Technika biegu – jak biegać poprawnie

Niezależnie od tego czy biegasz rekreacyjnie, czy celujesz w coraz lepsze wyniki sportowe, technika biegu to element, któremu warto się przyjrzeć. Być może dzięki wprowadzeniu kilku drobnych korekt, oszczędzisz sobie niepotrzebnego bólu i kontuzji w najbliższej przyszłości.

Aż ciarki mnie przechodzą, kiedy czasami mijam na ulicy biegacza czy biegaczkę w dziwnej, poskręcanej pozie, machających nieskładnie rękoma i bujających się na boki. Nawet nie zdają sobie sprawy ile niepotrzebnej energii tracą podczas biegu i jak bardzo ich bieg może być kontuzyjny.

TECHNIKA BIEGANIA DLA AMATORA?

OK, wprawdzie dla biegacza rekreacyjnego, technika biegu nie jest elementem niezbędnym – biegasz okazjonalnie i nie ulegasz takim przeciążeniom jak regularnie trenujący biegacze. Niemniej tu nie chodzi tylko o poprawę wyników, które niewątpliwie oferuje poprawa techniki. Tu chodzi też o zdrowie. Nie musisz biegać perfekcyjnie, ale korygując pewne podstawowe błędy w swojej technice biegu, oszczędzasz kupę niepotrzebnie traconej energii i sprawiasz, że twój bieg jest bardziej płynny i mniej obciążający dla aparatu ruchu. Co to oznacza? Że pobiegasz dłużej bez bólu i kontuzji.

Złe nawyki często uniemożliwiają również dalsze postępy, a im dłużej biegasz w taki sposób, tym trudniej będzie ci później je skorygować. Warto więc popracować nad techniką jak najwcześniej – być może za jakiś czas zapałasz miłością do biegania i zechcesz rozwijać się sportowo.

Mechanika biegu zależy w dużym stopniu od siły i elastyczności mięśnie oraz budowy ciała. Przykładowo – słabe mięśnie brzucha i pasa biodrowo-krzyżowego nie pozwolą utrzymać wyprostowanej sylwetki do samego końca biegu. Słabe mięśnie karku i szyi spowodują, że głowa zacznie ci ciążyć. Słabe ręce, zamiast pomagać, będą tylko przeszkadzać i spowalniać. Nie wierzysz? Spróbuj przebiec się kawałek z rękami spuszczonymi wzdłuż ciała. Zacznij powoli i miarowo przyspieszaj. Zauważysz, że im szybciej biegniesz, tym trudniej się biegnie bez użycia rąk.

5 ZASAD LEPSZEGO BIEGANIA

1. ELASTYCZNOŚĆ

Nie tylko w mięśniach, ale też w ścięgnach, więzadłach i stawach. Ciało działa lepiej kiedy nie jest ograniczone przez sztywność i mały zakresu ruchu.  Jeśli nie używasz mięśni, zaczną się usztywniać i skracać. Pamiętaj też, że elastyczność nie jest wrodzona – musisz nad nią pracować. Rozciąganie tylko przez kilka minut dziennie wystarczy, aby utrzymać dobry zakres ruchu i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Pamiętaj o rozgrzewce przed bieganiem – dzięki niej rozruszasz mięśnie i przygotujesz do treningu.

2. DOBRA POSTAWA

Najważniejsza dla twojej techniki biegu jest postawa. Co to znaczy „dobra postawa”? Według trenerów sportowych, dobra postawa polega na tym, że utrzymujesz prosty kręgosłup – bez zbytnich przeprostów, ale też bez zbytniego zgięcia. Im bardziej się garbisz, tym więcej mięśni musi pracować żeby utrzymać cię w pozycji pionowej. Dodatkowo ograniczasz sobie dopływ tlenu do płuc i mózgu, jak również dopływ krwi do mięśni i narządów.

• GŁOWA – trzymaj prosto, w neutralnej pozycji (nie podnoś brody ani nienaturalnie wysoko, ani zbyt nisko), patrz ok. 10-20 metrów przed siebie
• BARKI – staraj się utrzymywać niemal nieruchomo, rozluźnij je i nie unoś linii barków do góry. Co jakiś czas opuść ręce wzdłuż ciała i świadomie rozluźnij barki
• RĘCE – Ręce mają być rozluźnione, pracuj nimi miarowo, utrzymuj odpowiedni kąt ramienia w stosunku do przedramienia (optymalnie 80-90° dla spokojnego biegu), dłonie zwinięte w kłąb ale nie ściśnięte, prowadź ręce w miarę równolegle do kierunku biegu (optymalnie ok. 30° do kierunku). Nie machaj rękami do przodu, tylko do tyłu – mają tworzyć kontrrównowagę dla pochylonego korpusu.
• KORPUS – utrzymuj wyprostowaną sylwetkę i w takiej pozycji pochyl się delikatnie do przodu – w ten sposób siła grawitacji będzie ciągnąć cię do przodu. Staraj się zminimalizować ruchy skrętne tułowia (nie wyeliminujesz ich całkowicie) – nadmierne skręty tylko cię hamują, przez co zużywasz więcej energii na bieg. Wyobraź sobie linę przypiętą do twojej klatki piersiowe, która ciągnie cię do przodu. Im większe pochylenie, tym szybciej będziesz biegł.
• BIODRA  – wypnij minimalnie do przodu, ale nie przesadzaj (najlepiej, stojąc prosto, zepnij pośladki – poczujesz od razu jak miednica wysuwa się do przodu. Utrzymaj tę pozycję) – zrobisz w ten sposób więcej miejsca narządom w jamie brzusznej, a co za tym idzie otworzysz klatkę piersiową, ułatwiając pracę płucom. Cała sylwetka ma tworzyć jedną, prostą linię.
• NOGI – ważne jest to by stopa dotykała podłoża POD tobą, zamiast PRZED tobą. Jeśli utrzymasz prostą i pochyloną postawę, same tak się ustawią. Uginaj nogi mocniej w kolanach i rób mniejsze kroki. Wtedy naturalnie będziesz lądować na śródstopiu, co w mniejszym stopniu obciąża stawy, przerzucając obciążenie na mięśnie łydek i ścięgno Achillesa, które są w stanie podołać dużo większym ciężarom (ścięgno Achillesa może przyjąć obciążenie blisko 8 razy większe niż twoja waga). Na początku będziesz czuć bardziej te mięśnie, ale one szybko się zaadaptują. Łydki i stopy powinny być rozluźnione.

