Początek miesiąca z mocnym przytupem – Chudy Wawrzyniec i 84 km pokonane w błocie i znoju. Ten bieg zapamiętam na długo (możecie o tym przeczytać tutaj). Dalej miał być krótki odpoczynek i dalsze podkręcanie kondycji na wrześniowy Bieg 7 Dolin… A tymczasem po Chudym pospinało mnie jak starego dziadka i cały miesiąc walczyłem z przeciążeniami w nogach. Mimo wszystko, miesiąc uważam za udany, a ciało doszło do siebie.
MIESIĄC W LICZBACH
W sierpniu przebiegłem 208 km (w tym 84 km – bieg górski), spalając 12 565 kalorii. Pierwsza połowa miesiąca to zawody (Chudy Wawrzyniec) i spokojny tydzień regeneracyjny. Zgodnie z planem, druga połowa miesiąca miała być już regularnym treningiem z mocnymi akcentami (podbiegi, tempówki itp.) i dużo siły biegowej. Niestety, przez pospinane mięśnie, musiałem złagodzić treningi – udało się utrzymać 4 treningi w tygodniu, ale zmniejszyłem obciążenie i objętość. Ćwiczenia siły biegowej też musiały zostać okrojone. Na zdjęciach z Endomondo odpowiednio zaznaczone zostały: ćwiczenia siłowe o raz bieganie.
Dystans: 208 km / Czas: 26:41:14 / Kalorie: 12 565 kcal
Na liście poniżej zaznaczyłem długie wybiegania (na zielono) oraz średnie tętno towarzyszące mocniejszym akcentom treningowym. Jak już pisałem powyżej, długie biegi to właściwie tylko Chudy Wawrzyniec, a potem krótkie wybiegania żeby nie obciążać zbytnio przeciążonych nóg. W sierpniu udało się przeprowadzić jedynie dwa mocniejsze akcenty (i tak przeprowadzone z dużą ostrożnością) – bieg ciągły w 2. zakresie oraz rytmy.
LEGENDA:
BR – Bieg regeneracyjny – poniżej 70% HRMax (<133 bpm)
BS – Bieg spokojny – odpowiada 1. zakresowi tętna, między 70-75% HRMax (133-142 bpm)
TM – Tempo maratońskie – odpowiada 2. zakresowi tętna, między 75-80% HRMax (143-152 bpm)
WB3 – 3. Zakres tętna – między 80-90% HRMax (152-171 bpm)
BNP – Bieg z narastającą prędkością
KR – bieg krossowy, w zróżnicowanym terenie
BD – Bieg długi/ wybieganie – dłuższy niż 75 minut
R – Rytmy – krótkie odcinki pokonywane w szybszym tempie
P – Podbiegi – odcinki pokonywane pod górę w szybszym tempie
INT – Interwały – przeplatanie szybkiego tempa z biegiem spokojnym na różnych odcinkach czasu lub dystansu
GS – Gimnastyka siłowa – ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni
GR – Gimnastyka rozciągająca
SB – Siła biegowa – ćwiczenia rozwijające siłę dynamiczną mięśni (ćwiczenia priopriocepcji, plyometryczne, itp.)
ZW – Zawody
KONDYCJA I ODŻYWIANIE
Nowy rozdział w podsumowaniach – na razie nie mam na niego wyraźniej koncepcji, ale wydaje mi się, że jest to na tyle istotna sprawa, że powinna się w podsumowaniach znaleźć.
KONDYCJA:
Kondycyjnie ten miesiąc zaczął się wspaniale. Do zawodów Chudego Wawrzyńca podszedłem w pełni zregenerowany i bez żadnych przeciążeń. Zawody ukończyłem również bez żadnej szkody. W pierwszym tygodniu po zawodach zrobiłem lekki rozruch i wszystko wyglądało cacy. Wydawało mi się, że znam już swój organizm – wiem, że po biegu ultra potrzebuję nawet do tygodnia żeby się w pełni zregenerować, natomiast spokojne, krótkie biegi mi nie szkodzą. Wręcz przeciwnie, pozwalają rozruszać zesztywniałe mięśnie i napędzić organizm do szybszej regeneracji.
