Choroba to najgorsze, co może spotkać biegacza – budzisz się rano z uczuciem drapania w gardle czy katarem i już wiesz, że nadchodzi piekło – przerwa w treningu…. a przecież to tylko niewielkie przeziębienie. A może da się to wybiegać? Może wcale nie trzeba robić przerwy w bieganiu?
Temat biegania podczas choroby wraca co roku w okolicach zimy, kiedy zaczyna się sezon na przeziębienia. Nawet najbardziej zaprawionego biegacza od czasu do czasu dopadnie takie przeziębienie czy jakaś inna infekcja. Każdy ma swój sposób walki z chorobą a i każdy organizm jest inny i wymaga nieco innego podejścia. Jako, że i mnie niedawno dopadła ta „przyjemność”, postanowiłem napisać co nieco dla tych, którzy mają wątpliwości jak podejść do treningów w czasie choroby
UWAGA: Nie mam kompetencji do udzielania profesjonalnych porad zdrowotnych, a wszystko co opisuję w tym miejscu, wynika z mojego własnego doświadczenia, rozmów z lekarzami, trenerami i innymi biegaczami oraz z różnych źródeł teoretycznych. Każdy organizm jest inny i zachowuje się inaczej i jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do swojego stanu zdrowia, idź do lekarza!
KIEDY BIEGAĆ A KIEDY ODPUŚCIĆ
Jak zwykle – są dwa podejścia. I jak zwykle – „to zależy”. Od czego? Przede wszystkim trzeba się zastanowić czy ten dodatkowy wysiłek dla organizmu będzie bodźcem dla organizmu do szybszej regeneracji czy raczej dodatkowym obciążeniem, które pogorszy Twój stan zdrowia. Przy lekkim przeziębieniu i umiarkowanym wysiłku organizm może dostać energetycznego kopa – szybsza praca serca, lepsze dotlenienie, rozgrzanie mięśni i przyspieszenie krążenia może skutkować szybszym wyleczeniem.
Z drugiej strony, jeśli organizm jest mocno obciążony chorobą, albo zastosujemy zbyt mocny trening, możemy przeciążyć organizm, który zamiast walczyć z chorobą korzystając z rezerw energetycznych w organizmie, będzie musiał odbudowywać te rezerwy i odpoczywać. Układ odpornościowy nie będzie mógł sprawnie działać, a dodatkowa temperatura wygenerowana podczas treningu może nam jeszcze zaszkodzić.
Tak więc, wszystko jest kwestią umiaru i wyczucia. Jeśli biegasz regularnie i Twój organizm jest przyzwyczajony do kilku treningów w tygodniu, wtedy możesz sobie pozwolić na podtrzymanie lekkich biegów i przejść przez chorobę bez przerywania planu treningowego. Jeśli natomiast dopiero zaczynasz lub biegasz nieregularnie, raczej zrób sobie przerwę. Nie stracisz wiele, a ryzyko jest zbyt duże.
Dodatkowo, musisz wziąć pod uwagę objawy chorobowe. Jeśli czujesz, że łapie cię przeziębienie, najlepiej poczekaj dzień lub dwa i zobacz czy nie będzie się gwałtownie rozwijać. Jeśli nie, wtedy możesz wyjść na trening. Jeśli natomiast wystąpi gorączka, zmęczenie, bóle mięśni, powiększone węzły chłonne – kategorycznie robimy przerwę.
Wielu biegaczy korzysta z tzw. „testu szyi” lub „teorii szyi”. Opracowana została przez Davida Niemana – lekarza z Appalchian State University. Stwierdził on, że wszystkie objawy chorobowe umiejscowione poniżej szyi (ucisk w klatce piersiowej, oskrzelach, bóle w płucach, kaszel, duszności itp.) to „czerwone światło” dla treningów. Natomiast wszystko, co powyżej szyi (katar, zatkany nos, bóle głowy) nie stanowią przeszkody dla kontynuowania treningów.
