Jak biegać żeby schudnąć? Po jakim czasie zaczynamy spalać tłuszcz? Jak się odżywiać? Czy bieganie na czczo jest dobre? Te i inne pytania spędzają sen z powiek osobom, które łapią się biegania jako metody na schudnięcie. A czy większość z nas właśnie dlatego nie zaczynała biegać? Ja na pewno! Z tego artykułu dowiesz się wszystkiego co potrzebne, żeby bezpiecznie schudnąć i zachować zdrowie oraz sprawność.
Sam dzięki bieganiu pozbyłem się blisko 20 kg zalegającego tłuszczu. Od początku postanowiłem sobie, że będę to robił powoli i spokojnie, żeby nie ucierpiało na tym moje zdrowie. Spędziłem mnóstwo czasu na grzebaniu w internecie i czytaniu o tym jak to zrobić bezpiecznie. Czytałem o odżywianiu, różnych ćwiczeniach, zasadach działania naszego metabolizmu, itp. itd. Zebrało się sporo wiedzy, którą mogłem przekuć na konkretny plan działania. Efekty pojawiły się szybko i wiedziałem, że jestem na dobrej drodze.
ODCHUDZANIE
Odchudzanie – to, najogólniej, proces spadku masy ciała. Problem polega na tym, że stajemy na wadze i liczymy tylko kilogramy, a nie czynimy rozróżnienia – czy zmniejszyła się tkanka tłuszczowa, masa mięśniowa czy ilość wody w organizmie. Brak określenia tego źródła skutkuje tym, że bazując na tym uogólnieniu, zarzucani jesteśmy restrykcyjnymi dietami i środkami „odchudzającymi”, które w rzeczywistości powodują odwodnienie lub spalenie tkanki mięśniowej, tylko minimalnie redukując tkankę tłuszczową. My się cieszymy ze spadku wagi, a tak naprawdę robimy sobie krzywdę. Co więcej! Kiedy kończymy dietę czy paczkę tabletek, tkanka tłuszczowa wraca, ale mięśnie same nie odrastają. Efekt jest taki, że wracamy do starej wagi, ale mamy mniej mięśni, a jeszcze więcej tłuszczu. Prowadzi to do procentowego wzrostu otłuszczenia organizmu (stosunek mięśni – tkanki aktywnej- do tłuszczu – tkanki nieaktywnej).
Nasz organizm jest zaprogramowany tak, by przystosowywać się do każdych warunków. Radykalne zmniejszenie ilości spożywanych kalorii w stosunku do zapotrzebowania objawia się całym szeregiem procesów w organizmie: spadku aktywności układu nerwowego, ospałością, katabolizmem (rozpadem) mięśniowym czy spadkiem poziomu katecholamin (przyspieszających rozpad tłuszczu). Wszystkie te mechanizmy mają na celu oszczędzenie zapasów energii (czyt. tłuszczu) i zmniejszeniu wydatkowania energii (spowolnienie metabolizmu).W ludzkim języku, nasz organizm adaptuje się do braku pożywienia (czyli robi wszystko żeby ochronić swój „magazyn energii” na złe czasy = tłuszcz) – my tracimy wagę, ale poprzez redukcję tkanki mięśniowej, obniżenie ilości wody w organizmie oraz w bardzo niewielkim stopniu zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej. Czyli, im bardziej restrykcyjna dieta, tym większą sobie robimy krzywdę, i tym większy oraz bardziej szkodliwy będzie efekt jojo.
CZY MOŻLIWE JEST ODCHUDZANIE 10 KG/MIESIĄC?
Jasne, że jest możliwe. Tylko przecież nie chodzi nam o utratę mięśni i wody, a o zrzucenie samego nadmiaru tłuszczu, prawda? Niestety, spadek masy ciała rzędu 10 kg/miesiąc w wyniku zmniejszenia ilości tłuszczu w organizmie jest niemożliwy.
Załóżmy, że nasz organizm czerpie energię w 100% z tłuszczu (to tylko hipoteza – fizycznie nigdy to nie występuje). Aby spalić 10 kg tłuszczu, potrzebne jest 90 000 kcal (1g tłuszczu dostarcza ~9kcal). 90 tys. kcal podzielone na 30 dni to 3000 kcal/dziennie – taki musiałby być deficyt kaloryczny na dobę. Średnie zapotrzebowanie dobowe dorosłej osoby to 2000-2500 kcal/dzień. Wniosek jest prosty. Nie dość, że przeciętna osoba musiałaby nic nie jeść w ciągu dnia, to jeszcze musiałaby zwiększyć wydatek energetyczny o 500-1000 kcal/dobę.
