Zastanawiałeś się kiedyś jak prawidłowo oddychać podczas biegania? Tak myślałem… Czy istnieje jakiś jeden, najlepszy sposób oddychania czy może powinniśmy oddychać tak jak nam to naturalnie wychodzi? Czy to w ogóle ma jakiekolwiek znaczenie?
W treningu biegowym często skupiamy się na poprawie elementów techniki, dobieramy specjalne buty czy wkładki, mierzymy wady postawy itp, a często zapominamy o tak prozaicznej i naturalnej rzeczy jak… oddychanie. Prawda jest taka, że jest to jeden z ważniejszych elementów mających wpływ na efektywność biegania. Tlen jest niezbędny do efektywnej pracy i tak długo jak jesteśmy go w stanie dostarczyć tyle ile zużywamy, tak długo możemy trwać w wysiłku. Dlatego:
[bctt tweet=”Weź głęboki oddech!” username=”lepiejbiegac”]
PEŁNĄ PIERSIĄ!
Sekret efektywnego biegania polega na tym żeby możliwie długo nie musieć zaciągać długu tlenowego. Dług tlenowy pojawia się w momencie kiedy zużywamy więcej tlenu niż możemy dostarczyć – w tym momencie zaczyna się równia pochyła i w niedługim czasie nasz organizm sam nas zatrzyma.
W jaki sposób powinniśmy zatem oddychać podczas biegu żeby do tego nie doszło? Przede wszystkim: oddychaj pełną piersią! Płytkie oddychanie nie dostarczy Ci odpowiedniej ilości tlenu. Niezależnie od tego czy oddychasz nosem czy ustami, w rytmie 2-2, 3-3 czy swoim własnym, pilnuj tego żeby z każdym oddechem wprowadzać do płuc jak najwięcej powietrza. Więcej tlenu to lepsza wydajność, lepsza wydajność to spokojniejszy oddech i mniejszy wysiłek.
Nie da się cały czas głęboko oddychać, ale staraj się od czasu do czasu wziąć kilka głębszych wdechów – zaciągnij się głęboko, napełnij płuca do pełna i wypuść wszystko co możesz. Powtórz kilka razy – dzięki temu wymienisz tzw. „powietrze resztkowe”, które zawsze zalega gdzieś w płucach i nie jest wymieniane przy naturalnym oddychaniu.
[bctt tweet=”Świadome i głębokie wydychanie powietrza automatycznie spowoduje głębokie wdychanie” username=”lepiejbiegac”]
USTAMI CZY NOSEM?
Oddychanie nosem jest zasadniczo mniej wydajne, co nie oznacza, że zawsze jest gorsze. Jeśli biegasz powoli i spokojnie, możesz sobie pozwolić na oddychanie nosem, ponieważ Twoje ciało nie wydatkuje aż tak dużo tlenu. Dodatkowo, świadomie wdychając nosem, a wydychając ustami, możemy obniżyć i uspokoić tętno. Dotyczy to jednak tylko biegów spokojnych.
Jeśli zależy Ci na szybszym czy wymagającym biegu, oddychanie ustami dostarczy dużo więcej tlenu, a więc pozwoli na więcej. Ja wolę oddychanie ustami, ponieważ dzięki temu mam więcej tlenu do dyspozycji. Z drugiej strony są tacy, którzy oddychają nosem i też dają radę. To, co jest ważne, to żeby Twój oddech był wystarczająco głęboki – szybko czy wolno, ostatecznie istotna jest ilość tlenu, który dostanie się do płuc, skąd będzie mógł być przetransportowany do ciała.
Dopiero zaczynasz i nie wiesz jeszcze jak powinieneś oddychać? Przede wszystkim – oddychaj tak, jak Ci wygodnie. Zaufaj swojemu organizmowi i nie wymuszaj oddychania w ten czy inny sposób. Twoje ciało to naprawdę zmyślna maszyna – zawsze będzie dążyć do tego żeby dostarczyć ci jak najwięcej tlenu – o ile nie będziesz mu przeszkadzać!
