Bób – zielone białko

Nareszcie! Bób wjechał na stragany! Zajadajmy się nim, póki jest świeży, bo to naprawdę zdrowy strączek, a do tego bardzo uniwersalny w kuchni: gotowany, pieczony, smażony, w sałatkach albo zmielony na pastę. Dla każdego znajdzie się dobry przepis!

BÓB

Ten znany już od 5000 lat strączek, jedzony w Egipcie, Chinach, a nawet w starożytnej Troi, gościł również na naszych stołach już w średniowieczu. Wprawdzie jako „pasza dla pospólstwa” i tani zapychacz, a jednak, okazuje się, że to bardzo zdrowe warzywo! Jak dobrze, że znów wrócił na nasze stoły i co roku, na przełomie czerwca i lipca, można się nim delektować praktycznie non-stop!

Ja należę do obozu jedzących bób w całości, a Ty? Bo ludzie dzielą się na tych, co jedzą bób w całości, i na tych co jedzą bez skórki. Nie ma jednej, dobrej wersji – zależy raczej od tego, jak go wykorzystamy w kuchni. Jeśli bób jest młody, warto go jeść ze skórką, ponieważ to w niej znajduje się większość wartości odżywczych. Z drugiej strony, na pewno esencja smaku jest w samej fasolce. Jeśli chcemy zrobić pastę, puree, albo zupę krem, na pewno musimy go obrać, ale nie ma to jak wmłócić go, tak po prostu, ugotowanego z solą, ewentualnie polanego masełkiem lub oliwą z czosnkiem :)

WARTOŚCI ODŻYWCZE

Bób to nazwa zwyczajowa – prawidłowa botaniczna nazwa to wyka bób. Jest to przedstawiciel strączków i jedno z najlepszych źródeł białka pochodzenia roślinnego i błonnika, dzięki czemu jest dobrym składnikiem diety wegetarian i wegan. Główne korzyści z jedzenia bobu to:

• Jest zasadotwórczy i niskokaloryczny. W 100 g ugotowanego bobu znajdziemy 110 kcal.
• Zawiera 7,6% białka, bardzo niewiele tłuszczu i dużo błonnika, dzięki czemu daje uczucie sytości i jest bardzo pożądany w diecie osób na diecie redukcyjnej.
• Jest bogaty w makro i mikroelementy. Zawiera bardzo dużo kwasu foliowego, witamin z grupy B oraz składniki mineralne – fosfor, potas, żelazo, wapń i magnez.
• Dzięki dużej zawartości żelaza,  witaminy B12 i kwasu foliowego, jest pomocny w leczeniu niedokrwistości mikrocytarnej i anemii.
• Bób wiąże w jelicie grubym kwasy żółciowe, obniżając tym samum stężenie cholesterolu LDL we krwi.

Wartości odżywcze ugotowanego bobu (w 100 g)

ENERGIA :  110 kcal
MAKRO: W  19,7 g / B 7,6 g / T 0,4 g
/ Błonnik 5,4 g /

KTO POWINIEN UNIKAĆ BOBU?

Bobu powinny unikać osoby chorujące na dnę moczanową, których organizm produkuje zbyt duże ilości kwasu moczowego, gromadzącego się w organizmie. Kwas moczowy jest końcowym produktem przemiany puryn, znajdujących się w bobie, dlatego osoby te nie powinny go spożywać.

Bób niekiedy powoduje reakcje alergiczne, zwykle u osób cierpiących na fawizm (niedobór dehydrogenazy glukozo-6-fosforanowej).

Również osoby mające problemy z układem pokarmowym powinny poszukać innego źródła białka i wartości odżywczych, ponieważ bób może powodować u nich wzdęcia i nadmierną fermentację w jelitach. Odpowiednie gotowanie bobu może zmniejszyć lub zlikwidować ten problem.

JAK GOTOWAĆ BÓB:

• Zagotuj lekko osoloną wodę w stosunku 2:1 do ilości bobu.
• Bób dokładnie opłucz i wrzuć do wrzątku.
• Gotuj do miękkości (młody bób ok. 15 minut, starsze nasiona ok. 30 minut)
• Jeśli bób powoduje u Ciebie wzdęcia, możesz przed gotowaniem zalać bób gorącą wodą i odstawić na godzinę. Po tym czasie odlać wodę i ugotować bób w nowej wodzie.

JAK JEŚĆ

ZUPY I PASTY – Bób po ugotowaniu robi się bardzo miękki i podatny na rozgniatanie. Dlatego też fantastycznie nadaje się do zrobienia z niego wszelkiego rodzaju past, sosów i zup. To, co powstanie, zależy tylko od ilości płynu, który dodamy do bobu przed zblendowaniem wszystkiego na jednolitą masę. Reszta to już dodatki smakowe. Warto popróbować różnych wariantów, ale dopiero kiedy najemy się już bobem tak, po prostu :)

Moje propozycje: Zupa krem z bobu, hummus z bobu, puree z bobu

OBIADY – Multum możliwości. Bób ma charakterystyczny smak, dzięki któremu podbija wiele dań. Można go wykorzystać jako dodatek do makaronu, ryżu czy kaszy. Jest kilka klasycznych wersji smakowych – takich pewniaków! To na przykład feta, suszone pomidory, kapary, ale także mięta czy czosnek i cebulka. Ugotowany i rozgnieciony, może posłużyć jako część masy na różnego rodzaju kluski lub placki czy np. jako farsz do pierogów.

Moje propozycje: Makaron z bobem i suszonymi pomidorami, kopytka z bobem, kluski z bobu, placki z bobu, bób smażony z cebulką, pierogi z bobem i miętą, lasagne z bobem, czosnkiem i cebulką, bób z kurkami.

SAŁATKI – Ugotowany, można dorzucić do praktycznie każdej sałatki, a wariacji jest naprawdę dużo. Możemy go uczynić podstawą sałatki, dodając coś, co podbije jego smak, albo sam bób potraktować jako dodatek do sałatki, której podstawą będzie np. czarna soczewica czy makaron.

Moje propozycje: Bób z fetą i pestkami dyni; bób z serem brie i pieczonym burakiem, sałatka ziemniaczana z bobem, bób z czarną soczewicą.

Jeśli uważasz, że ten artykuł jest interesujący, podziel się nim z innymi, korzystając z przycisków mediów społecznościowych pod tekstem. Jeśli nie chcesz się dzielić, może przynajmniej go polubisz? :-)

Strona główna