Problem zaczął się w drugim tygodniu, kiedy nagle zacząłem czuć ból w lewej nodze (mięsień strzałkowy długi) i w prawej pachwinie. Chyba jednak jakieś przeciążenia zostały, ale dlaczego wyszły dopiero po ok. 10 dniach, tego nie wiem. W każdym razie przez ostatnie 2 tygodnie męczyłem się z pospinanymi mięśniami: biodrowo-lędźwiowym, gruszkowatym, pośladkowymi, krawieckim i kto wie z czym jeszcze. Rolowanie, rozciąganie i mobilizowanie trochę pomogły, ale w końcu i tak odwiedziłem moją zaufaną terapeutkę, która dopiero ustawiła mi całe plecy i wszystko puściło.
ODŻYWIANIE:
Jeśli chodzi o odżywianie, sierpień był dla mnie miesiącem „postnym”. Przez kilka ostatnich miesięcy trenowałem więcej i nieco pofolgowałem sobie również żywieniowo. W rezultacie przybyło mi ok. 3 kg masy, niekoniecznie mięśniowej. Jako, że w sierpniu i tak musiałem odpuścić ze względu na przeciążenia, postanowiłem ten miesiąc wykorzystać do zrzucenia nadmiaru wagi w stosunku do mojej optymalnej wagi startowej. Przez 3 tygodnie obciąłem diametralnie węglowodany (całkowicie uciąłem chleb i bardzo mocno okroiłem ziarna) i tłuszcze (zero tłustych smarowideł, czyli margaryny, masła orzechowego, sosów itp.). Zostało białko wszelkiego rodzaju (poza mięsem, jako że tego nie spożywam), warzywa w umiarkowanych ilościach, niskokaloryczne owoce, zdrowe tłuszcze (awokado, nasiona i trochę orzechów) i cała masa błonnika (głównie otręby). Kończę ten miesiąc zrzuciwszy wszystko, co mi przeszkadzało i wróciłem do zdrowia. Z tyłu głowy została jednak jakaś niepewność – za 10 dni Bieg 7 Dolin w Krynicy. Czy tak krótki czas po wyleczeniu przeciążeń wystarczy żeby z powodzeniem wziąć na bary kolejny ultra dystans??
WYDARZENIA W SIERPNIU
CHUDY WAWRZYNIEC (06.08.2016) – Kolejny cel zaplanowany na 2016 został zrealizowany. 84 km w pięknym Beskidzie Żywieckim – o tej trasie myślałem od ubiegłego roku, kiedy to zaliczyłem debiut na dystansie ultra na krótszej trasie (52 km). Długą trasę ukończyłem na 60. pozycji, z czasem 11:41:48, czyli pobiłem swój czas z Biegu Rzeźnika, dokładając jeszcze 2 km do dystansu. Relacja z biegu dostępna jest tutaj, a zdjęcia można obejrzeć poniżej.
CO DALEJ?
We wrześniu
BIEG 7 DOLIN (10.09.2016) – Podobno jest to świetna impreza biegowa. Czas poczuć na własnej skórze klimat tego wydarzenia. Tym bardziej, że Krynica-Zdrój, gdzie odbywa się cały festiwal Biegów Górskich to tereny, które bardzo dobrze znam, chociaż raczej z perspektywy klasycznego turysty-mieszczucha, dlatego chętnie sprawdzę jak się zwiedza okolice Krynicy z zupełnie innej perspektywy. Bieg 7 dolin (64 km) to tylko przystanek w drodze do głównego celu tej jesieni, jakim jest Beskidy Ultra Trail (w październiku), tak więc będę się z całych sił starał powstrzymywać przed „ciśnięciem” na wynik. Trzymajcie kciuki żeby się udało ;-)