Spadek tkanki tłuszczowej o 1kg/miesiąc wymagałby deficytu kalorycznego na poziomie 300kcal/dzień (to już jest realne i zdrowe założenie). Tak więc dla zdrowego odchudzania, realne jest spalanie tkanki tłuszczowej w tempie ok. 1-2kg/miesiąc (większy deficyt spowodowałby spowolnienie metabolizmu i opisane wyżej, negatywne konsekwencje).
Reasumując – dobre i zdrowe odchudzanie powinno być spokojne i uwzględniać zarówno odpowiednio dobraną dietę (zarówno ilościowo jak i jakościowo), jak i zwiększenie aktywności ruchowej. O tym, jak ocenić swoje zapotrzebowanie energetyczne, przeczytasz tutaj. Natomiast aktywność ruchową najlepiej zapewni bieganie :-)
JAK BIEGAĆ ŻEBY NAJLEPIEJ SPALAĆ TŁUSZCZ
Przede wszystkim – w ogóle zacząć biegać. Kiedy już bieganie nabierze pewnej regularności i będziesz w stanie zrealizować ciągły bieg w okolicach 40-60 minut, można się zacząć zastanawiać nad różnymi wariantami.
Przyjmijmy, że już zacząłeś biegać i chcesz dostosować swoje treningi, tak by było jak najbardziej efektywne w kategorii spalania tłuszczu. Musimy wziąć pod uwagę wiele różnych elementów: czas i intensywność treningu, czas po jakim organizm zaczyna spalać tłuszcz, pora biegu (rano czy wieczorem), na czczo czy po posiłku, itp. Każdy z tych elementów ma wpływ na to jak zachowuje się nasz organizm.
CZAS I INTENSYWNOŚĆ BIEGU
Jak zwykle, są dwie szkoły. Możemy realizować długie, powolne biegi w strefie tlenowej (więcej o strefach treningowych tutaj) lub krótkie, ale intensywne treningi interwałowe. Jedne i drugie dobrze spalają kalorie, choć różnią się zasadniczo.
BIEGANIE W STREFIE TLENOWEJ:
W trakcie biegu w strefie tlenowej (czyli w tempie, przy którym możemy swobodnie rozmawiać), organizm czerpie sporo energii z tkanki tłuszczowej. Im dłużej trwa bieg, tym większy staje się udział właśnie tłuszczu w spalanej energii. Najważniejszym zatem jest biegać długo i spokojnie.
Początkujący biegacze nie są w stanie biegać zbyt długo. W zależności od tego na jakim jesteś etapie, możesz zrealizować ciągły, spokojny jogging, ale równie dobrze możesz przeplatać bieg kilkuminutowym marszem. Dzięki takiej metodzie każdy trening możesz wydłużyć, a dodatkowo z każdym kolejnym biegiem będziesz przyzwyczajał organizm do dłuższego wysiłku i dojdziesz w ten sposób do pełnego godzinnego treningu. Jeśli nawet kilka minut biegu to dla Ciebie za dużo, zacznij od energicznego marszu albo nordic walking. Nie ważne w jakiej jesteś formie, zawsze możesz znaleźć taką prędkość, która pozwoli Ci się spocić ale nie dostaniesz od razu zadyszki.
Jeśli już realizujesz biegi ciągłe, skupiaj się na czasie trwania biegu, zamiast na prędkości. Zależy Ci na tym żeby jak najwięcej czasu spędzić w ruchu, a nie żeby jak najszybciej przebiec dany odcinek. Większa intensywność wysiłku spowoduje zwiększenie spalania węglowodanów zgromadzonych we krwi i w mięśniach, a zmniejszenie udziału tłuszczu.
TRENINGI INTERWAŁOWE
Podczas samego treningu interwałowego wprowadzamy organizm w bardzo wysokie progi intensywności, dzięki czemu w bardzo krótkim czasie spalamy dużo kalorii. Taki trening wymaga pokonywania od kilku do kilkunastu serii intensywnego biegu przerywanych krótkimi odcinkami spokojnego truchtu. Jest to bardzo wyczerpujące dla organizmu i wymaga dłuższej przerwy dla pełnej regeneracji.
