Węglowodany mają ogromne znaczenie dla naszego organizmu – to z nich czerpiemy energię potrzebną naszym mięśniom do funkcjonowania. Szczególnie ważne są dla biegaczy i innych sportowców – ale skąd mamy wiedzieć kiedy co jeść? Jedne produkty dają szybkiego kopa, ale też szybko jesteśmy znowu głodni, inne uwalniają energię powoli, ale dają uczucie sytości na długo. Indeks glikemiczny to wynalazek, który ma nam pomóc zrozumieć ten fenomen i dokonywać dobrych wyborów żywieniowych.
INDEKS GLIKEMICZNY
Indeks glikemiczny (ang. glycemic index) to wskaźnik, określający w jaki sposób dany produkt wpływa na poziom glukozy we krwi. Określany jest jako procentowy wzrost stężenia glukozy po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Dla przykładu – indeks glikemiczny wynoszący 85 oznacza, że po spożyciu 50 gramów danego produktu, poziom glukozy we krwi wzrośnie o 85% (tak jak po spożyciu 50 gram czystej glukozy, która jest wzorcem porównawczym i ma IG=100). Oblicza się go według wzoru:
IG glukozy = 100
IG<35 = produkty o niskim IG (planując swoją dietę, wybieraj je najczęściej)
IG 35–64 = produkty o średnim IG (możesz sobie na nie pozwolić okazjonalnie)
IG >65 = produkty o wysokim IG (ograniczaj w diecie)
Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tylko one mają wpływ na wzrost poziomu glukozy we krwi. Im wyższa wartość IG produktu, tym gwałtowniej i wyżej podskoczy poziom cukru we krwi po jego spożyciu, ale również tym gwałtowniej spadnie, powodując uczucie głodu. Z drugiej strony, produkty o niskim IG powodują stabilny i mniejszy wzrost poziomu cukru oraz łagodniejsze jego opadania, co pozwala ograniczyć napady głodu i to właśnie one pozwalają na skuteczne obniżenie wagi.
ŁADUNEK GLIKEMICZNY
Indeks glikemiczny to jednak tylko część historii. Wskaźnik ten nie podaje jak bardzo wzrośnie poziomu cukru we krwi po zjedzeniu rzeczywistego posiłku, na co ma wpływ wiele innych czynników, jak choćby ilość węglowodanów w indywidualnej porcji. Żeby zrozumieć realny wpływ jedzenia na nasz organizm, należy wziąć pod uwagę to jak szybko dany produkt spowoduje podniesienie poziomu cukru we krwi, ale również jak dużo tego cukru się tam dostanie. Do tego służy osobny wskaźnik, zwany ładunkiem glikemicznym. Daje on dokładniejszy obraz realnych skutków danego posiłku na poziom cukru. Jest on obliczany według wzoru:
IG – indeks glikemiczny
LG – ładunek glikemiczny
Ładunek glikemiczny niższy od 10 jest uważany za niski, 10-20 to średni LG, natomiast powyżej 20 mamy wysoki wskaźnik LG.
PRZYKŁAD:
- Arbuz, posiadający wysoki indeks glikemiczny (72), w porcji (100g) zawiera bardzo niewiele węglowodanów (5g), dlatego jego ładunek glikemiczny jest równy 3,6
- Makaron ryżowy o IG=40, w porcji 100g zawiera 22g węglowodanów, co daje nam LG=8,8 – ponad dwukrotnie więcej niż arbuz, pomimo niższego IG.
DO ZAPAMIĘTANIA
- błonnik opóźnia proces trawienia węglowodanów, powodując wolniejszy wyrzut insuliny do krwi
- im mniej przetworzona żywność, tym niższy jej indeks glikemiczny (np. makaron ugotowany aldente ma niższy IG niż rozgotowany)
- zamiast cukru, używaj substancji słodzących o niższym IG
- jedz wolniej! – im szybciej jesz, tym szybsze jest wydzielanie glukozy do krwi
- mniej dojrzałe owoce mają niższy indeks glikemiczny (skrobia nie zdążyła zamienić się jeszcze w cukier)
- inne składniki odżywcze mogą spowalniać działanie enzymów trawiennych lub opróżnianie żołądka (np. białko, tłuszcz, pektyny, błonnik, itp.)
POBIERZ DARMOWY E-BOOK Z PEŁNĄ TABELĄ
INDEKSU GLIKEMICZNEGO DLA RÓŻNYCH PRODUKTÓW
__________
Źródła:
https://pl.wikipedia.org/wiki/Indeks_glikemiczny
https://pl.wikipedia.org/wiki/Ładunek_glikemiczny