3. KADENCJA

Czyli częstotliwość kroków podczas biegu. Najlepsi biegacze wykonują 90-100 (podwójnych) kroków na minutę, podczas gdy początkujący tylko 75-85. Ten szybszy rytm powoduje uzyskanie dużo lepszej efektywności i szybkości biegu. Policz swój rytm biegu (ilość uderzeń jedną stopą o podłoże w czasie jednej minuty, liczone podczas szybszego treningu). żeby osiągnąć wyższą kadencję, będziesz musiał zmniejszyć nieco długość kroku. To dobrze! Mniejsze kroki są mniej energożerne, a zbyt długi krok potrafi wręcz biegacza hamować.

Poprawiając swoją kadencję, lądujesz bardziej pod środkiem ciężkości swojego ciała i bardziej na śródstopiu. Dodatkowo, robiąc więcej kroków, szybciej przetaczasz stopę, a więc skracasz kontakt stopy z podłożem. Dzięki temu zmniejszasz swoje odchylenie pionowe, czyli mniej podskakujesz i marnujesz mniej energii.

4. ODDYCHANIE

• unikaj płytkiego oddychania podczas biegu – oddychaj pełną piersią
• jeśli biegniesz szybciej, oddychaj ustami dla efektywniejszej wymiany powietrza w płucach
• przetestuj różne sposoby oddychania, ale przede wszystkim oddychaj naturalnie – nie wymuszaj rytmu oddechu, który byłby dla ciebie sztuczny
• ćwicz oddychanie przeponą – będziesz używać całej powierzchni płuc a nie tylko ich górnej części
• biegaj cały rok, a nie będziesz miał problemu z adaptacją do temperatur i będziesz spokojnie oddychał ustami nawet w zimie

5. ODPRĘŻENIE

Cokolwiek robisz, nie spinaj się! Pracuj tylko nad jednym elementem techniki jednocześnie i poświęć temu ok. 10% czasu treningu. Na początku nowa technika będzie dla ciała czymś sztucznym – pracują nowe mięśnie i zbyt długie wymuszanie nowego wzorca ruchu może doprowadzić do przeciążenia. Cierpliwości!

Nadmierne napięcie powoduje nienaturalne ruchy, a co za tym idzie, prowadzi do kontuzji.  Napięte mięśnie ograniczają zakres ruchu i utrudniają efektywny szybszy bieg. Biegnąc, pozostań możliwie zrelaksowany. Pozwól swoim myślom odpłynąć na chwilę, a twoje ciało samo się rozluźni.

LEPSZE BIEGANIE W PIGUŁCE

1. Pamiętaj o rozgrzewce. Dzięki niej zwiększysz dopływ krwi do mięśni i podniesiesz temperaturę ciała. Rozgrzejesz mięśnie i stawy, zmniejszając ryzyko kontuzji.
2. Trenuj regularnie. Trenując konsekwentnie, dasz swojemu ciału czas na przystosowanie się do nowych obciążeń i będziesz mieć więcej okazji do pracy nad techniką.
3. Zmiany wprowadzaj stopniowo. Każda zmiana techniki jest na początku nienaturalna dla twojego ciała. Tworzenie nowych wzorców ruchu powinno się odbywać małymi krokami.
4. Zadbaj o regenerację. Daj sobie wystarczająco dużo czasu na odpoczynek, zwłaszcza kiedy dokładasz sobie kilometrażu lub obciążenia do treningów.
5. Zwiększaj kilometraż o maksymalnie 10%. Wymuszanie większego postępu prowadzi do kontuzji, ponieważ twoje ciało nie nadąży z przystosowaniem się do większego obciążenia.
6. Noś dobre buty. Idź do dobrego sklepu lub doświadczonego sprzedawcy, który zmierzy twoją stopę, oceni mechanikę biegu i dobierze buty odpowiednio do twoich potrzeb.
7. Dalej nie jesteś pewien jak zacząć? Zatrudnij trenera! ;)

Jeśli uważasz, że ten artykuł jest interesujący, podziel się nim z innymi, korzystając z przycisków mediów społecznościowych pod tekstem. Jeśli nie chcesz się dzielić, może przynajmniej go polubisz? :-)

Strona główna

——————–
Źródła:
Jerzy Skarżyński – „Biegiem przez życie”, Mega Sport Jerzy Skarżyński, Szczecin 2012
https://en.wikipedia.org/wiki/Achilles_tendon