Każdemu od czasu do czasu przydarzy się jakieś przeciążenie. Kiedy już nas to dopada i nie przechodzi przez kilka dni, zaczynamy panikować. W końcu każdy z nas ma swoje cele treningowe, kondycja jest, chęci aż nadto, tylko ciało protestuje. Najważniejsze w takiej sytuacji to zachować zimną krew i spojrzeć na wszystko obiektywnie.
Na szczęście nie jesteśmy bezradni i możemy sami sobie pomóc, przynajmniej odrobinę. Możemy się rozciągać, rolować i stosować domowe środki lecznicze. Przy tym wszystkim, najważniejsze to nie próbować się diagnozować za wszelką cenę samemu. Boli już kilka dni? Idź do lekarza!
UWAGA! Opisane poniżej kontuzje i sposoby radzenia sobie z nimi stanowią moje prywatne przemyślenia, wynikające z doświadczenia, nabytej wiedzy oraz konsultacji z fizjoterapeutami. Nie należy ich traktować jako profesjonalną diagnozę czy poradę medyczną. Są to jedynie wskazówki, które zawsze należy zweryfikować, konsultując się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Miej to na uwadze, dla własnego zdrowia.
DOMOWE SPOSOBY
Jak wspomniałem wyżej, kiedy już mamy diagnozę, sporo zależy od nas. Możemy stosować rozciąganie lub rolowanie w celu rozluźnienia przykurczonych mięśni i przywrócenia im elastyczności oraz prawidłowego zakresu ruchu.
Mamy również do dyspozycji trochę domowych środków, które każdy powinien trzymać „na wszelki wypadek”:
SPRZĘT:
- kostki lodu do zimnego masażu
- woreczek żelowy w zamrażarce
- maści przeciwzapalne (np. Voltaren, Metafen, Diclofenac)
- doustne leki przeciwzapalne (np. Ibuprom, Ibum, Metafen)
- maść końska rozgrzewająca
- maść końska chłodząca
- bandaże lub opaski uciskowe
- plastry do tapingu
- „sprzęt” rehabilitacyjny (piłki, wałki, itp.)
ZŁOTE ZASADY
- Rozciągamy mięśnie, które uległy przeciążeniu. NIGDY nie rozciągamy mięśni przy ostrym bólu i przy urazach, gdzie przypuszczamy naderwanie – w takiej sytuacji tylko pogorszymy sprawę i uszkodzimy mięsień bardziej.
- Zawsze najpierw rozciągamy (najlepiej rozgrzany mięsień), dopiero później chłodzimy. Podczas chłodzenia, mięśnie sztywnieją i kurczą się.
- Niektórzy lekarze zalecają nawet 15-20 minutowe sesje chłodzenia mięśni, ale już 5 minutowa sesja wystarczy do obkurczenia naczyń krwionośnych. Chłodzenie można powtarzać nawet kilka razy dziennie. Najlepiej chłodzić do momentu uczucia pieczenia.
- Chłodzenie stosujemy przy ostrych bólach i zaraz po urazach, w celu zlikwidowania stanu zapalnego, zredukowaniu bólu i umożliwienia rozpoczęcia regeneracji mięśni. Grzanie stosujemy w urazach przewlekłych i przykurczach, po to by rozluźnić pospinane mięśnie.
- Zapoznaj się z zasadą P.R.I.C.E
P.R.I.C.E.
P.R.I.C.E to skrót od słów: Protection (ochrona), Rest (odpoczynek), Ice (chłodzenie), Compression (ucisk), Elevation (uniesienie). Jeśli zastosujemy się do tej zasady, możemy sobie oszczędzić przykrych wizyt u fizjoterapeuty w późniejszym czasie. Zgodnie z poniższymi wytycznymi postępujemy przez 1-3 dni. Jeżeli przez ten czas ból się nie zmniejsza, idziemy prosto do lekarza.
- PROTECTION (ochrona) – staraj się oszczędzać kontuzjowane miejsce, odciążając ją różnymi możliwymi sposobami (zastosuj kule albo obciążaj drugą kończynę, np. podczas chodzenia.
- REST (odpoczynek) – wykorzystaj ten czas na odpoczynek i regenerację, ograniczając poruszanie kontuzjowaną kończyną.
- ICE (chłodzenie) – stosuj chłodzenie mięśni najczęściej jak tylko się da. Chłodzenie ograniczy stan zapalny, zmniejszy ból i obrzęk. Możesz stosować masaże z kostek lodu, zimny prysznic albo wykorzystać torebki żelowe (do kupienia w każdej aptece). Pamiętaj, żeby masażu lodem nie stosować bezpośrednio na skórę (żeby nie dopuścić do odmrożeń).
