Makaron w kuchni biegacza

Makaron – skoro to tylko niezdrowe proste węglowodany, produkt bardzo kaloryczny i bez żadnych wartości, to czemu stał się ulubionym paliwem biegaczy? Czemu organizuje się legendarne „pasta party” a nie „kasza party” albo „ziemniak party”?! Gdzie jest haczyk?

Wokół makaronu narosło sporo mitów. Mimo to, jest on polecanym i uwielbianym przez biegaczy i innych sportowców paliwem zarówno przed, jak i po treningu czy zawodach. O co w tym wszystkim chodzi?

Jeśli chodzi o to uwielbienie dla makaronu, wywodzi się ono z kilku prostych powodów. Po pierwsze, żaden inny produkt (kasza, ryż, ziemniaki) nie oferuje aż takiej różnorodności dań jak właśnie makaron – dania na gorąco, na zimno, w zupie czy sałatce, zapiekany, na słono i na słodko. Różne kształty pozwalają również na wiele – można go nafaszerować, można nim przełożyć warstwy sosu czy warzyw, wyłowić łyżką z zupy albo nakręcić na widelec. Jest łatwy i szybki w przygotowaniu,  jest uniwersalny, odżywczy, wygodny i tani. 

A jeśli chodzi o te wszystkie mity i wartości odżywcze?

MITY ODNOŚNIE MAKARONU

1. MAKARON TO PUSTE KALORIE – makaron jest zrobiony z mąki, dlatego wszystko zależy od tego jaka mąka została użyta do zrobienia makaronu. Dobre makaronu produkowane są z twardej pszenicy durum (tzw. semolina) – jest to najzdrowsza z mąk pszennych, bogata w witaminy (z grupy B, witamina E) i minerały (np. wapń, potas, żelazo, fosfor, miedź, mangan, cynk). Jeśli wybierzemy dobry makaron, na pewno nie będą to puste kalorie, a cała masa wartości odżywczych.
2. MAKARON JEST BARDZO KALORYCZNY – w 100g suchego makaronu znajdziemy ok. 350 kcal. Jednak nie ma co panikować, ponieważ makaron podczas gotowania chłonie dużą ilość wody (woda nie zawiera kalorii, a więc nie podwyższa kaloryczności dania) i zwiększa swoją objętość 2-3-krotnie. Dlatego wystarczy odmierzyć odpowiednio mniej makaronu lub posługiwać się miarą makaronu po ugotowaniu, a taki w 100g zawiera już tylko 150 kcal.
3. MAKARON JEST TUCZĄCY – Spójrz w jakiekolwiek menu w restauracji. Pośród 10 dań makaronowych, będziesz miał szczęście jak znajdziesz taki bez tłustego sosu śmietanowego, maślanego czy ogromnej kopy sera. A to właśnie dodatki do makaronu decydują o tym czy jest on lekkim, energetyzującym posiłkiem, czy bombą kaloryczną, po której ledwo wstajemy od stołu. Sosy śmietanowe i solidna porcja parmezanu to prawdziwy winowajca, a nie sam makaron. Jeśli makaron połączymy z warzywami, a zamiast sosu dodamy łyżkę dobrej oliwy albo pesto, danie będzie dużo zdrowsze i na pewno nam nie zaszkodzi.
4. WĘGLOWODANY SĄ NIEZDROWE – Według aktualnych zaleceń żywieniowych, nie musimy spożywać aż tak dużo białka, jak wcześniej twierdzono. Powinniśmy zmniejszyć udział nasyconych tłuszczów zwierzęcych, za to zwiększyć ilość błonnika i węglowodanów złożonych. W zasadzie to dokładny opis MAKARONU. Zawiera ok. 70% węglowodanów, 10% białka, jest bogaty w błonnik i minerały. Makaron pełnoziarnisty stabilizuje poziom glukozy w organizmie i ma pozytywny wpływa na pracę nerek i wątroby. Przy odpowiednim doborze dodatków, stanowi zbilansowany posiłek. Jest też ulubionym (i dobrze!) produktem sportowców (dobre źródło energii).

