Odżywianie podczas biegania

Podczas biegu, nasze ciało zużywa zarówno energię dostarczoną z zewnątrz, jak i zapasy, które udało mu się zmagazynować. Bez względu na to, jak szybko biegniesz, w organizmie masz ograniczoną ilość dostępnej energii, która wystarczy na ok. 90 minut biegu. Po tym czasie organizm zacznie czerpać ze swojego magazynu tłuszczu, ale ten nie jest tak łatwo dostępny. Jeśli nie jesteś wytrenowany w korzystaniu z tego paliwa, będziesz musiał zwolnić tempo. Żeby tego uniknąć, musisz zacząć dostarczać organizmowi węglowodanów, które będzie mógł wykorzystać.

Niestety, prawda jest taka, że i tak każdy dłuższy trening zakończysz z deficytem energetycznym. Żołądek przeciętnego biegacza może strawić maksymalnie 150-300 kalorii na godzinę, a zależy to od wielu czynników – masy ciała, intensywności wysiłku, rodzaju węglowodanów, temperatury  itp. W tym samym czasie, przeciętny biegacz spali w ciągu godziny 600-1000 kalorii – ponownie, zależy to od wielu czynników. (tempo, masa ciała, temperatura, ukształtowanie terenu, itp.).

Popularnym błędem wśród biegaczy ultra jest napakowanie w siebie ile tylko się da na punkcie odżywczym, a potem wielkie zdziwo, kiedy kilka kilometrów dalej zaczynają się problemy żołądkowe i ogólne zamulenie. Musimy nauczyć się podawać swojemu organizmowi jak najlepszego paliwa, w ilości, z którą będzie sobie w stanie skutecznie poradzić. Dobrze dobrane węglowodany pozwolą organizmowi ruszyć swój własny magazyn tłuszczu, który jest niezwykle energodajny (z 1 g węglowodanów otrzymujemy 4 kcal, a z 1 g tłuszczu aż 8-9 kcal), ale do spalenia potrzebuje właśnie węgli jako katalizatora.

Jak zatem powinniśmy się odżywiać podczas biegu (tu znajdziesz artykuł o tym, co jeść przed i po bieganiu)? Każdy organizm jest inny i ma inne wymagania. Wracając do przeciętnego biegacza – najlepiej jest pierwsze węglowodany przyjąć po ok 50-60 minutach i potem przyjmować do 150 kcal co 20-30 minut, albo do 300 kcal co 40-60 minut.

CO JEŚĆ? 

ŻELE ENERGETYCZNE

Nie jestem wielkim fanem żeli, które są produktem sztucznym i różnie tolerowanym przez biegaczy. Niemniej, jest to bardzo wygodne (zajmuje niewiele miejsca) i efektywne źródło szybkiej energii, stąd wiele osób posiłkuje się nimi podczas zawodów (zwłaszcza półmaratony, maratony, triathlony). Większość żeli zawiera ok. 100 kcal składających się z szybkoprzyswajalnych węglowodanów. Nie zawierają białka, tłuszczu ani błonnika, dzięki czemu są lekkostrawne. Czasem spotyka się żele wzbogacone o elektrolity lub kofeinę. Różnią się konsystencję – większość jest bardzo gęsta i wymaga popicia.

Przed zastosowaniem żeli na zawodach, radzę porównać różne firmy – każda ma inne smaki, skład i konsystencję. Kiedy już znajdziemy takie, które nam odpowiadają, trzeba je koniecznie sprawdzić podczas treningów. Źle przyswojone żele albo jedzone w zbyt dużych ilościach mogą powodować sensacje żołądkowe, kolkę albo nudności. Próbowałem Nutrenda, Squeezy, RunAndBike, Aptonia, Etixx, HoneyStinger i jeszcze kilka, których nazw nie pamiętam. Mój wybór padł na ALE Energy, które odkryłem podczas Biegu Rzeźnika Ultra 140 – sprawdziły się na dużym zmęczeniu i dały mi ostrego kopa energetycznego, dzięki czemu ładnie zakończyłem zawody (4. miejsce!). Dopiero później zainteresowałem się nimi bardziej i okazało się, że mają świetny skład, dobrą konsystencję i orzeźwiający smak (cytryna!), są bezglutenowe, wegańskie i ewidentnie najsmaczniejsze! Aha, nie trzeba ich popijać!