- COMPRESSION (ucisk) – uciskaj schłodzone miejsce przy pomocy bandaża, opaski lub odzieży kompresyjnej.
- ELEVATION (uniesienie) – kiedy tylko masz możliwość, trzymaj kontuzjowaną kończynę uniesioną, najlepiej ponad poziom serca (np. połóż się z nogą uniesioną na poduszce) – usprawni to krążenie chłonki, zmniejszając lub zapobiegając obrzękom.
LISTA KONTUZJI
STOPA
Co to może być: Przeciążenie rozcięgna podeszwowego. Przyczyną może być to, że masz jedną nogę nieco krótszą lub stawiasz kroki niesymetrycznie. W ustaleniu tego pomoże niedrogie badanie pedobarograficzne. Jeśli jest problem, może pomóc odpowiednia wkładka albo skorygowanie techniki biegu.
Jak leczyć: Odpoczynek od biegania i rozciąganie mięśni łydki oraz zginaczy kolana. Do tego rozgniatanie piłeczki tenisowej oraz masaż śródstopia kostkami lodu. Pomoże również taping dla zmniejszenia napięcia mięśniowego oraz wymiana butów na płaskie i wygodne. Jeśli przez kilka dni ból nie zmniejsza się, umów się na wizytę do lekarza.
Co to może być: Uwięźnięcie nerwów lub tkanek. Prawdopodobnie wynika ze złego ustawienia stopy lub zbyt mocnego sznurowanie, które powoduje nadmierny ucisk, zwłaszcza na podbiegach.
Jak leczyć: Automasaż kilka razy dziennie – intensywne rozgniatanie całej stopy dłońmi. Prawdopodobnie kontuzja nie dotyczy mięśni tylko nerwów, więc nie stosujemy chłodzenia.
Objaw: Ból zewnętrznego boku stopy
Co to może być: Ból mięśniowy – przeciążenie mięśnia strzałkowego długiego. Przy okazji może również występować ból po zewnętrznej stronie łydki (pod naciskiem). Ból spowodowany błędną techniką biegu lub stopą supinującą (stopa stawiana sztywno, nie trzyma się dobrze podłoża). Zdarza się również w okresie zimowym (śliskie podłoże i słaba przyczepność powoduje mocniejszą pracę mięśni stóp).
Jak leczyć: Kilka dni odpoczynku i chłodzenie stopy (masaż kompresem żelowym, zimny prysznic)
Objaw: Ból w okolicach piszczeli, z przodu, zaraz nad kostką
Co to może być: Zapalenie troczków mięśni prostowników palców. Ból może występować zaraz nad kostką albo nieco wyżej – często mylony z bólem piszczeli. Spowodowany najprawdopodobniej zbyt mocnym wiązaniem sznurowadeł.
Jak leczyć: Kilka dni odpoczynku i chłodzenie stopy (masaż kompresem żelowym, zimny prysznic). Jeśli nie przechodzi, mocna maść przeciwzapalna i 1-2 tygodnie bez biegania i obciążania nogi. Po tym czasie, ćwiczenia wzmacniające.
KOSTKA
Co to może być: Skręcenie stawu skokowego
Jak leczyć: Jeśli możesz stawać na chorej nodze – częste chłodzenie woreczkiem z żelem. Dodatkowo bandaż lub opaska uciskowa żeby wspomóc pracę stawu podczas ostrożnego poruszania się oraz ucisnąć naczynia krwionośne i ograniczyć rozszerzanie się krwiaka. Kiedy tylko możesz, unoś siedź lub leż z nogą do góry, nawet po kilka godzin żeby ograniczyć gromadzenie się krwi w tej chorej kończynie. Jeśli ból się zmniejszył kolejnego dnia, to dobrze. Może to tylko lżejsze uszkodzenie, ale i tak należy zrobić 1-2 tygodnie przerwy od biegania (wykonuj w tym czasie ćwiczenia prioprocepcji). Jeśli natomiast ból narasta, doszło do poważnego uszkodzenia więzadeł i od razu trzeba iść do lekarza.
Objaw: Ból w kostce przyśrodkowej, po wewnętrznej stronie stopy.
Co to może być: Zespół mięśnia piszczelowego tylnego. W początkowej fazie ból może znikać po rozgrzewce i wracać jakiś czas po treningu. W ostrzejszym stanie ból jest stały, albo nawet rozszerza się na okolicę goleniową. Jest to spowodowane przeciążeniem lub uszkodzeniem ww. mięśnia.
Jak leczyć: Chłodzenie, stosowanie maści przeciwzapalnych, ewentualnie taping w celu rozluźnienia napięcia mięśniowego. Można również zmienić buty na płaskie i wygodne.
