Podsumowanie miesiąca – kwiecień

Każdy miesiąc zamykam z odrobinę większym dystansem. W kwietniu też udało się dołożyć kilka kilometrów, pomimo luźniejszego tygodnia przed Biegami w Szczawnicy. A same zawody? Wynik niezły, ale zawsze można coś poprawić. Kolejne błędy wyłapane i wpisane na listę do wyeliminowania przed CCC!

Biegi w Szczawnicy Dziki Groń – to mój czwarty start w tym biegu górskim i za każdym razem jest to coś nowego i niezapomnianego. Zawsze z radością wracam w te tereny, a trasa wryła mi się już w pamięć jak droga z domu do pracy. A jednak, za każdym razem coś człowieka zaskoczy… W tym roku była to pełnia lata w kwietniu. Zawody ukończyłem na 21. miejscu OPEN, z czasem 08:11:26. Zapraszam do przeczytania mojej relacji z biegu.

MIESIĄC W LICZBACH 

W kwietniu przebiegłem 339 km, spalając 18 688 kalorii. Wciąż brak długich wybiegań, za to każdy weekend w pełni zajęty, zwykle wybieganiami po górkach. Do tego jakościowe akcenty w każdym treningu. Na zdjęciach z Endomondo odpowiednio zaznaczone zostały: ćwiczenia siłowe, rower oraz bieganie.

 Dystans: 370 km  /  Czas: 36:06:40 /  Kalorie: 19 738 kcal

Na liście poniżej zaznaczyłem najdłuższe wybiegania (w większości w terenie) oraz te najmocniejsze akcenty (na czerwono) – sporo rytmów, interwałów i biegów ciągłych.

LEGENDA:
BR – Bieg regeneracyjny – poniżej 70% HRMax (<133 bpm)
BS – Bieg spokojny – odpowiada 1. zakresowi tętna, między 70-75% HRMax (133-142 bpm)
TM – Tempo maratońskie – odpowiada 2. zakresowi tętna, między 75-80% HRMax (143-152 bpm)
WB3 – 3. Zakres tętna – między 80-90% HRMax (152-171 bpm)
WT – Wytrzymałość tempowa
BNP – Bieg z narastającą prędkością
KR – bieg krossowy, w zróżnicowanym terenie
BD – Bieg długi/ wybieganie – dłuższy niż 75 minut
R – Rytmy – krótkie odcinki pokonywane w szybszym tempie
P – Podbiegi – odcinki pokonywane pod górę w szybszym tempie
INT – Interwały – przeplatanie szybkiego tempa z biegiem spokojnym na różnych odcinkach czasu lub dystansu
GS – Gimnastyka siłowa – ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni
GR – Gimnastyka rozciągająca
SB – Siła biegowa – ćwiczenia rozwijające siłę dynamiczną mięśni (ćwiczenia priopriocepcji, plyometryczne, itp.)
ZW – Zawody

KONDYCJA

Start w Biegach w Szczawnicy najlepiej ukazał postęp w treningach. Ten sam dystans pokonałem, w porównaniu z 2017, równo godzinę szybciej (08:11 w stosunku do 09:11). Oczywiście, na całokształt wyniku wpłynęło wiele czynników – dobra taktyka żywieniowa, zupełnie inne warunki pogodowe, itp. Niemniej różnica jest spora, a ja podczas biegu czułem, że mam dużo mocniejsze nogi i dużo łatwiej idą mi podbiegi. Ćwiczenia stabilizacyjne również zrobiły swoje. Uważam, że fundament jest bardzo dobrze położony – teraz trzeba na tym pracować :)

W moim treningu dużo miejsca zajmuje również joga. Staram się robić sesję codziennie, a już na pewno w dni wolne od biegania. Joga to fantastyczne narzędzie, łączące zalety zarówno rozciągania, jak i technik relaksacyjnych. Dobrze przeprowadzona sesja jogi odpręża i rozluźnia, pozwalając na jeszcze lepsze efekty przy rozciąganiu pospinanych mięśni i powięzi. Dodatkowo, joga uczy świadomego oddychania. Szerzej o jodze dla biegaczy piszę w wywiadzie z Basią Tworek, do którego serdecznie zapraszam :)

ODŻYWIANIE

Przyszła wiosna, a wraz z nią warzywniaki zapełniły się po brzegi świeżymi warzywami i owocami. Tym sposobem, moja dieta wzbogaciła się o dodatkową kopę warzyw. Zwykle rozgrzewające poranne owsianki i gęste zupy krem zastąpiły po części owoce, sałatki i smoothie, ale ciągle jeszcze jest miejsce na mocno sycące, gruboziarniste kasze, soczewice, itp.

Ciągle zapisuję swoje posiłki w myfitnesspal i czuję, że dzięki temu lepiej wyregulowałem swoją dietę. Zwłaszcza w okresie przed i po zawodach, pomogło mi to w dobraniu odpowiednich ilości makroskładników, tak potrzebnych do dobrej regeneracji. Dzięki temu, błyskawicznie wróciłem do regularnych treningów i już w kolejny weekend śmigałem znowu po górkach :)

Podczas samego startu korzystałem z shotów magnezowych i elektrolitów od ALE – Active Life Energy, które bardzo się przydały podczas tego upału – dużo intensywniejsze pocenie powoduje szybszą utratę elektrolitów, które w krytycznym momencie udało mi się szybko uzupełnić. BCAA Glutamine+ bardzo przydał się podczas regeneracji po zawodach. To świetnie rozpuszczalny, bardzo smaczny produkt, który zdaje świetnie egzamin w codziennym treningu, a teraz sprawdził się również przy zawodach.

Pamiętajcie, że jako ambasador marki, mam dla wszystkich moich czytelników kod rabatowy: wystarczy wejść na stronę http://alenergy.eu/ i w koszyku wpisać kod „lepiejbiegac” żeby dostać 15% rabatu na zakupy.

PLAN NA MAJ

Plan na maj obejmuje:

• kilometraż miesięczny: +300 km – tak ustawiony kilometraż świetnie się sprawdza.
• Majówka Ninja-Jogis 03-06.05.2018 – obóz jogowo-biegowy w Karkonoszach, podczas którego będę prowadził zajęcia z biegania w terenie. Nie mogę się już doczekać!!
• coraz więcej wycieczek biegowych górskich i praca nad wytrzymałością siłową.
• Beskidzki Toporek 19.05.2018 – bieg górski w Andrychowie, 25 km, +/-1267 m. Krótki bieg, który ma sprawdzić jak sobie radzę na krótkich zawodach. Dotychczas startowałem praktycznie tylko w długich ultra, więc sam jestem ciekaw jak sobie poradzę z dużo większą intensywnością.

 Strona Główna