[bctt tweet=”Słuchaj swojego organizmu!” username=”lepiejbiegac”]
ZNAJDŹ SWÓJ RYTM
Dużo się mówi o tym czy innym rytmie oddychania: 2-2, 3-3, 3-2. Co to znaczy? 2-2 to dwa kroki na wdech, dwa na wydech. Różni trenerzy proponują różne warianty – Jack Daniels (jeden z najbardziej znanych guru biegania) proponuje właśnie wariant 2-2, twierdząc iż zapewnia on najlepsze dotlenienie.
Zaciekawiony możliwością zwiększenia wydajności, zacząłem w którymś momencie wymuszać na sobie taki rytm – już nie pamiętam czy był to system 2-2 czy 3-3. Za to dobrze pamiętam, że skończyło się kontuzją… Dlaczego? Ponieważ próbowałem wprowadzić coś nienaturalnego i przez to nieświadomie wymuszałem inny wzorzec ruchu. W takim systemie zawsze kończysz wdech lub wydech z tą samą (np. prawą) nogą z przodu i mięśnie pracują inaczej niż zwykle, co prowadzi do przeciążeń. Przy rytmie 3-2 oddychanie jest już bardziej naturalne.
Wniosek? Nie wymuszaj! Każda najmniejsza zmiana wpływa na cały system ruchu. Możesz poeksperymentować i poszukać lepszego sposobu oddychania, ale nie traktuj jednego czy innego systemu jako ten jedyny, właściwy. Oddychaj tak, jak czujesz, że Tobie jest najlepiej.
ODDYCHAJ PRZEPONĄ
Co to u licha znowu jest? Przepona to bardzo silny mięsień oddzielający jamę klatki piersiowej od jamy brzusznej. Używając przepony, możesz efektywniej wypychać powietrze podczas wydechu.
Jak ćwiczyć oddychanie przeponą?
- Połóż się na podłodze albo na kanapie i połóż ręce albo lekką książkę na brzuchu.
- Oddychaj głęboko i świadomie. Powinieneś widzieć jak książka unosi się kiedy bierzesz wdech i opada kiedy wydychasz powietrze.
- Skup się na wypychaniu całego powietrza z płuc, pomagając sobie mięśniami brzucha. Przy odrobinie praktyki, oddychanie przeponą powinno stać się dla ciebie automatyczne i całkowicie naturalne.
BIEGAJ REGULARNIE, CAŁY ROK
Niektórzy piszą, że w zimie należy oddychać nosem, po to żeby choć trochę ogrzać powietrze wchodzące do płuc. Nie ma to zbytniego uzasadnienia w przypadku biegaczy, którzy oddychają na tyle szybko że oddychanie przez nos nie ma praktycznie żadnego wpływu na temperaturę wdychanego powietrza.
Jeśli natomiast będziesz się trzymał regularnej aktywności przez cały rok, nie musisz się obawiać takich teorii jak ta powyżej. Twoje gardło też się wytrenuje i zdąży przyzwyczaić do zmian temperatur, które w końcu nie zachodzą z dnia na dzień z poziomu +30 st. C do -20 st. C. Ja oddycham ustami przez cały rok, niezależnie od tego czy jest środek lata, czy siarczyste zimowe mrozy. Jeszcze nigdy nie nabawiłem się przeziębienia w wyniku biegania. Wręcz przeciwnie – zwykle kiedy mnie cokolwiek „bierze” – idę to wybiegać ;)
PODSUMOWUJĄC
- unikaj płytkiego oddychania podczas biegania
- oddychaj ustami dla efektywniejszej wymiany powietrza w płucach
- nie wymuszaj! Słuchaj swojego organizmu – on ci podpowie co jest najlepsze
- przetestuj różne sposoby oddychania, ale przede wszystkim oddychaj naturalnie
- ćwicz oddychanie przeponą – będziesz używać całej powierzchni płuc a nie tylko ich górnej części
- biegaj cały rok, a nie będziesz miał problemu z adaptacją do temperatur
Jeśli uważasz, że ten artykuł jest interesujący, podziel się nim z innymi, korzystając z przycisków mediów społecznościowych pod tekstem. Jeśli nie chcesz się dzielić, może przynajmniej go polubisz? :-)