ACHILLES
Co to może być: Prawdopodobnie zapalenie ościęgna. Może być spowodowane zbyt dopasowanymi butami lub błędną techniką biegu.
Jak leczyć: Kilka dni odpoczynku, bardzo delikatne rozciąganie ścięgna (mocniejsze spowoduje tylko większe uszkodzenia), chłodzenie i maści przeciwzapalne.
Objaw: mocny ból całego ścięgna
Co to może być: Zapalenie lub uszkodzenie ścięgna Achillesa.
Jak leczyć: Kilka dni odpoczynku, bardzo delikatne rozciąganie ścięgna (mocniejsze spowoduje tylko większe uszkodzenia), chłodzenie i maści przeciwzapalne. Jeśli ból ustępuje, po kilku dniach zacząć ćwiczenia koncentryczno-ekscentryczne (wspięcia na palce i powolne „schodzenie” w dół, najlepiej wykonywane na stopniu żeby móc wydłużyć pracę ścięgna), jeszcze po kilku dniach można zacząć krótkie, bardzo spokojne bieganie po miękkim terenie. Jeśli ból nie ustępuje, natychmiast do lekarza.
PODUDZIE
Objaw: Ból z tyłu nogi, poniżej połowy łydki
Co to może być: Jeśli ból jest umiejscowiony centralnie, to prawdopodobnie przeciążenie lub uszkodzenie mięśnia płaszczkowatego. Jeśli odczuwasz go po zewnętrznej lub wewnętrznej stronie nogi, raczej przeciążeniu uległy zginacze/prostowniki palców.
Jak leczyć: Masaż bolącego miejsca (np. rolowanie całej łydki) i chłodzenie, dużo chłodzenia. Pomoże również opaska kompresyjna na nogę (odciąży mięsień podczas chodzenia) Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego odbywa się tak jak rozciąganie łydki, tylko przy ugiętej nodze. W przypadku przeciążenia zginaczy/prostowników palców, dodatkowo masować stopę.
Objaw: Ostry ból w łydce, odczuwalny nawet przy zwykłym chodzeniu.
Co to może być: Naciągnięta lub naderwana głowa mięśnia brzuchatego łydki. Najczęstszym powodem są zbyt mocne treningi siłowe.
Jak leczyć: Chłodzenie woreczkiem żelowym, maści przeciwzapalne oraz opaska kompresyjna na łydkę (lub bandaż elastyczny). Kilka dni odpoczynku, potem ćwiczenia (wspięcia na palce) w celu przywrócenia elastyczności łydki i można ostrożnie powrócić do biegania.
KOLANO
Co to może być: Kolano biegacza, czyli zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS – Iliotibial Band Syndrome). Spowodowane jest przeciążeniem bądź uszkodzeniem pasma biodrowo-piszczelowego, biegnącego z boku nogi, od pośladka do kolana. Najczęściej spotyka początkujących biegaczy i spowodowane jest zbyt słabymi mięśniami pośladkowymi, które przy dłuższym biegu nie są w stanie utrzymać dobrej pozycji miednicy.
Jak leczyć: 1-2 tygodnie przerwy w bieganiu. Rozciąganie zginaczy kolana, rolowanie i automasaż całego pasma (piłeczką, wałkiem bądź plastikową butelką), ćwiczenia miednicy (stajesz obiema nogami, prosto na stopniu, po czym unosisz i opuszczasz miednicę. Jeśli ból nie przechodzi, do lekarza na rehabilitację.
Objaw: Ból centralny w kolanie, nieco poniżej
Co to może być: Przeciążenie gęsiej stopki. Zwykle występuje u pronatorów lub w wyniku biegania po śliskiej nawierzchni.
Jak leczyć: Maści przeciwzapalne i masaż lodem. W przypadku koślawych nóg (kolana uciekają do środka), wskazane ćwiczenia stabilizujące kolana w osi, ewentualnie zmiana butów na odpowiednie dla pronatorów.
Objaw: Ból pod rzepką.
Co to może być: tzw. ”kolano skoczka”, czyli przeciążenie więzadła rzepki. Najczęstszą przyczyną jest zbyt duże napięcie mięśnia czworogłowego, który „ciągnie” kolano do góry.
Jak leczyć: Rozciąganie i rolowanie mięśnia czworogłowego, masaż lodem, ewentualnie opaska podrzepkowa dla odciążenia rzepki.
UDO
Co to może być: możliwe naderwanie lub naciągnięcie mięśnia dwugłowego albo mięśni zginaczy uda. Występuje u trenujących szybkie biegi, zwykle podczas gwałtownego przyspieszania.
