Moja regeneracja po ultra

Regeneracja po ultra to zupełnie inna bajka! Zmęczenie jest bardzo specyficzne. Może trwać kilka dni, ale zdarzyło mi się męczyć nawet 2 tygodnie z powodu błędów i zbyt szybkiego powrotu do treningu. Jeśli wiesz jak postępować i znasz swój organizm, możesz bardzo przyspieszyć ten proces i uniknąć wielu nieprzyjemności.

Po każdym ultra coraz lepiej poznaję swój organizm, eliminuję kolejne błędy i coraz lepiej ogarniam temat regeneracji. Po ostatnim Biegu Rzeźnika Ultra 140 stwierdziłem, że doszedłem prawie do perfekcji. Skoro już nie jestem leszczem, który chodzi poskręcany przez miesiąc po zawodach, czas chyba napisać jak ugryźć ten trudny temat, o którym nie czytamy w relacjach z biegów – bo przecież relacja kończy się w momencie przebiegnięcia linii mety.

ULTRA SPUSTOSZENIE

Zacznijmy od tego, co dzieje się z moim ciałem po ultra. Kilkanaście godzin biegu sieje spustoszenie w organizmie. Zaraz po biegu mam opuchnięte nogi, jestem odwodniony i brakuje w organizmie wszystkich minerałów i witamin. Mięśnie są opustoszałe z glikogenu, a nie obyło się też bez spalenia tkanki mięśniowej. Tłuszczu mi nie szkoda! Zwykle mam ze sobą wygodne buty i zapasowe ciuchy kompresyjne, w które mogę wskoczyć gdybym miał przed sobą dłuższą drogę zanim będę mógł się sobą porządnie zająć.

Mięśnie są zawsze zorane, nieważne czy stosuję kompresję, czy nie. NIGDY NIE korzystam z masażu nóg zaraz po biegu. To idiotyzm! Potwierdzi to każdy sensowny fizjoterapeuta – to tak jakbyś się pociął nożem i chciał przyspieszyć gojenie, rozciągając i gniotąc ranę. Masaż przyda się później. Ale jeśli już naprawdę musisz, niech Ci zrobią masaż ogólny albo same plecy/ramiona!

Waga w kolejnych dniach szaleje – raz w górę, raz w dół – jak na huśtawce. To normalne. Brak wody i glikogenu zwykle przekłada się na ok 2-2,5 kg mniej niż przed begiem (np. 54 kg w porównaniu do 56 kg). Na drugi dzień waga rośnie – to woda, która w tym momencie zbiera się w nadmiarze w mięśniach. Ok. 2 dni po biegu ważę 2 kg więcej niż przed biegiem (w tym przypadku 58 kg). To też normalne. Ciało po ultra można porównać do rany, która się zabliźnia – najpierw powstaje nadmiar skóry, która z czasem będzie się złuszczać i wyrównywać, aż zostanie tylko lekkie przebarwienie. Trzeba na to sobie pozwolić i nie bać się tej nadmiernej wagi – tak naprawdę to jest korzystne!

Podczas biegu zaciągam ogromny dług energetyczny, ale też dług snu. Po biegu potrzebne są przynajmniej 3 noce pełnego, dobrego jakościowo snu. Jeśli bieg był bardzo intensywny, zmęczenie bywa u mnie tak ogromne, że pierwsza noc jest często  nieprzespana – miałeś kiedyś tak, że byłeś tak bardzo zmęczony, że nie mogłeś zasnąć? Tak właśnie jest po mocnych zawodach. Wtedy dopiero od drugiej nocy można mówić o efektywnym wypoczynku.

Pierwszy poranek jest kiepski, ale dopiero ten drugi jest naprawdę masakryczny. Wtedy ukazuje się prawdziwa siła DOMSów. Zesztywnienie i ból mięśni jest czasem taki, że kuśtykam po domu przez godzinę zanim trochę się rozruszam. O dziwo – po Biegu Rzeźnika Ultra zupełnie tego nie było. Wyczekiwałem ataku DOMSów, a tu nic – lekkie zesztywnienie, ale nic poza tym… doprawdy nie wiem co o tym myśleć.

Mięśnie to pikuś, bo to coś oczywistego. DOMSy przejdą po 2-3 dniach i niby można wracać do trenowania. BŁĄD! Organy wewnętrzne potrzebują dużo więcej czasu na regenerację. Gdybym teraz wyszedł na trening, miałbym bardzo niskie tętno i nie byłbym w stanie złapać oddechu – jakbym biegł zadymionym korytarzem. Pęcherzyki płucne są mocno stłamszone i potrzeba jeszcze trochę czasu do powrotu pełnej wydolności płuc. U mnie to ok. 5-7 dni.

Podobnie sprawa ma się z sercem. Mocno podwyższone tętno spoczynkowe świadczy o tym, że serducho jeszcze nie ogarnia. Dopiero po tygodniu tak naprawdę wraca pełna dyspozycyjność organizmu i można wracać do normalnego treningu.

