Dlaczego tak dużo mówi się o regeneracji, kiedy to przecież trening czyni mistrza? Podczas gdy wysiłek powoduje zmęczenie i uszkodzenia mięśni, to właśnie odpoczynek gwarantuje, że nasz organizm się odbudowuje i staje się jeszcze mocniejszy. Odpoczynek jest jak JIN dla treningowego JANG. Bez dobrego odpoczynku, nie ma mowy o adaptacji do coraz cięższych bodźców treningowych i jeśli chcemy czynić postępy, musimy równie mocno przykładać się do dobrego wypoczynku, jak robimy to do sesji treningowej.
PODSTAWY REGENERACJI
Wielu biegaczy podchodzi z pełnym zaangażowaniem do swojej pasji, skupiając się na treningach, a zapominając o tym, dzięki czemu wzrost formy jest w ogóle możliwy – regeneracji. Żeby w ogóle mówić o postępach, po męczącym treningu niezbędny jest odpoczynek i regeneracja, kiedy organizm odbuduje się po wysiłku i zaadaptuje do nowych warunków. Bez odpowiedniej regeneracji, treningi szybko doprowadzą do przetrenowania i kontuzji.
Jak temu zaradzić? Oczywiście nic nie zastąpi czasu. Jednak mamy też cały arsenał narzędzi, dzięki którym możemy poprawić jakość i tempo naszej regeneracji. Jedyne, czego potrzebujemy, to odrobina wiedzy.
1. RUCH
Wbrew pozorom, „nic-nierobienie” nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem. Badania pokazują, że sportowcy, którzy w dni wolne od treningów zachowują aktywność fizyczną, osiągają w kolejnym treningu lepsze wyniki niż ci, którzy wybierają bierny odpoczynek. Taka aktywność fizyczna wcale nie musi być tym samym, co robimy na treningach – a nawet warto spróbować czegoś innego dla uruchomienia innych partii mięśniowych. W ten sposób np. biegacz może wybrać przejażdżkę rowerową albo lekką sesję na basenie jako formę aktywnego wypoczynku.
Pamiętaj jednak, że ma to być wypoczynek. Pilnuj żeby taka aktywność nie była forsowna – tętno nie powinno przekraczać 60% Twojego maksymalnego tętna. Wyjątkiem od tej reguły jest sytuacja, kiedy masz jakąś kontuzję czy inne dolegliwości bólowe. Wtedy lepiej odpuścić i zrobić sobie rzeczywiście dzień wolny od aktywności.
2. RELAKS
Zawsze powtarzam, że bieganie mnie odstresowuje. Jednak dotyczy to sfery psychicznej. Natomiast wysiłek fizyczny, zwłaszcza nadmierny ilościowo czy jakościowo, również może stanowić dla organizmu stresor. Tutaj pomogą różnorakie techniki relaksacji, dzięki którym rozluźnimy mięśnie i przywrócimy spokój psychiczny. Mogą to być ćwiczenia oddechowe, wizualizacyjne, medytacja.
Przykładem takiego ćwiczenia jest relaksacja Jacobsona. Jest to dość popularna metoda – polega ona na napinaniu, a potem rozluźnianiu, kolejnych mięśni. Każdy mięsień powinien być napinany przez ok. 5 sekund, po czym następuje rozluźnienie. Nagle uświadamiamy sobie ile mięśni utrzymujemy podświadomie w ciągłym napięciu. Całe ćwiczenie powinno trwać ok. 15-20 minut i najlepsze efekty przynosi stosowane regularnie. Dzięki temu zaczniesz coraz szybciej uzyskiwać stan coraz głębszej relaksacji. Ta metoda pozwala na rozluźnienie, uspokojenie, a także pomaga zasnąć.
3. ROZCIĄGANIE I JOGA
W ciągu tygodnia, kiedy liczy się każda minuta (ba! nawet sekunda!) treningu żeby zdążyć przed pracą albo pomiędzy obowiązkami, często pomijamy rozciąganie. Warto to nadrobić w dni wolne od treningu.
Warto najpierw wykonać rozgrzewkę dynamiczną żeby dograć mięśnie przed rozciąganiem. Rozgrzane mięśnie są bardziej elastyczne i mniej podatne na naderwania w przypadku zbyt mocnego rozciągania. Po rozgrzewce należy kolejno rozciągać mięśnie biodrowe, pośladkowe, uda i podudzia. Nierozciągnięte i pospinane mięśnie to najprostsza droga do kontuzji, dlatego pilnuj rozciągania, dzięki któremu odzyskasz elastyczność i przypilnujesz pełnego zakresu pracy mięśni.
Rolowanie po treningu rozmasuje i rozluźni zmęczone i pospinane mięśnie oraz punkty spustowe. Nawet po bardzo długim czy intensywnym treningu, kiedy obawiamy się dodatkowo rozciągać żeby przypadkowo nie nadwyrężyć mięśni, rolowanie stanowi bezpieczną opcję, ponieważ bardziej przypomina masaż tkanek. Rolowanie powoduje poprawę ukrwienia i metabolizmu mięśni. Dodatkowym bonusem jest fakt, że rolowania nie da się przedawkować! Im bardziej nas boli, tym dłużej i mocniej powinniśmy rolować – do pełnego rozluźnienia i ustąpienia bólu.