Wprawdzie podczas interwałów organizm spala głównie węglowodany, ale nie to jest najważniejsze. Sam trening wywołuje tak duże obciążenie, że oprócz energii spalonej podczas samego biegu, jeszcze przez wiele godzin organizm wykazuje zwiększone powysiłkowe zapotrzebowanie na tlen. Nawet do 48 godzin! W czasie kiedy my odpoczywamy po ciężkim treningu, nasz organizm ciągle spala kalorie, a większość z nich czerpie właśnie z tkanki tłuszczowej.
Biegi interwałowe są jednak zarezerwowane dla zaawansowanych biegaczy. Nawet profesjonaliści podchodzą ostrożnie do tych jednostek treningowych i nie realizują kilku tego typu treningów pod rząd. Jeśli jesteś początkujący, stanowczo wybierz długie, spokojne biegi.
KIEDY ZACZYNAMY SPALAĆ TŁUSZCZ
Istnieje mit, że tłuszcz zaczynamy spalać dopiero po ok. 30 minutach biegu. Jest to bardzo duże uproszczenie. Prawdą jest, że niezależnie od poziomu wysiłku, organizm zawsze czerpie energię zarówno z węglowodanów (a właściwie glikogenu) jak i tłuszczu, tylko w różnych proporcjach. Rzeczywiście, przez pierwsze 20-30 minut udział tłuszczu nie przekracza ok. 20% energii czerpanej przez organizm, jednak już od pierwszych minut biegu korzysta również z tego źródła energii. Wraz z wydłużającym się czasem w biegu, udział tłuszczu będzie się zwiększał (pod warunkiem, że cały czas utrzymujemy się w strefie tlenowej, czyli możemy spokojnie rozmawiać w biegu), aż po około 60 minutach proporcje się odwracają i czerpiemy nawet 80% energii właśnie z tłuszczu. Zatem, jeśli naszym celem jest spalenie tkanki tłuszczowej, powinniśmy wybrać się na spokojny, ok. 40-minutowy trening.
BIEGAĆ RANO CZY WIECZOREM
Jest to bardzo indywidualna kwestia, często niezależna od nas – musimy się po prostu dostosować do naszego trybu pracy i nie mamy wyboru. Jeśli możemy jednak sobie wybrać porę na trening, warto trenować rano. o tej porze nasz metabolizm działa szybciej i jest bardziej efektywny.
Wieczorem, nasz metabolizm pracuje wolniej a nasz organizm będzie w pierwszej kolejności czerpał energię z glikogenu, który krąży we krwi po ostatnim posiłku (nawet jeśli jedliśmy kilka godzin temu) – w związku z tym ciężej jest się „dokopać” do zapasów tłuszczu.
BIEGAĆ NA CZCZO CZY PO JEDZENIU
Jest takie powiedzenie, że „tłuszcz najlepiej spala się w ogniu węglowodanów”. Nasz organizm jest tworem o napędzie hybrydowym. Ma różne źródła zasilania, ale korzysta z nich wszystkich niemal jednocześnie, tyle że w różnych proporcjach. Węglowodany stanowią swojego rodzaju katalizator dla spalania tłuszczu, dlatego nie wystarczy, że mamy spore zapasy sadełka, wystarczające nawet na przebiegnięcie kilkunastu maratonów – nic nam z tego jeśli nie zasilimy organizmu jakąś przekąską węglowodanową.
Generalnie, w każdym momencie dnia czy nocy, mamy w swoim organizmie rezerwę (w mięśniach i wątrobie) glikogenu, wystarczającą na ok. 90-100 minut biegu. Oznacza to, że teoretycznie możemy bezpiecznie zrealizować poranny, spokojny trening nawet na czczo. „Na głodniaka” organizm powinien chętniej sięgać po rezerwy tłuszczu (z braku innego paliwa). Niemniej raczej odradzam bieganie całkiem na czczo. Zgodnie z powyższym powiedzeniem, dużo efektywniejsze jest zapewnienie katalizatora (węglowodanów) dla uzyskania lepszej „mieszanki paliwowej”. Nie mając glikogenu, organizm poradzi sobie z tłuszczami, ale dużo wolniej, a równocześnie dobierze się do białka znajdującego się w naszych mięśniach, które również może przerobić. I zrobi to z chęcią.
Mnie również zdarza się wstawać o 05:00 rano na trening – co wtedy robić? Przecież nie będę jadł solidnego śniadania i czekał 1-2 godzin, aż żołądek łaskawie wszystko przetrawi. W takiej sytuacji wystarczy sięgnąć po jakąś łatwostrawną przekąskę węglowodanową, np. banana albo kilka kostek czekolady i w drogę. Nie obciążymy zbyt mocno organizmu, a otrzymamy „ogień” potrzebny do wytapiania tłuszczyku.
