Hal Koerner twierdzi, że biegacze długodystansowi i ultra mogą dużo zyskać na włączeniu do swojego treningu dodatkowych ćwiczeń siłowych. Większość z nas ich nie lubi, jednak przy wysiłku trwającym wiele godzin istotna jest sprawność całego ciała, a zwłaszcza stabilność pracy bioder oraz mięśni głębokich, które pozwalają nam utrzymać właściwą postawę.
CO MÓWIĄ ULTRASI
Dzięki mocnym mięśniom korpusu zmniejszamy obciążenie i zmęczenie wynikające z długotrwałego wysiłku. Biegacze długodystansowi, oprócz tzw. „core”, powinni zadbać również o silne ramiona, które przydadzą się podczas używania kijów biegowych lub noszenia wypełnionego plecaka biegowego (Hal Koerner, „Przewodnik po bieganiu ultra”).
Scott Jurek również jest zwolennikiem zrównoważonego rozwoju – „Jestem zdecydowanym zwolennikiem dodatkowego treningu siłowego, niezależnie, czy są to wolne ciężary czy ciężar własnego ciała […] obrazu dopełniają ćwiczenia jogi„. W innym wywiadzie mówi „Wykonuję ćwiczenia wzmacniające korpus. Uważam, że ważne jest, aby skupić się na wspomagającym układzie mięśniowym w celu zapobiegania urazom.„
Dzięki dobrze dobranym ćwiczeniom możemy zwiększyć siłę mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Trening uzupełniający również się przydaje. To na przykład rower czy pływanie, które uruchamia inne partie mięśni niż te, które wykorzystujemy podczas biegania – pamiętajmy jednak, że jest to tylko trening uzupełniający i nie powinien on zastępować nam treningów biegowych (wyjątkiem jest sytuacja, kiedy wracamy do aktywności po kontuzji – w takim przypadku rower czy pływanie będą dobrą alternatywą utrzymującą nas w ruchu, ale nie obciążającą kontuzjowanego mięśnia).
Joan Beonoit-Samuelson, amerykańska maratonka, w książce „Biegać mądrze” mówi, że „długodystansowcy są silni i tak lekcy, jak to tylko możliwe. Trzeba zapłacić za dodatkową masę mięśniową, którą nosi się przez długie kilometry biegu i wyścigu. Harmonijnie zbudowany biegacz jest lepszy i silniejszy. Nie radzi jednak wcale wyciskania sztangi czy podobnych ćwiczeń na siłowni. Co radzi? Pompki, brzuszki i uginanie ramiom – ćwiczenia, który każdy może robić codziennie w domu.
[bctt tweet=”Harmonijnie zbudowany biegacz jest lepszy i silniejszy.” username=”lepiejbiegac”]
ZNACZY – MAM NIE ĆWICZYĆ NÓG?
Temat jest tak kontrowersyjny, jak stwierdzenie Matta Fitzgeralda: „Chcesz biegać Szybciej? Musisz zwolnić.” (Matt Fitzgerald, „Bieganie 80/20). Nie twierdzę, że masz przestać ćwiczyć nogi, choć może się tak wydawać na pierwszy rzut oka. Wiele osób wskazuje, że dobrze zaplanowane treningi biegowe zapewniają wystarczający trening dla nóg, natomiast biegacze często zapominają i bagatelizują trening zrównoważony.
Brad Hudson (uznany trener biegowy) jest zwolennikiem treningu siłowego, realizowanego podczas treningów biegowych. Żeby zbudować siłę nóg, stosuje mocne akcenty podczas treningów biegowych (sprinty i podbiegi). Uważa, że takie treningi w pełni realizują potrzebę treningu siłowego dla nóg.
Myśląc o ćwiczeniach siłowych, trzeba pamiętać o odpowiednim rozplanowaniu ćwiczeń oraz obciążenia. Należy wykonywać więcej powtórzeń danego ćwiczenia z niewielkim obciążeniem, dzięki czemu zwiększymy wytrzymałość mięśni, nie powodując niepotrzebnego przerostu mięśnia. Możliwość wykonania wielu powtórzeń lepiej odpowiada realnym warunkom, w którym będziemy później tych mięśni używać – w końcu podczas ultramaratonu nie będziemy wykonywać martwego ciągu czy spaceru farmera.
Ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu i rozluźnianiu mięśni bez ich skracania lub wydłużania (czyli bez ruchu kończyny). Do tego typu ćwiczeń należą wszystkie rodzaje deski, krzesełko (tzw. „wallsit”), stanie na jednej nodze itp. To drugie najlepszy rodzaj ćwiczenia na wzmocnienie wytrzymałości mięśni. Dodatkowym plusem dla tych, którzy obawiają się przerostu nóg jest fakt, że ćwiczenia izometryczne nie wpływają na zwiększenie masy.
