Kulminacja sezonu biegowego 2016 i czas roztrenowania. Październik to dla mnie czas podsumowań i analizy postępów, jakie zrobiłem przez cały rok. A z tego sezonu jestem bardzo zadowolony. Padły nowe życiówki, obyło się bez kontuzji i dużo się znowu nauczyłem. Powstał też plan na kolejny rok.
MIESIĄC W LICZBACH
W październiku przebiegłem 213 km (w tym 92,5 km – bieg górski), spalając 12 277 kalorii. Pierwszy tydzień października to zawody – Beskidy Ultra Trail BUT90 oraz tydzień regeneracji po zawodach. Kolejne dwa tygodnie to intensywne bieganie żeby dobić do zakładanego od ten rok kilometrażu (2000 km), potem roztrenowanie i od 24.10 powrót do treningów. Na zdjęciach z Endomondo odpowiednio zaznaczone zostały: ćwiczenia siłowe o raz bieganie.
Dystans: 213 km / Czas: 28:10:13 / Kalorie: 12 277 kcal
Na liście poniżej zaznaczyłem długie wybiegania (na zielono) oraz średnie tętno towarzyszące mocniejszym akcentom treningowym. Najdłuższy zaznaczony bieg to oczywiście Beskidy Ultra Trail. Po nim nastąpił okres regeneracyjnych biegów z krótszymi wybieganiami, ale udało się nawet wpleść mocniejszy akcent, czyli bieg ciągły w 2. zakresie i mocniejsze wybieganie na dystansie półmaratonu.
LEGENDA:
BR – Bieg regeneracyjny – poniżej 70% HRMax (<133 bpm)
BS – Bieg spokojny – odpowiada 1. zakresowi tętna, między 70-75% HRMax (133-142 bpm)
TM – Tempo maratońskie – odpowiada 2. zakresowi tętna, między 75-80% HRMax (143-152 bpm)
WB3 – 3. Zakres tętna – między 80-90% HRMax (152-171 bpm)
BNP – Bieg z narastającą prędkością
KR – bieg krossowy, w zróżnicowanym terenie
BD – Bieg długi/ wybieganie – dłuższy niż 75 minut
R – Rytmy – krótkie odcinki pokonywane w szybszym tempie
P – Podbiegi – odcinki pokonywane pod górę w szybszym tempie
INT – Interwały – przeplatanie szybkiego tempa z biegiem spokojnym na różnych odcinkach czasu lub dystansu
GS – Gimnastyka siłowa – ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni
GR – Gimnastyka rozciągająca
SB – Siła biegowa – ćwiczenia rozwijające siłę dynamiczną mięśni (ćwiczenia priopriocepcji, plyometryczne, itp.)
ZW – Zawody
KONDYCJA I ODŻYWIANIE
KONDYCJA:
Początkiem miesiąca miałem okazję sprawdzić swoją kondycję na zawodach. Wyszło śpiewająco – 9. miejsce w biegu górskim na dystansie 90 km przeszło moje najśmielsze oczekiwania. Na początku sezonu ustawiłem sobie poprzeczkę na poziomie pierwszej 50-tki w klasyfikacjach, a i to wydawało mi się dużym optymizmem. Tymczasem z każdymi zawodami widać jak przybliżam się do celu (patrz wyniki 2016).
Po zawodach przyszedł czas na roztrenowanie, dzięki któremu organizm mógł się zregenerować i pozbyć zwiększonego napięcia mięśniowego, które utrzymywało się przez cały rok treningów. Przez tę przydługą przerwę kondycja jest teraz nieco słabsza, ale pamięć mięśniowa i nerwowa zawsze zostaje, dlatego w kilka tygodniu powinienem wrócić do poprzedniego poziomu.
ODŻYWIANIE:
Jako, że większość października odpoczywałem, dieta również była dość ostrożna. Przy mojej niewielkiej wadze i niskim poziomie tkanki tłuszczowej, każda nadwyżka szybko jest magazynowana. Moja dieta w październiku (poza kilkoma dniami usprawiedliwionej rozpusty ;-)) obfitowała w błonnik i białko (głównie roślinne). Dodatkowo, zafundowałem sobie dietę oczyszczającą i alkalizującą, na którą składało się kilka elementów:
- woda/herbaty z cytryną
- zamiast mąki i chleba – kasza jaglana, gryczana, ryż pełnoziarnisty i czarny
- dużo warzyw, zwłaszcza gotowanych na parze lub blanszowanych
- herbaty ziołowe
Dodatek cytryny oraz użycie kasz (zwłaszcza kaszy jaglanej) ma działanie alkalizujące. W naszej codziennej diecie, większość produktów niestety zakwasza organizm (chleb, biały ryż, makaron, białko zwierzęce itp.), dlatego dobrze jest zadbać o równowagę kwasowo-zasadową, ponieważ wtedy organizm działa sprawniej, łatwiej trawi i dostarcza nam energii. Herbaty ziołowe pozwalają na szybsze oczyszczenie organizmu i zwiększenie odporności.
Dla zainteresowanych dietą oczyszczającą, polecam książkę, która mnie zainspirowała do tego eksperymentu – Jaglany Detoks (Marek Zaremba).
WYDARZENIA W PAŹDZIERNIKU
BESKIDY ULTRA TRAIL (01.10.2016) – Bieg, do którego przygotowywałem się cały rok. Koronny dla mnie dystans 90 km, który miał być największym wyzwaniem 2016. Wynik przeszedł moje najśmielsze oczekiwania – 9. miejsce i czas lepszy niż zakładałem (13,5 h) – już mam chęć na więcej! Zapraszam do przeczytania relacji z biegu (tutaj). W przyszłym roku też zamierzam wziąć udział w tym biegu – piękne tereny i świetna organizacja sprawiają, że chce się tam wrócić i przeżyć to ponownie.
CO DALEJ?
Listopad będzie spokojnym miesiącem. Nie przewiduję żadnych zawodów, a jedynie spokojne treningi i powolne rozpędzanie się. Skupię się na pracy nad techniką biegu i gimnastyką siłową – trzeba wzmocnić mięśnie żeby później móc dobrze przepracować zimę bez jakichkolwiek kontuzji. Muszę też odbudować nieco masę mięśniową na całym ciele – ostatnie miesiące lata i początek jesieni obfitowały w bieganie długodystansowe i straciłem trochę masy mięśniowej.