Niektóre żele zawierają kofeinę – to dobra opcja, ale dopiero w końcowej fazie zawodów, kiedy sam cukier już nie wystarczy i potrzebujesz dodatkowego kopa. Pamiętaj jednak, że kofeina daje szybkiego kopa, ale też niedługo później zaliczysz szybki zjazd (po ok. 30-40 minutach). Dlatego upewnij się, że ten żel z kofeiną wsuniesz dopiero na końcu.

KIEDY STOSOWAĆ?

• Trening o wysokiej intensywności, 60 – 90 minut – 1 żel po 50-60 minutach biegu, dla przyzwyczajenia organizmu.
• Trening o wysokiej intensywności, powyżej 90 minut –  1 żel po 50-60 minutach biegu, kolejne co 40-5o minut.
• Zawody (półmaraton, maraton) – 1 żel po 50-60 minutach biegu, kolejne co 40-5o minut.

BATONY ENERGETYCZNE

Dla tych, którzy nie znoszą żeli energetycznych (a jest ich sporo!), alternatywą mogą okazać się batony. Mamy na rynku zatrzęsienie różnego rodzaju batonów: od zwykłych sklepowych Snickersów, poprzez batony sportowe, również dostępne w sklepach (np. Sante Go On, Oshee) aż po batony specjalistyczne, dostępne w sklepach dla sportowców. Batony są zwykle bardziej kaloryczne od żeli i wymagają więcej czasu na strawienie (ze względu na bardziej stałą konsystencję). Taki baton to zwykle 200-300 kcal. Rozróżniamy dwa rodzaje batonów:

WĘGLOWODANOWE: Większość batonów to batony węglowodanowe. Różnią się składem i rodzajem węglowodanów. Te najtańsze, sklepowe, bazują na węglowodanach prostych i powodują duży skok cukru we krwi – dają szybką energię, ale niedługo potem równie mocne tąpnięcie. Batony specjalistyczne mają w składzie węglowodany złożone, które stanowią stabilne źródło paliwa na dłuższy czas i nie spowodują takiego uderzenia „niemocy” po pewnym czasie. Niemniej, dla biegacza amatora, który nie walczy na zawodach o pudło, nie zrobi to wielkiej różnicy. Można śmiało wcinać Marsa czy Snickersa.

PROTEINOWE: Jeszcze niedawno tylko specjalistyczne batony, obecnie w każdym sklepie znajdziemy batony proteinowe (nawet marki własne, w popularnych dyskontach). To batony, które zawierają więcej białka. Spopularyzowały się jako zdrowsza, bardziej zbilansowana dawka energii na co dzień od tych węglowodanowych. Przede wszystkim są to jednak batony, które spożywamy po wysiłku – dla lepszej regeneracji, lub w trakcie długich biegów o średniej lub niskiej intensywności (np. ultra), gdzie same węglowodany nie wystarczą.

Jeśli chcemy stosować batony, stajemy przed wyborem – kupić drogie, specjalistyczne, ale efektywne batony? Czy iść po najmniejszej linii oporu i kupić Marsa przy kasie w spożywczaku? Jeśli nie walczysz w czołówce biegu, możesz spokojnie biegać na Snickersach – uważam je za jedne z najlepszych batonów sklepowych. Z drugiej strony, warto przyzwyczaić organizm do jednego rodzaju paliwa, a jeśli masz dostęp do specjalistycznych batonów o naprawdę dobrym, naturalnym składzie, to warto w nie zainwestować.

Ja długo biegałem na batonach Oshee, które są do kupienia w prawie każdym sklepie – widziałem je nawet w jednym schronisku! Teraz zawsze mam ze sobą batony ALE Energy i Snickersy! ALE mają naturalny skład i dają dużo dobrych węgli, a Snickersy uzupełniają białko i są po prostu przyjemną odmianą!