Osobiście podchodzę do teorii szyi z przymrużeniem oka – uważam, że takie czarno-białe określenie objawów nie zawsze jest dobrym wyznacznikiem, a niekiedy ciężko stwierdzić czy to już poniżej, czy powyżej szyi. Niemniej warto tę teorię znać i posiłkować się nią. Zawsze to kolejny argument w jedną czy w drugą stronę.
JAK BIEGAĆ
Podczas choroby, nawet lekkiego przeziębienia, organizm walczy z chorobą. Idąc biegać, chcemy mu pomóc w tej walce, a nie przeszkadzać. W związku z tym musimy podejść do treningu zachowawczo. Zróbmy sobie tydzień podtrzymujący – treningi powinny być nieco krótsze niż zwykle (jeśli biegasz standardowo 10 km na treningu, tym razem zrób 8 km) i stanowczo w 1. zakresie tętna, pozwalającym na swobodną rozmowę (lub nawet poniżej). W ten sposób przyspieszymy metabolizm, poprawimy krążenie i podniesiemy temperaturę organizmu. Dzięki temu powinien on się szybciej oczyścić i zwalczyć chorobę.
Kiedyś wydawało mi się, że idąc chorym na trening, będę miał wyższe tętno (organizm jest obciążony, walczy z chorobą, a więc temperatura ciała jest wyższa). Tymczasem, okazuje się, że podczas przeziębienia moje tętno jest dużo niższe, pomimo ogólnego uczucia osłabienia. A więc ostrożne bieganie podczas choroby pozwala wkręcić się na wyższe obroty – jeśli tylko nie przegniesz, taki trening powinien dać organizmowi kopa, który utrzyma się jeszcze jakiś czas po treningu.
Dodatkowym plusem jest to, że nawet jeśli wychodzę na trening z zapchanym nosem, podczas treningu naczynia się rozszerzają, cały zator w zatokach schodzi i jeszcze długo po treningu mogę swobodnie oddychać ;-)
CO JEŚĆ
Podczas choroby powinniśmy skupić się na zdrowej i zbilansowanej diecie. Pijmy dużo płynów – dobre nawodnienie przyspieszy metabolizm i pozwoli szybciej „odfiltrować” wszystkie zanieczyszczenia i toksyny. Dodajmy do naszej diety wszystkie produkty, które wykazują działanie poprawiające odporność. Przede wszystkim przyprawy – dużo przypraw korzennych, jak imbir czy cynamon. Dodatkowo czosnek i kurkuma, które mają bardzo silne działanie przeciwzapalne i bakteriobójcze.
JAK UCHRONIĆ SIĘ PRZED CHOROBĄ
- Zaplanuj swój trening i upewnij się, że jest w nim czas na odpoczynek. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, biegaj co 2-3 dni a nie codziennie.
- Pilnuj diety żeby twój system odpornościowy był w pełnej gotowości do walki z infekcjami
- Mierz tętno spoczynkowe rano – jakiekolwiek wahania stanowią wskazanie do odpoczynku
- Jeśli prowadzisz dziennik treningowy (np. w aplikacji do biegania), dodaj do każdego treningu ocenę zmęczenia (w skali 0-5 lub 0-10). Jeśli zauważysz narastanie zmęczenia wraz z kolejnymi treningami, najwyższy czas na odpoczynek
- Jeśli spodziewasz się dodatkowego stresu w pracy, dostosuj odpowiednio swój trening i zastąp mocne akcenty spokojnym biegiem
- Podczas choroby odpuść sobie albo zastosuj trening podtrzymujący, który pomoże zwalczyć chorobę a nie przeszkodzi, obciążając dodatkowo organizm
- Zadbaj o dobry sen – nie da się przecenić tego jak bardzo dobry sen wpływa na regenerację
Jeśli uważasz, że ten artykuł jest interesujący, podziel się nim z innymi, korzystając z przycisków mediów społecznościowych pod tekstem. Jeśli nie chcesz się dzielić, może przynajmniej go polubisz? :-)