WARTOŚCI MAKARONU

• Zrównoważona energia –  węglowodany dostarczają nam glukozę, czyli podstawowe paliwo dla mózgu i mięśni. Makaron jest doskonałym źródłem złożonych węglowodanów, które zapewniają powolne uwalnianie energii. W przeciwieństwie do cukrów prostych, które oferują szybkie, ale ulotne zwiększenie energii, makaron pomaga utrzymać stały poziom energii
• witaminy i minerały – makaron nie zawiera cholesterolu i ma bardzo niewiele sodu. Bogatsze odmiany makaronu stanowią dobre źródło niezbędnych składników odżywczych, w tym żelaza i kilku witamin z grupy B. Makaron pełnoziarnisty, w 100 g, dostarcza do 25% dziennego zapotrzebowania na błonnik.
• Dobre źródło błonnika – większość rodzajów makaronu jest bardzo bogata w błonnik, który daje poczucie sytości, wspomaga pracę układu trawiennego, obniża poziom złego cholesterolu oraz wpływa na prawidłową florę bakteryjną jelit.
• niski indeks glikemiczny – Makaron (poza tym z mąki pszennej) ma niski indeks glikemiczny (IG), więc nie powoduje szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi.
• Występuje w wielu odmianach i jest łatwy w przygotowaniu –  duże zróżnicowanie makaronów powoduje, że każdy jest w stanie znaleźć taki rodzaj, który będzie mu odpowiadał. Przygotowanie makaronu to zaledwie kilka minut, a sprawdzi się w każdej konfiguracji smakowej.

JAK OBCHODZIĆ SIĘ Z MAKARONEM?

Klasyczny makaron, w zależności od tego jak się z nim obejdziemy, może nam się dietetycznie przysłużyć, ale również zaszkodzić. To nie sam makaron jest zły, tuczący i w ogóle „be!”, tylko to co my z nim zrobimy.

1. Makaron produkowany w podwyższonej temperaturze, pokrywany jest specjalną warstwą ochronną, która spowalnia żelowanie skrobi. Technika ta jest wykorzystywana np. w produkcji spaghetti i niektórych innych podłużnych makaronów. Ravioli, farfalle, kolanka i inne makarony o nietypowych kształtach muszą być wytwarzane ręcznie, przez co mają wyższy indeks glikemiczny (pomimo tego samego składu co spaghetti).
2. Gotowanie makaronu al dente (lekko twardy i sprężysty, gotowany ok 5-6 minut) pozwala utrzymać indeks glikemiczny na niższym poziomie. Makaron al dente będzie miał np. IG 60, podczas gdy gotowany dłużej będzie już miał IG 75
3. Makaron powinien być gotowany w dużej ilości wody, co zapewnia dokładne i równomierne ugotowanie oraz zapobiega sklejaniu. Przy wystarczającej ilości wody wcale nie trzeba dodawać do niej oliwy. Dobre makarony nie zawierają soli, dlatego dodajemy jej dużą ilość do wody, w której gotujemy makaron. Prawie cała sól i tak zostaje potem wylana z wodą, więc nie obawiajmy się sypnąć naprawdę solidnie. Dodatkowo makaronu po ugotowaniu nie przelewamy wodą. Taki zabieg zmywa ochronną warstwę skrobi, sól i smak.
4. Zawartość białka i błonnika wpływa na szybkość trawienia węglowodanów – dlatego makarony pełnoziarniste, w rzeczywistości są bardzo korzystne dla naszej diety. Gluten (czyli białko roślinne) i wysoka zawartość błonnika powoduję ograniczenie wydzielania amylazy (enzym trawiący skrobię), dzięki czemu uzyskujemy stabilny i wolniejszy dostęp do energii, a także niższy poziom glukozy we krwi.
5.  Lekkie sosy, np. pomidorowy, grzybowy, itp będą smacznym i dobrym dodatkiem do makaronu. Dobrze dobrane warzywa często wręcz nie wymagają już żadnych sosów (można jedynie lekko skropić dobrą oliwą). Takie danie na pewno nie będzie bombą kaloryczną, jaką byłby makaron z tłustym sosem serowym i mięsem. Pamiętajmy, że to właśnie dodatkami sprawimy, że albo po daniu przebiegniemy maraton, alboledwo odczołgamy się od stołu.

RODZAJE

MAKARON JASNY

Makaron jasny to najczęściej spotykany rodzaj makaronu na półkach sklepowych. Może on być produkowany na kilka różnych sposobów – z różnego rodzaju mąk, przy użyciu jajek bądź bez nich.

Najbardziej klasyczny makaron, którego nie powstydziłby się prawdziwy Włoch, to makaron wytwarzany z semoliny, czyli mąki pszenicy twardej (Durum). Ma żółtą lub kremowo-żółtą barwę, a w składzie powinien mieć tylko mąkę i wodę. W strukturze powinien być lekko szorstki t- dzięki temu będzie dobrze trzymał sos.