Jeden z batonów Oshee zawiera kofeinę. Podobnie, jak z żelami,  zachowaj go na później. To szybki kop, ale też niedługo później szybki zjazd. Uwierz mi, chcesz unikać takiej huśtawki podczas biegu, więc niech to będzie taka rezerwa na czarną godzinę.

KIEDY STOSOWAĆ?

• Trening o średniej intensywności, 60 – 90 minut – 1 baton po 60 minutach biegu, dla przyzwyczajenia organizmu.
• Trening o średniej intensywności, powyżej 90 minut –  1 baton po 60 minutach biegu, kolejne co 40-5o minut.
• Zawody (maraton, bieg ultra) – 1 baton po 60 minutach biegu, kolejne co 40-5o minut.

SUSZONE OWOCE I ORZECHY

Suszone owoce i orzechy są fantastycznym paliwem dla długodystansowców. Owoce mają średni lub wysoki indeks glikemiczny, a na skutek odparowania wody, są gęste odżywczo (duża ilość kalorii w niewielkiej masie) bardzo bogate w węglowodany i składniki pokarmowe. To bardzo korzystne, ponieważ dostarczają bardzo dużo, nie obciążając zbytnio żołądka. Najpopularniejsze owoce to suszone figi, morele, daktyle czy rodzynki. W 100 g suszonych owoców znajdziemy ok. 300 kcal.

Orzechy są dużo bardziej kaloryczne (w 100 g orzechów znajdziemy od 550 do 700 kcal) ponieważ składają się przede wszystkim z bardzo zdrowych tłuszczów, głównie nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3 (już 3 orzechy włoskie zaspokajają dzienne zapotrzebowanie na kwasy 0mega-3). Zawierają również sporo witamin (np. wit. E i witaminy z grupy B) oraz do 20% białka. Najbardziej lubiane przez biegaczy to orzechy ziemne, nerkowca, włoskie czy laskowe.

KIEDY STOSOWAĆ?

• Długie wybiegania (wycieczki biegowe) i zawody długodystansowe (bieg górski, ultra) – garść (ok. 50 g) mieszanki suszonych owoców i orzechów pomiędzy innymi posiłkami.

NORMALNE JEDZENIE

Mam tu na myśli wszelkie naturalne dla nas pokarmy, które jemy na co dzień, a które możemy zabrać ze sobą lub dostać na punktach odżywczych podczas biegów ultra. Mogą to być np. owoce, kanapki, tortille, pieczone ziemniaki, zupy krem, makarony i inne pełnowartościowe dania na punktach. Do tej kategorii zaliczam też różne przekąski, jak np. czekolada, paluszki, precelki, ciasteczka, itp.

Takie produkty raczej nie sprawdzą się na krótkich zawodach (no, może poza owocami, jak banany, bardzo popularne podczas maratonów), ze względu na większą objętość i obciążenie dla żołądka, który przy wysokiej intensywności wysiłku, mógłby sobie nie poradzić z przyswojeniem posiłku. Jednak podczas długich biegów górskich i ultra organizm nie może cały czas jechać tylko na cukrze – im dłuższy bieg, tym bardziej posiłek powinien przypominać to, co jemy na co dzień. Musi być kompleksowy i pełnowartościowy. Jest to spowodowane faktem, że im dłużej jesteśmy w biegu, tym więcej różnych składników mineralnych nam się wyczerpuje i nie wystarczy proste wypicie shotu magnezowego czy tabletki z podstawowymi elektrolitami. Potrzebujemy wszystkiego po trochę. Dodatkowo, jest to ważne dla naszej głowy – wyobrażacie sobie całą dobę bieg tylko na batonikach i coli? Serio, szybko się nudzi!

KIEDY STOSOWAĆ?

• Trening o średniej intensywności i zawody długodystansowe (bieg górski, ultra) – na zmianę z suszonymi owocami czy batonami – co ok. 50 minut. Im dłuższy bieg, tym więcej powinno być normalnego, ale lekkostrawnego jedzenia.

