Przez chwilę było gorąco! Dosłownie i w przenośni, bo dopiero końcówka maja przyniosła wreszcie upragnione ciepło. Maj to też Regatta Ultra-Trail Małopolska – czyli dużo masochizm w najczystszym wydaniu, ale zakończony sukcesem!
Plan treningowy zaplanowany na maj to:
- kilometraż tygodniowy: 55-65 km
- budowa treningu tygodniowego: 1 bieg w 1. zakresie + interwały/rytmy, 1 mocny akcent (podbiegi), 1 zabawa biegowa, 1 wybieganie/zawody
- Regatta Ultra Trail Małopolska MSM 48 – 20.05.2017. Bieg na 48 km w Myślenicach, z przewyższeniami +/- 2500 m. Mam zamiar się tu pościgać i powalczyć o dobry czas i miejsce
Wszystkie elementy udało się zrealizować. Kilometraż w poszczególnych tygodniach to: 62km, 69,5km, 79km, 44km. Tydzień treningowy również zawierał wszystkie elementy. Mocno popracowałem na podbiegach. Na zawodach UTM 2017 wykręciłem czas 06:12:58, co dało mi 8. miejsce OPEN.
MIESIĄC W LICZBACH
W kwietniu przebiegłem 282 km, spalając 15 973 kalorii. Tydzień to, standardowo, 4 treningi biegowe i 2 uzupełniające (Gimnastyka siłowa i stabilizacja) – eksperymenty z dokładaniem kolejnych dni biegowych na razie zarzuciłem. Nie ma to zbytniego sensu przed zawodami, a potrzebny kilometraż udaje mi się spełnić mimo wszystko. Na zdjęciach z Endomondo odpowiednio zaznaczone zostały: ćwiczenia siłowe o raz bieganie.
Dystans: 282 km / Czas: 30:57:08 / Kalorie: 15 973 kcal
Na liście poniżej zaznaczyłem długie wybiegania (na zielono) oraz średnie tętno towarzyszące mocniejszym akcentom treningowym (na czerwono). Średnie tętno powyżej 150 bpm widoczne jest praktycznie tylko przy mocnych jednostkach, a i to nie wszędzie – zaniżone wskazanie wynika z pierwszych i ostatnich spokojnych kilometrów (rozgrzewka i schłodzenie).
LEGENDA:
BR – Bieg regeneracyjny – poniżej 70% HRMax (<133 bpm)
BS – Bieg spokojny – odpowiada 1. zakresowi tętna, między 70-75% HRMax (133-142 bpm)
TM – Tempo maratońskie – odpowiada 2. zakresowi tętna, między 75-80% HRMax (143-152 bpm)
WB3 – 3. Zakres tętna – między 80-90% HRMax (152-171 bpm)
BNP – Bieg z narastającą prędkością
KR – bieg krossowy, w zróżnicowanym terenie
BD – Bieg długi/ wybieganie – dłuższy niż 75 minut
R – Rytmy – krótkie odcinki pokonywane w szybszym tempie
P – Podbiegi – odcinki pokonywane pod górę w szybszym tempie
INT – Interwały – przeplatanie szybkiego tempa z biegiem spokojnym na różnych odcinkach czasu lub dystansu
GS – Gimnastyka siłowa – ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni
GR – Gimnastyka rozciągająca
SB – Siła biegowa – ćwiczenia rozwijające siłę dynamiczną mięśni (ćwiczenia priopriocepcji, plyometryczne, itp.)
ZW – Zawody
KONDYCJA I ODŻYWIANIE
KONDYCJA:
Dobrze wykonana praca na treningach szybkościowych jest wyraźnie widoczna w tempie. Komfortowo biegnie mi się w tempie 4:40-4:50 min/km i w takim tempie utrzymuję tętno w dolnym 1. zakresie. Po ostatnich zawodach stwierdzam niestety, że wykonałem zbyt mało długich, spokojnych wybiegań i brakuje mi wytrzymałości na długim dystansie.
Dalej mocno pilnuję regeneracji i dbam o mieszanie bodźców treningowych żeby umożliwić sobie dobry odpoczynek przed kolejnym dużym obciążeniem.
ODŻYWIANIE:
Duuuużo wody to podstawa. Zaczęły się wyższe temperatury i nawadnianie jest teraz na pierwszym miejscu. Poza tym nieco odpuściłem dietę ze względu na zawody Ultra-Trail Małopolska. Tydzień przed zawodami pozwoliłem sobie na nieco więcej kalorii, podobnie tydzień po zawodach. To czas kiedy organizm musi dostać nawet więcej niż mu potrzeba – chcę mieć pewność, że będę się regenerował możliwie jak najszybciej.
CO DALEJ?
W czerwcu plan treningowy obejmuje:
- kilometraż tygodniowy: 60-70 km – powoli wydłużam dystans
- budowa treningu tygodniowego: 1 bieg w 1. zakresie + interwały/rytmy, 1 mocny akcent (podbiegi lub szybkość), 1 zabawa biegowa, 1 wybieganie/zawody
- Bieg Rzeźnika Ultra 140 – 16.06.2017. Najdłuższy dystans do pokonania w tym roku. Tu nie będzie ścigania, chcę go po prostu ukończyć i zmieścić się w limitach czasowych. Będzie potrzebna ogromna siła woli i mocna głowa.