Joga to również fantastyczne narzędzie, łączące zalety zarówno rozciągania, jak i technik relaksacyjnych. Dobrze przeprowadzona sesja jogi odpręża i rozluźnia, pozwalając na jeszcze lepsze efekty przy rozciąganiu pospinanych mięśni i powięzi. Dodatkowo, joga uczy świadomego oddychania, dzięki czemu pozbywamy się zalegających resztek powietrza i uczymy oddychania całą powierzchnią płuc, zwiększając w ten sposób naszą wydolność oddechową.
4. SEN
Nic nie zastąpi odpowiednio długiego snu, dobrej jakości. Po prostu nie ma lepszego lekarstwa. Podczas snu następują w organizmie procesy regeneracyjne i zmniejsza się napięcie mięśniowe, powodując rozluźnienie spiętych mięśni. W czasie głębokiej fazy snu, organizm intensyfikuje wydzielanie somatotropiny (hormonu wzrostu). Jest ona szczególnie ważna, gdyż odpowiada za przyrost masy mięśniowej, regenerację uszkodzonych tkanek, procesy kościotwórcze oraz spalanie tkanki tłuszczowej. Skrócona faza snu głębokiego (sen krótszy niż optymalne 7-9 godzin), powoduje wydzielenie mniejszej ilości somatotropiny, przez co efekt regeneracyjny będzie słabszy.
Jeśli trenujemy intensywnie, można pomagać sobie krótkimi, 20-30 minutowymi drzemkami po ciężkim treningu. Ja sam nie robię tego często, ale kiedy już organizm się dopomina, korzystam i muszę powiedzieć – to cudownie przyspiesza regenerację. Najlepsi sportowcy, którzy często trenują dwa razy dziennie, twierdzą, że w takiej sytuacji drzemka pomiędzy treningami jest wręcz obowiązkowa.
Sen ma też to do siebie, że nie da się jednorazowo nadrobić jego braku. Całego tygodnia niewysypania się nie nadrobimy przesypiając 15 godzin przed zawodami. To tak nie działa – brak snu się kumuluje i tak samo jak kilka nocy zarwaliśmy, niestety przez kilka nocy będziemy odrabiać.
5. ODŻYWIANIE
Odżywianie to, zaraz po śnie, druga najważniejsza rzecz w treningu sportowca. Mówi się, że 50% treningu odbywa się w kuchni. Jest w tym dużo prawdy, ponieważ nasze ciało, poddawane ciągłemu przeciążeniom i mikrouszkodzeniom, potrzebuje z jednej strony dobrej mieszanki paliwa żeby móc podołać serwowanemu wysiłkowi, a z drugiej strony dobrego budulca do tego żeby uzupełnić wszystkie braki, które pozostają po treningu.
Istotne jest nie tylko to kiedy jemy, ale także co jemy. Dostarczenie odpowiednich substancji odżywczych opiera się nie tylko na zapotrzebowaniu energetycznym, ale także na odpowiedniej podaży makro i mikro-elementów, indeksie glikemicznym czy równowadze kwasowo-zasadowej.
Niby brzmi groźnie, ale w zasadzie chodzi o to żeby jeść produkty wysokiej jakości. Za takie trenerzy biegowy (np. Matt Fitzgerald) uważa warzywa, owoce, chude białko, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze. Oczywiście te ZŁE produkty to cukry rafinowane, słodycze, produkty smażone i tłuste białka. Najprościej jest po prostu znaleźć odpowiednie zamienniki np. brązowy ryż i kasze, płatki owsiane, zdrowe zamienniki cukru, dodanie do diety warzyw i owoców. Zdrowe tłuszcze mamy na wyciągnięcie reki, np. w orzechach czy awokado.
Jedzenie dobrych jakościowo produktów zapewni nam dobry budulec kości i mięśni, odpowiednie paliwo do mocniejszego wysiłku i zrównoważy pracę hormonów dla lepszego funkcjonowania i samopoczucia.
W dni wolne od treningów warto jeść produkty o niskim indeksie glikemicznym, uzupełnić błonnik, zjeść więcej białka i warzyw.
6. NAWADNIANIE
Na temat odpowiedniego nawadniania w trakcie wysiłku pisałem tutaj. Nawet niewielkie odwodnienie wpływa bardzo mocno na naszą efektywność w trakcie treningu – spada czas reakcji, precyzja ruchów i koncentracja, a wzrasta poczucie zmęczenia. Podobnie negatywny efekt ma odwodnienie na proces regeneracji powysiłkowej – gęstsza krew gorzej transportuje substancje odżywcze i wszystkie procesy zachodzą w organizmie wolniej. Dlatego kluczowe jest niedopuszczenie do zbytniego odwodnienia, a jeśli już nastąpi – jak najszybsze uzupełnienie płynów.