Podczas długiego biegu nasila się też rozpad czerwonych krwinek, które wykorzystywane są na potrzeby wysiłku, ale też z powodu tzw. hemolizy biegacza. Ciekawa rzecz – podczas długiego biegu, uderzamy często stopą o podłoże, a to powoduje właśnie intensywniejszy rozpad czerwonych krwinek. Dlatego krew po ultra jest mocno zubożona.

Organizm jest po biegu potwornie wygłodniały. Młóci wszystko, co dostanie. Zwykle dwa dni po biegu chodzę permanentnie głodny. Jak tylko zjem, zaraz mi burczy w brzuchu. To nie moment na zastanawianie się nad dietą i kalorycznością. Ładuję łopatą, co jest pod ręką – oczywiście pod ręką mam same zdrowe rzeczy!

TRIKI NA PRZYSPIESZENIE REGENERACJI

Pewne rzeczy nauczyłem się przyspieszać i pomagać swojemu ciała się regenerować. Oto kilka trików, którymi się podzielę. Sprawdziłem wielokrotnie i działają na moim organizmie. Jeśli chcesz, próbuj u siebie, ale pamiętaj – każdy z nas jest inny. Nie kopiuj ślepo wszystkich punktów.

1. Stawiam na suplementację BCAA w pierwszych dniach. BCAA przyspiesza regenerację mięśni.
2. Nogi smaruję maścią końską chłodzącą. Maści ziołowe może nie mają naukowego potwierdzenia jeśli chodzi o działanie regeneracyjne, ale na pewno działają odprężająco na poorane mięśnie.
3. Biorę też przez kolejne kilka dni witaminę C (np. Rutinoscorbin) – dla wzmocnienia odporności. Badania wskazują, że w ciągu dwóch tygodni od zakończenia ultramaratonu, 33-68% uczestników łapie infekcje górnych dróg oddechowych.¹ ²
4. Zaraz po biegu jem dobry, kompletny posiłek. Węgle i białko, maksymalnie bogaty odżywczo. Wypijam też sporo wody – ile tylko wejdzie.
5. Przez kolejne 3-4 dni jem przede wszystkim produkty gęste odżywczo – warzywa, owoce, zboża, białko. No i wszystko lekkostrawne – zwłaszcza w pierwszym dniu. Żadnych ciężkich,tłustych czy super pikantnych dań. Mam też cały czas ze sobą butelkę wody i piję regularnie. Woda jest potrzebna do wszystkich procesów w organizmie, a po biegu odczuwam skutki odwodnienia jeszcze przez cały kolejny dzień czy dwa.
6. Leję równo jakiekolwiek redukcje i inne pierdoły. To jest moment, kiedy muszę szybko odżywić organizm – mogę nawet przytyć kilka kilo – potem się zrzuci.
7. Nie rozciągam się przez pierwsze 2 dni po biegu. To tylko rozorałoby uszkodzone mięśnie. Co najwyżej delikatna praktyka jogi. W momencie kiedy zejdzie największy ból (zwykle na 3. dzień) i mięśnie trochę się odbudują, zaczynam delikatne rolowanie mięśni i więcej jogi. Rozciąganie po pierwszych, lekkich(!) bieganiach, na rozgrzanych mięśniach.
8. Kiedy już czuję, że mogę iść na lekki trening… czekam jeszcze jeden dzień. Pierwszy trening to delikatny rozruch – ok. 5 km truchtem. Zwykle ubieram kompresję dla dodatkowej ochrony i biegnę naprawdę żółwim tempem. Chodzi o to żeby rozruszać zesztywniałe mięśnie, wymusić usunięcie nadmiaru wody i zmobilizowanie organizmu do szybszej regeneracji. Trzeba bardzo uważać, bo mięśnie są jeszcze osłabione – zdarzyło mi się wyjść zbyt wcześnie na trening i skończyło się przykurczem mięśnia, z którym walczyłem przez kolejny tydzień.
9. Nie ma co się bać nadmiaru wagi po biegu – to normalna reakcja biologiczna – większość to woda, która gromadzi się w organizmie. Rany się zabliźniają, a to też dodatkowa masa. Po kilku kolejnych dniach wszystko wróci do normy, a to, co zostanie, spalę, bo wrócę szybciej do treningów.

Jeśli uważasz, że ten artykuł jest interesujący, podziel się nim z innymi, korzystając z przycisków mediów społecznościowych pod tekstem. Jeśli nie chcesz się dzielić, może przynajmniej go polubisz? :-)

Strona Główna

—————-
Źródła:
¹ Peters, E. M.; Goetzche, J. M.; Grobbelaar, B.; Noakes, T. D., Vitamin C supplementation reduces the incidence of postrace symptoms of upper-respiratory-tract infection in ultramarathon runners. . American Journal of Clinical Nutrition 1993, 57 (2), 170-174.
² Peters, E. M.; Bateman, E., Ultramarathon running and upper respiratory tract infections. S Afr Med J 1983, 64 (15), 582-