Makaron jasny może być również produkowany ze zwykłej mąki pszennej – to już nieco gorszy rodzaj makaronu, często dosalany i z dodatkiem jajka (do pszenicy Durum nie trzeba dodawać jajka żeby uzyskać odpowiednie walory smakowe i elastyczność ciasta).

Jeśli chcemy zjeść zdrowy makaron, warto sięgnąć po spaghetti czy tagliatelle z warzywami i odrobiną dobrej oliwy albo z pesto. Unikajmy sosów serowych i śmietanowych.

W KUCHNI BIEGACZA:

Makaron to podstawowy produkt kuchni włoskiej, rozpowszechnionej na całym świecie. W diecie biegacza jasny makaron to idealny posiłek na krótko przed zawodami lub zaraz po zawodach, czyli w tych momentach, kiedy potrzebujemy szybko dostarczyć mięśniom dużej dawki energii. Poza tym, możemy go używać na zimno, do sałatek – w tej formie występuje skrobia oporna, dzięki czemu węglowodany będą wolniej trawione. Najlepsze dodatki to lekkie sosy pomidorowe czy grzybowe oraz wszelkie połączenia z warzywami.

MAKARON PEŁNOZIARNISTY

Makaron pełnoziarnisty to makaron o ciemniejszej barwie, produkowany z różnego rodzaju mąk. Jest bardziej wyrazisty w smaku niż makaron jasny i dużo bardziej wartościowy. Zawiera więcej błonnika oraz białka. Posiada niższy indeks glikemiczny, dlatego jest bardziej sycący i preferowany przez osoby, dla których ważne jest zdrowe odżywianie. Coraz więcej makaronów tego typu pojawia się na naszych półkach – można już spotkać makarony pełnoziarniste z mąki Durum, ale również żytnie i orkiszowe, a także z dodatkami innych mąk. Na co dzień będzie to zawsze dużo lepsza opcja niż biały makaron, niezależnie od tego czy robimy sałatkę, spaghetti czy zapiekankę.

W KUCHNI BIEGACZA:

Podobnie jak w przypadku makaronu jasnego, najlepiej łączyć go z warzywami lub pesto. W przypadku makaronu pełnoziarnistego, możemy sięgnąć po inne kształty (w restauracjach najczęściej dostaniemy penne), ponieważ taki makaron zawiera dużo więcej błonnika, spowalniającego trawienie węglowodanów. Poza sytuacją zaraz przed biegiem i bezpośrednio po biegu, ten makaron jest najbardziej pożądany we wszystkich innych momentach – dzięki błonnikowi i wyższej zawartości białka nada się praktycznie o każdej porze dnia.

MAKARON RYŻOWY

Makaron ryżowy to tradycyjny produkt chiński, chociaż najczęściej kojarzymy go z kuchnią tajską – obecnie do kupienia praktycznie w każdym sklepie. Jest niezwykle prosty w przygotowaniu, ponieważ nie wymaga gotowania. Wystarczy zalać wrzątkiem, przykryć i odczekać kilka minut (zgodnie z opisem na opakowaniu). Jest to produkt bezglutenowy, ma mniej kalorii niż klasyczne makarony, aczkolwiek wyższy indeks glikemiczny. W smaku jest bardzo neutralny

W KUCHNI:

Makaron ryżowy jest używany w wielu kuchniach wschodnich. Najpopularniejszym daniem z użyciem tego makaronu jest Pad Thai – tradycyjny street food znany z Tajlandii. Możemy go również spotkać jako dodatek do  malezyjskiego curry noodles czy pikantnej tajskiej zupy Tom Yum. Tak naprawdę, sprawdzi się jako zamiennik jakiegokolwiek makaronu, zwłaszcza dla osób nietolerujących glutenu. Również biegacze skorzystają na tej bezglutenowej, czyli nieco lżejszej dla żołądka wersji makaronu. Szybkość i  łatwość przygotowania na pewno docenią Ci, którzy muszą się przygotowywać do biegu w „spartańskich warunkach”.

 MAKARON UDON

Jest to rodzaj grubego makaronu zrobionego z mąki pszennej – coś na pograniczu makaronu i klusek. Powszechnie stosowany w kuchni japońskiej, najczęściej spotykany jako dodatek do różnego rodzaju zup. Sprawdza się również bardzo dobrze w krótko smażonych daniach stir-fry. Udon gotuje się krótko, osolonej wodzie.

