Jedyny miesiąc w sezonie, w którym nie zaplanowałem sobie żadnych zawodów. To miała być przerwa na zweryfikowanie założeń treningowych i wprowadzenie ewentualnych zmian. Za to Ninja-Yogis Summer Camp dostarczył mi nowych wrażeń!
Plan treningowy zaplanowany na lipiec to:
- kilometraż tygodniowy: 60-70 km – zrobiłem błędne założenie, nie biorąc pod uwagę, że będę potrzebował resetu po Biegu Rzeźnika. Dopiero w drugiej połowie lipca wróciłem zakładanego kilometrażu.
- Ninja-Yogis Summer Camp’2017 – 06-09.07.2017 – Warsztaty jogi, prowadzone przez Basię Tworek, podczas których można było wziąć udział w prowadzonych przeze mnie zajęciach wprowadzających do biegania. Same warsztaty stanowiły dla mnie ogromną wartość – sam skorzystałem ogromnie z zajęć Jogi, które były jak balsam dla mojego ciała i ducha. Zajęcia biegowe dały mi ogromną satysfakcję, ponieważ grupa była wyjątkowo zaangażowana i pełna chęci. Wspaniali ludzie i wspaniały obóz – polecam każdemu biegaczowi takie warsztaty jogi.
MIESIĄC W LICZBACH
W lipcu przebiegłem 245 km, spalając 14 612 kalorii. Pierwsza połowa miesiąca obóz jogi i duuuuuużo rozciągania i rozluźniania.Od drugiego tygodnia lipca powoli wracałem na tory regularnych treningów. Ostatnie dwa tygodnie były już pełne mocnych akcentów, które miały za zadanie przywrócić trochę mocy i prędkości w nogach. Na zdjęciach z Endomondo odpowiednio zaznaczone zostały: ćwiczenia siłowe o raz bieganie.
Dystans: 245 km / Czas: 35:15:37 / Kalorie: 14 612 kcal
Na liście poniżej zaznaczyłem długie wybiegania (na zielono) oraz maksymalne tętno towarzyszące mocniejszym akcentom treningowym (na czerwono). Na różowo zaznaczone Ninja-Yogis Summer Camp. Jak widać, w lipcu położyłem nacisk na większą intensywność, zarówno w dłuższych wybieganiach, w których przynajmniej część dystansu była pokonywana mocniej, oraz przy krótszych, typowo intensywnych akcentach (interwały, biegi ciągłe, podbiegi).
LEGENDA:
BR – Bieg regeneracyjny – poniżej 70% HRMax (<133 bpm)
BS – Bieg spokojny – odpowiada 1. zakresowi tętna, między 70-75% HRMax (133-142 bpm)
TM – Tempo maratońskie – odpowiada 2. zakresowi tętna, między 75-80% HRMax (143-152 bpm)
WB3 – 3. Zakres tętna – między 80-90% HRMax (152-171 bpm)
BNP – Bieg z narastającą prędkością
KR – bieg krossowy, w zróżnicowanym terenie
BD – Bieg długi/ wybieganie – dłuższy niż 75 minut
R – Rytmy – krótkie odcinki pokonywane w szybszym tempie
P – Podbiegi – odcinki pokonywane pod górę w szybszym tempie
INT – Interwały – przeplatanie szybkiego tempa z biegiem spokojnym na różnych odcinkach czasu lub dystansu
GS – Gimnastyka siłowa – ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni
GR – Gimnastyka rozciągająca
SB – Siła biegowa – ćwiczenia rozwijające siłę dynamiczną mięśni (ćwiczenia priopriocepcji, plyometryczne, itp.)
ZW – Zawody
KONDYCJA
Lipiec minął pod znakiem Jogi i regeneracji. To jedyny miesiąc w sezonie, gdzie nie zaplanowałem żadnego biegu i mogę się zresetować i dokonać ewentualnych korekt planu treningowego. Jak na razie, jednak, efekty wskazują, że dobrze realizuję zakładane postępy.
Od pierwszych dni lipca joga towarzyszy mi codziennie. Począwszy od Ninja-Yogis Summer Camp, praktycznie codziennie realizuję wieczorną sesję jogi z nastawieniem na asany przydatne biegaczom i z zachwytem stwierdzam, że oto znalazła się kolejna rzecz, która dopełnia moje treningi, a do tego rozluźnia głowę jak mało co.
CO DALEJ?
W sierpniu plan treningowy obejmuje:
- kilometraż tygodniowy: 60-70 km
- budowa treningu tygodniowego: 1 bieg w 1. zakresie + interwały/rytmy, 1 mocny akcent (podbiegi lub szybkość), 1 zabawa biegowa, 1 wybieganie
- Chudy Wawrzyniec – trzecie moje podejście do fantastycznego biegu górskiego w Rajczy (Beskid Żywiecki). Świetna atmosfera, fantastyczni ludzie i piękne tereny spowodowały, że zakochałem się w biegach górskich. Biorę udział w tym biegu treningowo i „dla fanu” :)