Uznajmy zatem, że nogi trenujesz wystarczająco podczas biegania. Jakie partie zatem dodatkowo ćwiczyć? To, na co powinniśmy zwrócić uwagę, to przede wszystkim mięśnie bioder, pośladków i głębokie mięśnie brzucha, które odpowiadają za stabilizację i utrzymanie prawidłowej postawy. Większość kontuzji spowodowanych jest właśnie brakiem stabilności w miednicy. W dalszej kolejności możemy wzmocnić plecy i ramiona, które pomogą nieść plecak i kije, a także dlatego, że powinniśmy dążyć do zrównoważonej budowy ciała.
[bctt tweet=”Większość kontuzji spowodowanych jest brakiem stabilności w miednicy.” username=”lepiejbiegac”]
Lista możliwych ćwiczeń wzmacniających jest bardzo szeroka, a wariacji można tworzyć w nieskończoność. Poniżej prezentuję moje ulubione ćwiczenia – nie jest to jedyny, prawidłowy zestaw – ale na pewno bardzo pomocny i celujący w te partie, które tego potrzebują. Nie musisz wykonywać wszystkich, a niektóre może zamienić na swoje, sprawdzone ćwiczenia. W końcu każdy z nas jest inny, ma indywidualną budowę i swoje słabe strony, na które musi zwracać uwagę.
PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA
PLANK
Plank, czyli popularna „deska”. Prawidłowo wykonana nie obciąża kręgosłupa, a mięśnie głębokie brzucha, wzmacniając przy okazji nogi i ramiona. Podstawowymi mięśniami zaangażowanymi w tym ćwiczeniu są: mięsień prosty i poprzeczny brzucha, prostownik grzbietu. Dodatkowo pracuję mięśnie pleców, ramion, pośladków i nóg.
Wykonanie: Połóż się na brzuchu. Ustawiając łokcie na szerokości barków, oprzyj się na przedramionach. Unieś biodra w górę, wyprostuj nogi w kolanach, napnij mięśnie brzucha i utrzymuj nimi ciało w linii prostej. Oddychaj równomiernie, pilnując by nie opuszczać lędźwi ani nie podnosić pośladków. Wytrzymaj ile możesz – zacznij małymi kroczkami: 30 sekund i stopniowo zwiększaj o 5-10 sekund. Z czasem dojdziesz i do 5 minut. Jeśli to dla ciebie za mało, zwiększysz poziom trudności opierając nogi na platformie równoważnej.
PLANK BOKIEM
Plank bokiem wykonujemy zawsze na dwie strony – lewą i prawą. Jeśli jedną stronę ciała masz słabszą, dostosuj czas wykonywania ćwiczenia do tej właśnie strony i pracuj nad wyrównaniem czasu wykonania dla obu stron.
Wykonanie: Deskę bokiem wykonuj podobnie jak klasyczną deskę, utrzymując się na jednej ręce, z łokciem ugiętym pod kątem 90 stopni, korpusem prostopadle do podłoża. Nogi złącz razem i trzymaj wyprostowane, w jednej linii z tułowiem. Plecy proste, wzrok skierowany w przód. Postawę utrzymuj za pomocą mięśni brzucha, pośladków oraz ud. Wytrzymaj ile możesz – zacznij małymi kroczkami: 30 sekund i stopniowo zwiększaj o 5-10 sekund.
KRZESEŁKO
Jest to ćwiczenie izometryczne, powodujące napięcie mięśnia bez zmiany jego objętości. Takie ćwiczenia dobrze budują wytrzymałość mięśni oraz wzmacniają mięśnie stabilizujące staw kolanowy. Zaangażowane są praktycznie wszystkie mięśnie nóg (pośladki, uda, łydki), ale również mięśnie głębokie brzucha.
Wykonanie: Oprzyj się o ścianę i osuń w dół do momentu, w którym będziesz mieć kąt prosty pod kolanami, stopy trzymaj na szerokość bioder. Całe plecy i ramiona mają przyjegać do ściany. Napnij brzuch i wytrzymaj w pozycji 30 sekund. Stopniowo zwiększaj czas o 5-10 sekund.
PODNOSZENIE NÓG W ZWISIE
Ćwiczenie wykonywane na drążku. Angażuje mięśnie proste brzucha, zwłaszcza dolne partie, oraz zginacze bioder.