Przy tym wszystkim pamiętać należy, że nie wystarczy wypić 3 szklanek wody po treningu. Taka ilość płynu przejdzie przez nas jak przez sito, a wchłonie się z tego tylko niewielka ilość. Zaraz po treningu warto wypić napój izotoniczny, który zawiera niewielką ilość glukozy oraz elektrolity, dzięki czemu uzupełni również nieco niedoborów, a zwiększona gęstość płynu spowoduje, że dłużej pozostanie w organizmie i zostanie lepiej przyswojony. Najczęściej tracone elektrolity to sód, potas, magnez i te powinny znaleźć się w napoju izotonicznym, czy to sklepowym, czy robionym przez nas samych.
Przewodnienie również nie jest dobre. Wprawdzie nie wpłynie tak drastycznie na naszą efektywność wysiłkową, ale doprowadzi do nadmiernego wypłukania elektrolitów, co również wpłynie negatywnie na regenerację powysiłkową.
Najlepszą wskazówką dla biegaczy jest wypicie ok. 300-500 ml płynu przed treningiem, ok. 150-200 ml na każde 30 minut treningu (tu ilość zależy od organizmu – niektórzy potrzebują więcej, innym wystarczy raz na godzinę), a po treningu ok. 500-700 ml. Dodatkowo należy pilnować nawodnienia jeszcze przez kilka godzin po dłuższym wysiłku.
OKNO WĘGLOWODANOWE
Okno węglowodanowe jest ciekawym zagadnieniem dotyczącym odżywiania. Twierdzi się, że występuje ono w czasie od 15 do 120 minut po treningu, kiedy występuje najlepszy efekt regeneracji żywieniowej. W tym czasie należy uzupełnić zapasu glikogenu mięśniowego, dostarczyć odpowiednią ilość płynów (1000 ml na każdy kilogram masy utracony podczas wysiłku) oraz pełnowartościowego białka, które zatrzyma procesy kataboliczne i rozpocznie odbudowę uszkodzonych mięśni. Najlepszym składem posiłku potreningowego są węglowodany i białka w stosunku 4:1 (na każde 4g węglowodanów przypada 1g białka).
Ostatnie badania wskazują, że duży wpływ na syntezę białek po wysiłku ma leucyna. Można ją suplementować, natomiast naturalnie występuje w takich produktach jak soja, fasola, groch czy soczewica.
SZYBKIE PATENTY NA SZYBSZĄ REGENERACJĘ
POSIŁEK POTRENINGOWY – potrzebny jedynie po cięższych jednostkach treningowych, kiedy mocno uszczuplamy nasze zapasy glikogenu. Moje ulubione posiłki to czekoladowy smoothie, kakao, jogurt z musli albo tosty francuskie.
SCHŁODZENIE – czyli spokojne doczłapanie ostatniego kilometra, a potem zimny prysznic czy kąpiel solankowa – to cudowne remedium. „Człapanie” daje szansę na oczyszczenie mięśni z zalegającego kwasu mlekowego, a zimny prysznic czy kąpiel solankowa dodatkowo rozluźni.
MAŚCI CHŁODZĄCE – Działają podobnie do zimnego prysznica. Polecam maść końską (chłodzącą!) lub maść z wyciągiem z kasztanowca – poprawiają ukrwienie i działają odprężająco. Najlepiej zaraz po treningu.
ROZCIĄGANIE/ROLOWANIE – Po zakończonym treningu powinniśmy przywrócić mięśniom pełny zakres ruchu i spowodować rozluźnienie, dzięki czemu będą mogły się lepiej zregenerować. Rolowanie, z drugiej strony, powoduje poprawę ukrwienia i metabolizmu mięśni. Stosujmy kolejno albo zamiennie – co bardziej pomaga.
KINESIOTAPING – Odpowiednio naklejona taśma działa przeciwbólowo, zmniejsza napięcie na
MASAŻ – Masaż może przybierać różne formy – od standardowego masażu dłońmi, przeprowadzonego przez wykwalifikowanego masażystę, przez masaż lodem, kamieniami, itp. po automasaż
(rolowanie, opisane wyżej).
NOGI DO GÓRY – Po długim czy intensywnym treningu, warto położyć się na 15 minut z nogami w górze. W tej pozycji poprawia się krążenie w dolnych kończynach, dzięki czemu następuje szybsza regeneracja. Dodatkowe założenie skarpet/opasek kompresyjnych jeszcze pogłębi to działanie.
Jeśli uważasz, że ten artykuł jest interesujący, podziel się nim z innymi, korzystając z przycisków mediów społecznościowych pod tekstem. Jeśli nie chcesz się dzielić, może przynajmniej go polubisz? 🙂
________________
Źródła:
https://pl.wikipedia.org/wiki/Sen
Jurkowlaniec E. Podstawowe mechanizmy snu i czuwania: udział głównych układów neurotransmiterowych mózgu, Sen, 2002, 1, 21-3
Wichniak A. Podręcznik medycyny snu, Medipage, Warszawa 2007, ISBN 83-89769-50-3
https://pl.wikipedia.org/wiki/Plastrowanie_dynamiczne
Skarżyński Jerzy, 2012, „Biegiem przez życie”, MEGA SPORT Jerzy Skarżyński