wybiegania, które pokazały, że mogę powalczyć również tempem na dłuższych dystansach, kilka treningów z podbiegami – równie dobrze przeprowadzonych. Pomimo wprowadzenia 4-tego dnia treningu nogi regenerują wystarczająco szybko. W końcu zawody w Szczawnicy, które będę bardzo ciepło wspominał, zarówno przez fantastyczną atmosferę, jak i to, że osiągnąłem kolejny sukces, czyli założony sobie cel pokonania maratonu górskiego poniżej 5 godzin. Przyjrzyjmy się zatem statystykom:
MIESIĄC W LICZBACH
W kwietniu pokonałem dystans 235 km, z czego przebiegłem 205 km (w tym 43 km – bieg górski), spalając 13 807 kalorii. Tydzień treningowy w miarę regularny (poza okresem przed i po zawodach), w przewadze 4 treningów biegowych, a w dni wolne od biegania – ćwiczenia siłowe. Na zdjęciach z endomondo odpowiednio zaznaczone zostały: ćwiczenia siłowe, rower oraz bieganie.
Dystans: 235 km / Czas: 25:37:52 / Kalorie: 13807 kcal
Na liście poniżej zaznaczyłem długie wybiegania (na zielono) oraz średnie tętno towarzyszące dłuższemu, intensywnemu wysiłkowi. Dodatkowo w tym miesiącu wprowadziłem podbiegi (oznaczone jako P), a w treningu siłowym pojawiły się ćwiczenia plyometryczne i większe skupienie na ćwiczeniu mięśni nóg.
Skróciłem też dystans treningów, z 12 km do 10 km i wprowadziłem czwarty trening w tygodniu (7-8 km). Jak na razie nogi bardzo dobrze to znoszą.
LEGENDA:
BR – Bieg regeneracyjny – poniżej 70% HRMax (<133 bpm)
BS – Bieg spokojny – odpowiada 1. zakresowi tętna, między 70-75% HRMax (133-142 bpm)
TM – Tempo maratońskie – odpowiada 2. zakresowi tętna, między 75-80% HRMax (143-152 bpm)
WB3 – 3. Zakres tętna – między 80-90% HRMax (152-171 bpm)
BNP – Bieg z narastającą prędkością
KR – bieg krossowy, w zróżnicowanym terenie
BD – Bieg długi/ wybieganie – dłuższy niż 75 minut
R – Rytmy – krótkie odcinki pokonywane w szybszym tempie
P – Podbiegi – odcinki pokonywane pod górę w szybszym tempie
INT – Interwały – przeplatanie szybkiego tempa z biegiem spokojnym na różnych odcinkach czasu lub dystansu
GS – Gimnastyka siłowa – ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni
GR – Gimnastyka rozciągająca
SB – Siła biegowa – ćwiczenia rozwijające siłę dynamiczną mięśni (ćwiczenia priopriocepcji, plyometryczne, itp.)
ZW – Zawody
WYDARZENIA W KWIETNIU
Biegi w Szczawnicy – Wielka Prehyba – bieg górski organizowany w ramach Mistrzostw Polski w Długodystansowym Biegu Górskim. Jest to jeden z 4 możliwych dystansów, w których można wziąć udział, a zarazem ten „królewski”, czyli maraton. 43 km do pokonania po szlakach turystycznych wiodących przez takie szczyty jak Dzwonkówka, Przechyba, Radziejowa, Durbaszka czy Szafranówka. Przewyższenia na dystansie to +/-1925 m.
Celem było dla mnie pokonanie tego dystansu w czasie poniżej 5 godzin, co wymagało średniego tempa na poziomie ok. 6:50-6:55 min/km. Tylko dzięki dobremu przygotowaniu (planowanie i tracycyjna już dieta carboloading) udało się ukończyć w czasie 4:56:39! Zapraszam do przeczytania relacji z biegu – klik.
CO DALEJ?
W maju już wiele nowych rzeczy do treningu nie wprowadzę. Teraz trzeba tylko utrzymać formę i realizować ostatnie treningi siłowe. Nie będę realizował długich wybiegań, a raczej skupię się na biegach tempowych. Pierwsze zawody w maju (Cracovia Maraton) potraktuję jako długie wybieganie i trening przed Najważniejszym celem na pierwszą połowę roku, czyli Biegiem Rzeźnika.
CRACOVIA MARATON (15.05.2016) – Planując kalendarz na 2016, Cracovia Maraton miał być biegiem, w którym będę chciał mocno poprawić swój rekord na dystansie maratonu ulicznego, między innymi dlatego, że jest to bieg na „własnym terenie” i znam wszystkie zakamarki trasy. Z czasem jednak ten cel zbladł nieco w obliczu przygotowań do Biegu Rzeźnika, który odbywa się zaledwie 2 tygodnie później.
Biję się jeszcze z myślami, ale raczej potraktuję te zawody jako długie wybieganie (o ile moja chora ambicja nie wygra i nie „pocisnę” za mocno) przed bieszczadzkim wyzwaniem.
BIEG RZEŹNIKA (27.05.2016) – Jak już wspomniałem, największe wyzwanie pierwszej połowy 2016. Po pierwsze, do pokonania 78 km z Komańczy do Ustrzyk Górnych, głównym szlakiem beskidzkim. Przewyższenia to +3679 m/ – 3487 m. Bardzo ciężka trasa, a nazwa jest jak najbardziej właściwa. Po drugie, jest to bieg w parach, a więc nie wszystko zależy ode mnie. To znaczy, że jest drugie tyle elementów, które mogą nawalić…
Pierwszy raz zmierzę się z takim dystansem i takimi przewyższeniami. Dotychczas najdłuższym biegiem było 53 km. Czy już jestem gotowy na takie podniesienie poprzeczki – zobaczymy.