Wykonanie: Chwyć drążek nachwytem, najlepiej na szerokość barków. Weź wdech i unieś nogi jak najwyżej, jednocześnie zginając je w kolanach. Unikaj bujania tułowiem, zrób wydech i powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej.
ROWEREK
Jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Główne mięśnie zaangażowane w ten ruch to mięsień prosty brzucha, mięsień skośny i mięsień biodrowo-lędźwiowy.
Wykonanie: Połóż się na plecach na podłodze lub macie. Ramiona ugięte, dłonie w okolicach skroni. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien dotykać maty. Unieś lekko nogi i przygotuj się do ruchu. Symulując ruch pedałowania na rowerze, wyprostuj lewą nogę, przyciągając prawe kolano do lewego łokcia i jednocześnie skręcając tułów, by umożliwić ten ruch.
SCYZORYK
Ćwiczenie angażuje bardzo mocno mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne.
Wykonanie: Połóż się na plecach na podłodze lub macie z wyprostowanymi nogami i stopami złączonymi. Ręce przenieś za głowę i wyprostuj. Podnieś jednocześnie nogi i tułów z podłoża, sięgając ramionami do kostek. Powróć do pozycji leżącej.
ŚWIECA Z WYPYCHANIEM NÓG DO GÓRY
Ćwiczenie angażuje mięsień prosty brzucha, mięsień biodrowo-lędźwiowy i mięsień napinacz powięzi szerokiej.
Wykonanie: Połóż się na plecach na podłodze lub macie. Podnieś wyprostowane nogi do kąta prostego. Ramiona wzdłuż ułożone przy ciele, wyprostowane i oparte na podłodze, pomagają utrzymać równowagę. Ruch polega na unoszeniu wyprostowanych nóg w górę i opuszczaniu na podłogę.
UNOSZENIE BIODER LEŻĄC
Zaangażowane mięśnie: mięsień pośladkowy wielki, mięśnie kulszowo-goleniowe, mięsień brzuchaty łydki.
Wykonanie: Połóż się na plecach na podłodze lub macie. Ugnij nogi w kolanach, stopy postaw stabilnie na podłodze. Napnij pośladki i unieś biodra w górę, tworząc jedną linię ciała. Opuść biodra z powrotem na podłogę. Powtórz ruch 10-15 razy. Jeśli chcesz zwiększyć poziom trudności, połóż sobie na biodrach obciążnik (np. hantelkę).
WYKROKI
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń kształtujących mięśnie pośladkowe. Zaangażowane są tu również mięśnie czworogłowe ud, grupa kulszowo-goleniowa, ale także mięśnie głębokie korpusu.
Bardzo ważne w przypadku wykroku jest ustawienie stawu kolanowego. Kolano nogi, która robi wykrok, nie powinno wyprzedzać całej nogi – musi znaleźć się nad stawem skokowym. Postawa powinna być prosta – łopatki ściągnięte, a klatka piersiowa wypięta. Tułów pionowo.
Wykonanie: Zrób wykrok jedną nogą, aż udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża, utrzymując równowagę za pomocą mięśni głębokich. Można pomóc sobie, rozstawiając ręce na boki. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch drugą nogą. Jeśli chcesz zwiększyć poziom trudności, weź do rąk obciążniki.
JASKÓŁKA
Zaangażowane w to ćwiczenie są mięśnie brzucha, mięsień czworogłowy, pośladki, grupa kulszowo-goleniową i cała tylna taśma powięziowa.
Wykonanie: Stań ze złączonymi nogami. Pochyl tułów do przodu, jednocześnie wyciągając jedną nogę do tyłu. Tułów i noga powinny znajdować się równolegle do podłoża. Wytrzymaj 3-5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie drugą nogą.
Jeśli uważasz, że ten artykuł jest interesujący, podziel się nim z innymi, korzystając z przycisków mediów społecznościowych pod tekstem. Jeśli nie chcesz się dzielić, może przynajmniej go polubisz? :-)
————-
Źródła:
Friel Joe, Triatlon – biblia treningu, 2012, Warszawa, Wydawnictwo Buk Rower
Koerner Hal – Przewodnik po bieganiu ultra, 2015, Warszawa, Wydawnictwo Buk Rower
Murphy T. J., Mackenzie Brian – Biegacz niezłomny, 2015, Łódź, Galaktyka Sp. z o.o.
Benyo Richard – Biegać Mądrze, 2011, Zielonka, Inne Spacery
https://www.runnersworld.com/race-training/brad-hudsons-targeted-training
http://www.nomeatathlete.com/scott-jurek-interview/
http://articles.latimes.com/2012/jul/07/health/la-he-five-questions-jurek-20120707