Po długim roztrenowaniu przyszedł czas powrotu do treningów. Dopiero co siedziałem w Tajlandi w 35-stopniowych upałach, a teraz przyszło mi wstawać na trening przy śniegu i mrozie…brrrrr!
Na listopad nie robiłem założeń treningowych. Po roztrenowaniu trzeba wracać powoli do formy, a skoro nie biegałem przez cały październik, wiedziałem, że cały listopad będzie żółwim klepaniem kilometrów. Tak też się stało – po każdym biegu wyglądałem jak zdyszany buldog przeciorany po krzakach. Tętno wysokie, a prędkości… spacerowe. Z każdym kolejnym tygodniem jednak było coraz lepiej. Kondycja i tętno wracają powoli do normy.
MIESIĄC W LICZBACH
We listopadzie przebiegłem 162 km, spalając 8 381 kalorii. Dopiero w drugiej połowie zacząłem realizować dłuższe wybiegania. Na zdjęciach z Endomondo odpowiednio zaznaczone zostały: ćwiczenia siłowe oraz bieganie.
Dystans: 162 km / Czas: 13:58:01 / Kalorie: 8 381 kcal
Na liście poniżej zaznaczyłem długie treningi(na zielono) oraz jeden, jedyny mocny akcent. A to dlatego, że dopiero końcem miesiąca uznałem, że już kondycja pozwala :)
LEGENDA:
BR – Bieg regeneracyjny – poniżej 70% HRMax (<133 bpm)
BS – Bieg spokojny – odpowiada 1. zakresowi tętna, między 70-75% HRMax (133-142 bpm)
TM – Tempo maratońskie – odpowiada 2. zakresowi tętna, między 75-80% HRMax (143-152 bpm)
WB3 – 3. Zakres tętna – między 80-90% HRMax (152-171 bpm)
WT – Wytrzymałość tempowa
BNP – Bieg z narastającą prędkością
KR – bieg krossowy, w zróżnicowanym terenie
BD – Bieg długi/ wybieganie – dłuższy niż 75 minut
R – Rytmy – krótkie odcinki pokonywane w szybszym tempie
P – Podbiegi – odcinki pokonywane pod górę w szybszym tempie
INT – Interwały – przeplatanie szybkiego tempa z biegiem spokojnym na różnych odcinkach czasu lub dystansu
GS – Gimnastyka siłowa – ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni
GR – Gimnastyka rozciągająca
SB – Siła biegowa – ćwiczenia rozwijające siłę dynamiczną mięśni (ćwiczenia priopriocepcji, plyometryczne, itp.)
ZW – Zawody
KONDYCJA
KONDYCJA:
Pierwsze treningi po roztrenowaniu to była radocha i katorga zarazem. Nie mogłem się już doczekać zakończenia przerwy w bieganiu i pierwszy bieg był ogromną ulgą. Kondycja jednak przez miesiąc poleciała na łeb na szyję. Nie ma jednak strachu, bo ciało dobrze pamięta wzorce ruchowe, a mięśnie szybko się z powrotem wyrabiają. Gorzej z tętnem, któremu trzeba dać trochę więcej czasu.
Końcem miesiąca już czułem powracające siły i pozwoliłem sobie na pierwsze mocniejsze akcenty treningowe, choć dalej biegam spokojnie – zima to czas budowania bazy wydolnościowej na nowy sezon. W styczniu lub lutym przyjdzie czas na szlifowanie kondycji.
ODŻYWIANIE:
Zafascynowany tajską kuchnią i całą kupą pomysłów, wpadłem w wir eksperymentowania i gotowania, dochodząc do kilku ciekawych wniosków. Mój organizm bardzo dobrze zareagował na rezygnację z pieczywa i zastąpienie go ryżem jaśminowym, który w Tajlandii jest jedzony do każdego posiłku (tak jak my jemy chleb). Zaadaptowałem kilka nowych przypraw i sposobów przyrządzania posiłków. Obecnie używam bardzo dużo tajskich, pikantnych przypraw. Jeśli nie będę przesadzał z tłustym (ale obłędnym) mlekiem kokosowym, będzie dobrze! :)
PLAN NA GRUDZIEŃ?
W grudniu wraca plan treningowy i obejmuje:
- kilometraż miesięczny: 200 km – minimum ustawione zachowawczo, ze względu na święta
- budowa treningu tygodniowego: spokojne biegi, 1x w tygodniu mocniejszy akcent (bieg ciągły lub BNP), luźne i coraz dłuższe wybiegania w weekendy.
- Krakowski Bieg Sylwestrowy – jak co roku, traktuję ten bieg (10 km) jako test mojej wydolności. W tym roku czuję, że nie pobiję swojego rekordu szybkości, ale dam z siebie wszystko i zobaczę, gdzie ustawiłem sobie „punkt wybicia” do kolejnego sezonu biegowego.