Wybiegane 336 kilometrów i 4244 m przewyższeń – mimo braku startów wcale nie wiało w styczniu nudą. Bieganie po ciemku, po lodzie i śniegu, a czasem po rozjeżdżonym pośniegowym błocie dostarczało wystarczających emocji i podnosiło poziom trudności niby zwykłych, nudnych wybiegań. Dobrze przepracowany miesiąc na pewno zaprocentuje w sezonie.
Styczeń to zwykle nudny miesiąc – monotonne bicie kilometrów i budowanie bazy tlenowej nie jest zbyt emocjonujące i urozmaicone. A jednak, u mnie nudy nie było. Wprawdzie zwykle nie startuję zimą, ale w styczniu zawsze realizuję swoje tradycyjne wybieganie urodzinowe, czyli „ile lat, tyle kilometrów”. Do tego sporo było biegania w terenie – zaśnieżony i miejscami oblodzony Lasek Wolski zafundował mi niezłe emocje i kosztował sporo wysiłku, ale dał też dużo frajdy i satysfakcji. Patrząć do tyłu na cały miesiąc, uważam to za dobrze przepracowany czas, który powinien wkrótce zacząć procentować.
MIESIĄC W LICZBACH
W styczniu przebiegłem 336 km, spalając 19 900 kalorii. Treningi na początku miesiąca to spokojne wybiegania i bieg urodzinowy. Po biegu jeszcze trochę luźnych kilometrów i potem wreszcie praca – dużo siły biegowej, pierwsze rytmy i dużo podbiegów/zbiegów/przełamań w terenie. Na zdjęciach z Endomondo odpowiednio zaznaczone zostały: treningi kardio oraz bieganie.
Dystans: 336 km / Przewyższenia: +4244 m / Czas: 33:27:46 / Kalorie: 20 313 kcal
Na liście poniżej zaznaczyłem najdłuższe wybiegania oraz mocniejsze akcenty – rytmy, przełamania i mocniejsze wybieganie terenowe.
BR – Bieg regeneracyjny – poniżej 70% HRMax (<133 bpm)
BS – Bieg spokojny – odpowiada 1. zakresowi tętna, między 70-75% HRMax (133-142 bpm)
WT – Wytrzymałość tempowa
BNP – Bieg z narastającą prędkością
KR – bieg krossowy, w zróżnicowanym terenie
BD – Bieg długi/ wybieganie – dłuższy niż 75 minut
R – Rytmy – krótkie odcinki pokonywane w szybszym tempie
P – Podbiegi – odcinki pokonywane pod górę w szybszym tempie
INT – Interwały – przeplatanie szybkiego tempa z biegiem spokojnym na różnych odcinkach czasu lub dystansu
GS – Gimnastyka siłowa – ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni
GR – Gimnastyka rozciągająca
ZB – Zabawa Biegowa
SB – Siła biegowa – ćwiczenia rozwijające siłę dynamiczną mięśni (ćwiczenia priopriocepcji, plyometryczne, itp.)
ZW – Zawody
TU – Trening Uzupełniający
KONDYCJA
Styczeń to czas budowania bazy, na której później opiera się całe przygotwanie w sezonie. Jeśli zaniedba się ten okres, cały sezon może być poniżej oczekiwań. Budowanie bazy to niestety nudne treningi – długie, wolne wybiegania w tlenie, niekedy tylko przeplatane mocniejszymi akcentami dla odmulenia. Do tego sporo siły biegowej, która w późniejszym okresie zamieniana jest na inne elementy treningowe.
To ciężki okres dla psychiki biegacza – ma się wrażenie stagnacji, braku jakichkolwiek postępów i zmarnowanego czasu. To nieprawda – te wolne wybiegania budują fundament, na którym potem można postawić całkiem stabilny budynek. Pod warunkiem, że przetrwa się ten okres i konsekwentnie będzie realizować założenia planu. Tak też robiłem i liczę na to, że w lutym pojawią się pierwsze tego efekty.
ODŻYWIANIE
Zima to okres, kiedy ciało magazynuje trochę więcej tłuszczu, a wybiegania są w strefie tlenowej, więc biega się na własnych zapasach :) W związku z tym zapasy mocnych energetyków (żele, batony, itp.) nie zostały drastycznie uszczuplone. Zabierałem je tylko na długie wycieczki górskie. Zadbałem za to o urozmaiconą dietę i uzupełnienie ewentualnych braków. Warto w tym czasie zrobić badania krwi i sprawdzić czego nam brakuje, bo im bliżej wiosny, tym ciężej o uzupełnienie witamin i mikroelementów, które wymagają czasu – to nie glikogen, który można uzupełnić w kilka godzin.