CO JEŚĆ PRZED I PO TRENINGU
PRZED TRENINGIEM:
Wysiłek fizyczny uruchamia w organizmie liczne procesy. Jeśli dostarczymy dobrze dobranego pokarmu, że osiągniemy najlepszy możliwy efekt, a regeneracja nastąpi bardzo szybko i będziemy gotowi do kolejnego treningu. Jeśli wybieramy się na bardzo wczesny trening, wrzućmy przynajmniej banana, kilka kostek czekolady, albo przynajmniej wypijmy słodzoną herbatę. Ważne, żebyśmy dostarczyli szybkich węglowodanów, odżywili nasz mózg (wygłodniały po całej nocy) i rozruszali organizm. Jeśli natomiast mamy trochę więcej czasu, należy zwrócić uwagę żeby posiłek przed-treningowy zjeść około 2 godzin przed treningiem. Tyle czasu potrzebuje nasz organizm żeby wszystko przetrawić i żeby potrzebne związki znalazły się we krwi, skąd organizm pobiera w pierwszej kolejności substraty energetyczne.
Jeśli chodzi o skład, nasz posiłek powinien zawierć dobrą mieszankę węglowodanów (zarówno proste jak i złożone) oraz białko. Węglowodany proste (najlepsze będą owoce i soki) będą szybkim katalizatorem, z którego organizm będzie mógł czerpać już w pierwszych minutach treningu. Węglowodany złożone (dobrym źródłem będą kasze, pełnoziarniste makarony i pieczywo) uwalniają energię wolniej, więc będą dostarczać małych dawek energii przez cały czas treningu, a białko ochroni mięśnie w trakcie mocniejszego treningu. Najlepszym źródłem białka będą chude produkty mleczne (mleko, jogurt, twaróg, soja, warzywa strączkowe, jajka, a dla mięsożerców chude mięso)
Przykładowe posiłki przedtreningowe:
- musli z płatków owsianych z jogurtem i bakaliami
- owsianka z owocami
- baton energetyczny
- kasza jaglana na mleku z orzechami i rodzynkami
- kasza kukurydziana/kasza manna
- płatki ryżowe na mleku z bakaliami
- Owocowy shake
PO TRENINGU:
Przede wszystkim zaczynamy od szklanki wody lub izotoniku dla uzupełnienia płynów, które wypociliśmy podczas biegu. Co do jedzenia, tak naprawdę powinniśmy zafundować sobie dwa posiłki. Pierwszy powinien zostać spożyty jak najszybciej po zakończeniu treningu i powinien się składać z prostych węglowodanów jako szybkiego „zastrzyku” energii dla organizmu, który szybciej rozpocznie proces regeneracji. Może to być na przykład banan albo koktajl warzywny/owocowy.
Drugi posiłek powinien być już bardziej kompletny i dobrze zbilansowany. Podczas treningu organizm zużywa najwięcej witamin A, B1, B2, C i E, sodu, wapnia oraz magnezu. Na te elementy powinniśmy zwrócić szczególną uwagę. Witaminy z grupy B wpływają na utlenianie węglowodanów, witaminy A, C i E są odpowiedzialne za likwidację wolnych rodników powstających w organizmie podczas wysiłku, a wapń i magnez regulują tempo regeneracji organizmu po wysiłku. Dlatego istotne jest uzupełnienie braków w tych elementach dla szybszego i efektywniejszego powrotu do formy po treningu. Nasz posiłek potreningowy powinien zawierać również odpowiednio dużo białka niezbędnego do odbudowy mięśni, w których podczas wysiłku powstają mikrouszkodzenia.
Najlepsza pora na jego spożycie to około godzinę po treningu. Jeśli jednak biegamy wieczorem, nie powinniśmy obciążać żołądka pełnym, węglowodanowym obiadem na chwilę przed snem, bo możemy nie zdążyć wszystkiego przetrawić i organizm przerobi pozostałość na tkankę tłuszczową. Możemy w takiej sytuacji zjeść np. omlet z pieczarkami, marchewką i groszkiem – dostarczymy odpowiedniej ilości białka, a warzywa zapewnią niezbyt dużą ilość węglowodanów i wartości odżywczych.