Jak leczyć: Chłodzenie, automasaż i maści przeciwzapalne. Jeśli ból nie jest ostry, nie jest konieczna przerwa w treningach, ale należy bardzo pilnować dobrej rozgrzewki przed bieganiem. Przy ostrym bólu należy zrobić przerwę i nie rozciągać mięśni aż do zagojenia.
Objaw: Głęboki ból przy spojeniu łonowym
Co to może być: Przeciążenie przywodzicieli uda.
Jak leczyć: Kilka dni przerwy, chłodzenie i rozciąganie. Jeśli ból nie przechodzi – do lekarza.
BIODRO
Objaw: Ból i „przeskakiwanie” z boku biodra. Również możliwy chrzęst przy każdym kroku oraz przeskakiwanie przy krążeniu uniesioną nogą w biodrze
Co to może być: Stan zapalny w pasmie biodrowo-piszczelowym.
Jak leczyć: tak jak w przypadku pasma biodrowo-piszczelowego (wyżej)
Objaw: Ból w pachwinie lub biodrze, umiejscowiony z przodu.
Co to może być: Przeciążenie mięśnia biodrowo-lędźwiowego.
Jak leczyć: Kilka dni przerwy, rozciąganie i rozluźnianie mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Masaż okolicy lędźwiowej oraz powłok brzusznych za pomocą miękkiej, dmuchanej piłki. Chłodzenia nie stosujemy, ponieważ przeciążeniu uległy zbyt głęboko umiejscowione mięśnie.
ZAPOBIEGANIE KONTUZJOM
Dobry sen – nic nie zastąpi odpowiednio długiego snu, dobrej jakości. Po prostu nie ma lepszego lekarstwa. Podczas snu następują w organizmie procesy regeneracyjne i zmniejsza się napięcie mięśniowe, powodując rozluźnienie spiętych mięśni. Podczas głębokiej fazy snu, organizm intensyfikuje wydzielanie somatotropiny (hormonu wzrostu). Jest ona szczególnie ważna, gdyż odpowiada za przyrost masy mięśniowej, regenerację uszkodzonych tkanek, procesy kościotwórcze oraz spalanie tkanki tłuszczowej. Skrócona faza snu głębokiego (sen krótszy niż optymalne 7-9 godzin), powoduje wydzielenie mniejszej ilości somatotropiny, przez co efekt regeneracyjny będzie słabszy.
Rozciąganie i rolowanie po treningu – bardzo często bagatelizujemy ten element treningu, a właśnie te kilka minut więcej poświęcone na spokojne rozciąganie może zdziałać cuda. Po treningu, rozgrzane mięśnie łatwiej poddadzą się rozciąganiu, a dzięki temu rozluźnimy przykurczone mięśnie oraz przywrócimy im elastyczność. Bardzo podobne działanie ma rolowanie mięśni, przy czym wzrasta tu jeszcze działanie rozluźniające. Jeśli czujemy po biegu zbyt mocne napięcie mięśni (może nawet bolesne), zamiast rozciągania warto postawić właśnie na rolowanie.
Wzmacnianie mięśni głębokich i stabilizacja – To przede wszystkim te mięśnie odpowiadają za naszą prawidłową postawę. Zwłaszcza po dłuższym czasie w biegu, kiedy kumuluje się zmęczenie, to od tych mięśni zależy czy posypie się nam technika biegu czy też nie. Ćwiczenia ekscentryczno-koncentryczne, ćwiczenia stabilizacji oraz wzmacnianie mięśni głębokich powinny na stałe zagościć w naszym repertuarze. Możemy je wykonywać w dni wolne od treningu.
Odżywianie – celowo nie piszę „suplementacja”, ponieważ jeśli odżywiasz się racjonalnie, suplementacja nie jest potrzebna, przynajmniej do pewnego poziomu. Jednak należy zadbać o dostarczenie organizmowi odpowiedniej dawki kalorii, witamin i minerałów – bez tego daleko nie zajedziesz.
Umiar w obciążeniach treningowych – Zasada jest taka, że podczas treningu mięśnie ulegają uszkodzeniu, a dopiero podczas odpoczynku, regenerują się i wzmacniają. Dlatego odpowiednia ilość odpoczynku jest równie ważna jak sam wysiłek. Jeśli nie chcesz mieć kontuzji, oprócz obciążeń, zaplanuj sobie w kalendarzu treningowym też odpoczynek.
Jeśli uważasz, że ten artykuł jest interesujący, podziel się nim z innymi, korzystając z przycisków mediów społecznościowych pod tekstem. Jeśli nie chcesz się dzielić, może przynajmniej go polubisz? 🙂