NAPOJE

Do dyspozycji mamy całe multum napojów: wodę, soki, napoje gazowane, koktajle, specjalne napoje dla sportowców, kawę, herbatę, itp. Generalnie, wszystkie te napoje możemy podzielić na 3 kategorie: hipertoniki, hipotoniki i izotoniki. Dokładne rozróżnienie tych napojów opisałem przy okazji nawadniania. Dla uproszczenia, będę tutaj mówił o izotonikach, jako o najczęściej używanych przez sportowców napojach.

Izotoniki to napoje o gęstości zbliżonej do gęstości krwi. Zawierają 6-8g węglowodanów na 100 ml płynu oraz dodatek odpowiednich elektrolitów, takich jak sód, potas, wapń i magnez. Napoje takie mają za zadanie utrzymać równowagę wodno-elektrolitową w organizmie, dostarczając przy tym ciągłych porcji energii, pomagając utrzymać założony poziom wysiłku przez długi czas. Do tej kategorii należą specjalistyczne napoje dla sportowców, typu ALE ENERGY, Powerade, Oshee, 4Move itp.

Izotoniki występują w dwóch formach, tzn. gotowego napoju do kupienia w sklepie, albo w formie proszku do rozpuszczenia w wodzie. Te pierwsze są wygodniejsze, ponieważ są tanie i łatwo dostępne w każdym sklepie. Nie musisz się też martwić o prawidłowe stężenie takiego napoju. Z drugiej strony, często są napakowane chemią: barwnikami, stabilizatorami i innymi „E”.

Izotoniki w proszku to produkty specjalistyczne. Producenci zwykle dbają o dobry skład tych produktów i dlatego warto w nie zainwestować. Dodatkowo, możemy przygotować sobie dowolne stężenie (izotonik, hipertonik albo hipotonik), według instrukcji na opakowaniu i naszej potrzeby treningowej.

SUPLEMENTY

Suplementy w trakcie treningu czy zawodów? To już temat dla hardkorów. Amator najprawdopodobniej nigdy nie będzie potrzebował suplementacji podczas treningu, nawet bardzo intensywnego, pod warunkiem zbilansowanego i zdrowego odżywiania. Z resztą, suplementy nie mogą nigdy być traktowane jako zastępstwo dla zdrowego odżywiania – znajdziesz taką informację na każdym opakowaniu.

Potrzeba suplementacji w trakcie wysiłku pojawia się dopiero przy naprawdę długich biegach i na zaawansowanym poziomie. Amatorzy zwykle nie są w stanie doprowadzić swojego organizmu do takiego poziomu zmęczenia. Profesjonalistom zdarza się jednak np. kończyć maraton na kolanach – mają tak wytrenowaną psychikę, że są w stanie zignorować nawet najsilniejsze sygnały zmęczenia ze strony organizmu, aż do, dosłownego, odcięcia.

W przypadku bardzo intensywnego i długiego wysiłku, tracimy nie tylko podstawowe elektrolity, ale dosłownie wszystko. Przy tym, nasz żołądek nie jest w stanie przyswoić potrzebnych rzeczy z normalnego jedzenia, dlatego doświadczeni sportowcy mają przy sobie często mały arsenał. W takiej „apteczce” znajdziemy shoty magnezowe, tabletki z elektrolitami/glukozą/kofeiną, omeprazol itp. Każdy ma swój zestaw.

ZAPAMIĘTAJ!

• Pierwsze węglowodany uzupełnij po 50-60 minutach od startu
• Kolejne dawki energii przyjmuj w il. do 150 kcal co 20-30 min (lub do 300 kcal co 40-60 min)
• Żeli używaj podczas bardzo intensywnych biegów
• Batony bierz na dłuższe trasy i wysiłek o średniej intensywności
• Kofeina w późniejszych etapach biegu
• Nie czekaj z nawadnianiem – pij często, niewielkie ilości
• Podczas treningów ucz swoje ciało przyjmowania pokarmu – to czas na testowanie różnych produktów
• nie mieszaj izotonika z żelami – żele popijaj tylko wodą
• Na zawody bierz tylko sprawdzone jedzenie
• Staraj się nie jeść na długich podbiegach – wtedy cała krew idzie do mięśni i żołądek zostanie nadmiernie obciążony. Zjedz, kiedy dojdziesz na szczyt.

Strona główna