Przykładowe posiłki potreningowe:
- kasza gryczana z twarogiem lub puree z groszku
- ryż z warzywami/fasolą/tofu
- makaron z tofu i warzywami
- chleb pełnoziarnisty/pita z hummusem
- proteinowy smoothie
GARŚĆ PORAD DLA ODCHUDZAJĄCYCH SIĘ
- zaplanuj swoją dietę z deficytem ok. 300-500 kcal/dzień i uzbrój się w cierpliwość
- biegaj regularnie
- biegaj długo i spokojnie; najlepiej przynajmniej 40 minut z tętnem ok. 65% HRMax
- poranne treningi dadzą lepsze efekty odchudzające
- Nie biegaj na czczo; przegryź choćby banana
- po mocnym treningu staraj się zjeść dwa posiłki: niewielką przekąskę węglowodanową, a godzinę później dobrze zbilansowany posiłek
- szukaj dodatkowych możliwości treningowych w ciągu dnia, każda kaloria więcej się liczy. Wejdź po schodach zamiast jechać windą albo podbiegnij na przystanek autobusowy.
- wypijaj 2-3 litry wody dziennie – najlepiej zwykłej, chłodnej wody.
- na talerzu obiadowym pierwszeństwo mają warzywa. Obowiązuje zasada pół na pół: pół talerza warzyw, drugie pół to cała reszta (ziemniaki, mięso, ryż, itp.)
- sama czynność jedzenia wymaga spalenia przez organizm ok. 10% dostarczanej energii. Dlatego jedz mniej, a częściej – najlepiej co 2,5-3 godzin. Większa zawartość błonnika w pokarmach zapewni uczucie sytości na dłużej
- metabolizm mamy najszybszy rano, a z biegiem dnia coraz bardziej spowalnia. Dlatego jedz królewskie śniadanie, książęcy obiad i kolację biedaka.
- przed południem organizm lepiej poradzi sobie z owocami, pełnymi cukrów prostych. Po południu jedz więcej warzyw, które mają mniej kalorii, za to więcej błonnika.
- przemianę materii, nawet o 30%, przyśpieszają ostre przyprawy: curry, chili czy tabasco.
- pij gorzką kawę i herbatę. Jedna łyżeczka cukru to ok. 40 kcal. Jeśli dotychczas słodziłeś, powoli zmniejszaj jego ilość albo zastąp tymczasowo słodzikiem. Cukier zapycha kubki smakowe – rezygnując z niego, z czasem zaczniesz czuć nowe smaki
- pij przed snem i do kolacji herbaty ziołowe (oczywiście nie słodzone). Przyspieszają przemianę materii i regulują trawienie
- smaż na oleju zamiast na maśle czy smalcu – a najlepiej jedz więcej gotowanych, pieczonych i grillowanych potraw
- dokładnie żuj każdy kęs. Ślina zawiera enzymy, które już w jamie ustnej rozpoczynają procesy trawienne, wspomagając żołądek. Dlatego też nie popijaj przy jedzeniu – ograniczasz w ten sposób swoje zdolności trawienne.
- kolację jedz najpóźniej 2,5-3 godzin przed snem. Żołądek zdąży sobie poradzić z większością jedzenia i lepiej wypoczniesz.
- jeśli musisz coś zjeść po kolacji, nie łap za popularne bomby kaloryczne. Zjedz lepiej jogurt, który zawiera żywą florę bakteryjną i pomaga rozłożyć ciężkostrawne składniki pożywienia.
- pamiętaj, że skuteczność odchudzania zależy wyłącznie od Ciebie! Nie wmawiaj innym, że robisz wszystko co w Twojej mocy, a waga nie spada. Jeśli wystarczająco mocno chcesz, zacznie spadać
Jeśli uważasz, że ten artykuł jest interesujący, podziel się nim z innymi, korzystając z przycisków mediów społecznościowych pod tekstem. Jeśli nie chcesz się dzielić, może przynajmniej go polubisz? :-)
—————–
Źródła:
Traczyk, W.Z. (ed) 2001. Fizjologia człowieka w el. fizjologi stosowanej i klinicznej. PZWL
Kalat, J.W. 2007. Biologiczne podstawy psychologii. W-wa:
PWN Ziemlański, Ś., Niedźwiecka-Kącikowa, D. 1997. Zalecenia żywieniowe i zdrowotne dla sportowców. COS
Keller, J.S. 1996. Zarys bioenergetyki człowieka – homeostaza organizmu dorosłego. SGGW
Murray, R.K., Granner, D.K., Rodwell, V.W. 2006. Biochemia Harpera. PZWL
Skarżyński Jerzy, 2012. Biegiem przez życie. MEGA SPORT Jerzy Skarżyński