W KUCHNI:

Jest to makaron najczęściej kojarzony w klarownych bulionach, ale również tradycyjnych daniach, takich jak Ramen, czy smażony z warzywami. Dla biegaczy makarony chińskie (udon, sojowy) to raczej propozycje na „cheat day”. Mają mniej białka i wysoki IG, a pod namiotem jednak łatwiej chyba o spaghetti ;)

 MAKARON SOJOWY

Choć ostatnio pojawiły się na półkach makaronu z mąki sojowej, oryginalny makaron sojowy nie jest wcale produkowany z soi, a ze skrobi fasoli mung (lub niekiedy ze skrobii ziemniaczanej). Po ugotowaniu staje się przezroczysty (stąd popularna nazwa „glass noodles”). Jest produktem bezglutenowym o niskim indeksie glikemicznym, zawiera około 10% białka i ma niewiele tłuszczu (tylko w wersji z fasoli mung), za to posiada śladowe ilości błonnika. Podobnie jak makaron ryżowy, nie wymaga gotowania – wystarczy zalać wrzątkiem i odstawić na kilka minut pod przykryciem. Najczęściej spotykany w formie cieniutkich niteczek.

W KUCHNI:

Makaron sojowy jest używany przede wszystkim w kuchni wietnamskiej i chińskiej. Nadaje się zarówno do ciepłych dań obiadowych jak i sałatek. Sprawdzi się jako dodatek do zup, sajgonek lub podawany z warzywami i tofu. Zamiast gotowania, można go smażyć bezpośrednio na rozgrzanym oleju.

MAKARON SOBA (GRYCZANY)

Soba nie jest makaronem pszennym – jest  uzyskiwany z mąki gryczanej. Występuje w takiej samej formie jak spaghetti, ale ma ciemniejszy, brązowy kolor i bardzo wyrazisty smak i aromat. To jedyny ciemny makaron pośród wszystkich makaronów kuchni wschodu i to właśnie on jest najbardziej wartościowy odżywczo – jest źródłem witamin z grupy B, witaminy E oraz takich mikroelementów jak magnez, potas, żelazo i cynk. Ma również niski indeks glikemiczny, zawiera najwięcej błonnika, i jest produktem bezglutenowym (pod warunkiem, że nie zawiera dodatku mąki pszennej). W smaku przypomina bardziej makaron pełnoziarnisty niż grykę, dlatego osoby nie lubiące kaszy gryczanej nie muszą się go obawiać.

W KUCHNI:

Makaron Soba jest często spotykany w kuchni tajskiej oraz chińskiej. Jest popularnych dodatkiem do zup (tzw. kake soba), składnikiem sałatek na zimno (zaru soba), ale również typowych, gorących dań obiadowych. Z powodzeniem można nim zastępować tradycyjne spaghetti, zarówno w wersji jasnej, jak i pełnoziarnistej. Jako ten najbardziej wartościowy (i mój ulubiony), na pewno zadowoli wielu biegaczy, zwłaszcza przesmażony z warzywami.

MAKARON SHIRATAKI (KONYAK)

Super-dietetyczny makaron, który stał się ostatnio krzykiem mody. Jest produkowany z mąki z rośliny konjac, zawierającej błonnik zwany glukomannan. Makaron ten dostarcza tylko 6kcal/100g! Oprócz tego, że ułatwia odchudzanie (dzięki minimalnej kaloryczności), dodatkowo pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, reguluję pracę jelit, obniża poziom złego cholesterolu oraz wspomaga walkę z nadciśnieniem. Jest bezglutenowy i produkowany bez użycia jajek, a więc odpowiedni dla wegan. Ma chyba tylko jedną wadę – jest drogi i póki co, bardzo ciężko go kupić w sklepach stacjonarnych. Jeśli już go znajdziemy, to w sklepach z dobrze rozbudowanym działem ze zdrową żywnością lub kuchniami świata.

 W KUCHNI:

Makaron shirataki występuje w różnych kształtach i można go stosować jako zamiennik jakiegokolwiek wyżej wymienionego makaronu. Biegacze mogą skorzystać z niego na etapie, kiedy starają się pozbyć nadmiaru kilogramów. W późniejszym czasie raczej zależy nam na energii, niż jej braku, nieprawdaż? ;)

Jeśli uważasz, że ten artykuł jest interesujący, podziel się nim z innymi, korzystając z przycisków mediów społecznościowych pod tekstem. Jeśli nie chcesz się dzielić, może przynajmniej go polubisz? :-)

 Strona główna