Do treningu zawitały mocne akcenty i wybieganie po szlakach. Chociaż zima trzymała prawie do końca miesiąca, trzeba zagryźć zęby i podnosić poprzeczkę – kolejny sezon ultra nadchodzi wielkimi krokami!
MIESIĄC W LICZBACH
W styczniu przebiegłem 220 km, spalając 13 719 kalorii. Zgodnie z planem, w tygodniu treningowym są 4 treningi biegowe w tygodniu oraz 2 treningi uzupełniające (Gimnastyka siłowa i stabilizacja). Na zdjęciach z Endomondo odpowiednio zaznaczone zostały: ćwiczenia siłowe o raz bieganie.
Dystans: 220 km / Czas: 26:43:50 / Kalorie: 13 719 kcal
Na liście poniżej zaznaczyłem długie wybiegania (na zielono) oraz średnie tętno towarzyszące mocniejszym akcentom treningowym (na czerwono). W przeciwieństwie do stycznia, w lutym jest więcej siły i szybkości. Wysokie tętno widać też przy dwóch wybieganiach. W drugiej połowie miesiąca wybieganie nieco spokojniejsze, ale za to dłuższe – tu najistotniejszy był czas spędzony ciągiem w biegu.
LEGENDA:
BR – Bieg regeneracyjny – poniżej 70% HRMax (<133 bpm)
BS – Bieg spokojny – odpowiada 1. zakresowi tętna, między 70-75% HRMax (133-142 bpm)
TM – Tempo maratońskie – odpowiada 2. zakresowi tętna, między 75-80% HRMax (143-152 bpm)
WB3 – 3. Zakres tętna – między 80-90% HRMax (152-171 bpm)
BNP – Bieg z narastającą prędkością
KR – bieg krossowy, w zróżnicowanym terenie
BD – Bieg długi/ wybieganie – dłuższy niż 75 minut
R – Rytmy – krótkie odcinki pokonywane w szybszym tempie
P – Podbiegi – odcinki pokonywane pod górę w szybszym tempie
INT – Interwały – przeplatanie szybkiego tempa z biegiem spokojnym na różnych odcinkach czasu lub dystansu
GS – Gimnastyka siłowa – ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni
GR – Gimnastyka rozciągająca
SB – Siła biegowa – ćwiczenia rozwijające siłę dynamiczną mięśni (ćwiczenia priopriocepcji, plyometryczne, itp.)
ZW – Zawody
KONDYCJA I ODŻYWIANIE
KONDYCJA:
Pod tym względem, luty był świetny. Oprócz treningu uzupełniającego (gimnastyka siłowa), wprowadziłem również codzienne, wieczorne sesje rozciągania i rolowania mięśni (15 minut). Do tego po każdym treningu 10 minut rozciągania i rolowania. W efekcie mięśnie zyskały dużo większą elastyczność, a całe taśmy mięśniowe uległy rozluźnieniu. Dzięki temu mogłem spokojnie wpleść mocne akcenty do treningu bez obawy o kontuzje czy zbyt wolne tempo regeneracji.
ODŻYWIANIE:
Styczniowa korekta kaloryczności posiłków dała dużego kopa energetycznego i przez cały luty widać tego efekty. Zwiększyłem udział węglowodanów w diecie (MUSZĄ to być węgle złożone) i pozmieniałem trochę skład posiłków dla urozmaicenia – nie można ciągle jeść tych samych produktów, nawet jeśli są bardzo bogate w witaminy i minerały – czegoś zawsze będzie brakowało. Urozmaicenie jest kluczem i to był cel na luty. Niestety, warzywa są w tej chwili koszmarnie drogie…
CO DALEJ?
W marcu plan treningowy obejmuje:
- kilometraż tygodniowy: 50-60 km
- budowa treningu tygodniowego: 1 bieg na granicy 1. zakresu, 1 mocny akcent szybkościowy, 1 zabawa biegowa, 1 wybieganie/zawody
- Bieg śnieżnej pantery – 11.03.2017 – trzecia edycja Biegu charytatywnego dla zagrożonych gatunków zwierząt. Zawoja, 23 km w po szlaku, w terenie górzystym. Bieg towarzyski.
- Półmaraton Marzanny – 19.03.2017 – Bieg organizowany jest przez Klub „Dystans”. Bieg po Krakowie, dobrze zorganizowany. Cel: złamać 1:30:00