Joga dla biegaczy

Joga to fantastyczne narzędzie, łączące zalety zarówno rozciągania, jak i technik relaksacyjnych. Dobrze przeprowadzona sesja jogi odpręża i rozluźnia, pozwalając na jeszcze lepsze efekty przy rozciąganiu pospinanych mięśni i powięzi. Dodatkowo, joga uczy świadomego oddychania, dzięki czemu pozbywamy się zalegających resztek powietrza i uczymy oddychania całą powierzchnią płuc, zwiększając w ten sposób naszą wydolność oddechową.

JOGA I JA

Joga jest coraz częściej polecana biegaczom i innym sportowcom, jako sposób na regenerację czy poprawę sprawności ogólnej.

Długo ignorowałem jogę jako narzędzie przydatne biegaczowi. Były to dla mnie jakieś tam wygibasy, bardziej powiązane z rozwojem duchowym i medytacją, niż z ciałem – a już tym bardziej nie mające nic wspólnego z treningiem czy bieganiem. Do czasu…

Moje bieganie z początku służyło zrzuceniu wagi. Potem stało się naturalnym elementem mojego życia – jak śniadanie czy mycie zębów. A na koniec przerodziło się w pasję, dającą satysfakcję i cel. Trenowałem coraz mocniej żeby pokonywać kolejne granice i podejmować kolejne wyzwania. Uczyłem się jak trenować lepiej i mocniej. Równocześnie trzeba było się lepiej i szybciej regenerować. Wiadomo – sen, odpoczynek, sauna czy kąpiele solankowe. Jednak na którymś etapie to przestało wystarczać – zaczęły się przeciążenia i kontuzje.  Nie miałem już pomysłu co jeszcze mogę poprawić…

Któregoś dnia odwiedziłem moją kuzynkę, która prowadzi szkołę jogi w Warszawie (Stan Skupienia). Długo gadaliśmy z Basią na temat zdrowia, ruchu, sportu itp. Przekonała mnie, że joga może mieć zbawienny wpływ na nasze zdrowie. W dzisiejszym, zabieganym świecie, przy siedzącym trybie życia, cały czas jesteśmy albo pod wpływem stresu, albo w nienaturalnej (siedzącej) pozycji, pokrzywieni i poskręcani – praktyka jogi może pomóc każdemu z nas. A skoro może pomóc każdemu, to biegaczowi tym bardziej.

Z początku z rezerwą podchodziłem do praktykowania jogi. Co jakiś czas odpalałem jakiś filmik na Youtube z kanału Basi i coś tam ćwiczyłem… prawdziwym punktem zwrotnym był jej film instruktażowy „ninja joga dla biegaczy„ – ta praktyka bardzo mi się spodobała, bo nagle poczułem, że poszczególne pozycje trafiają idealnie w cel… to znaczy, że bolały jak cholera. Zacząłem ćwiczyć bardziej regularnie…

Pokłoniłem się przed jogą i uznałem jej wyższość. Od czasu, kiedy zacząłem codziennie wieczorem praktykować jogę, zniknęła cała masa problemów, przykurczów i przeciążeń. Rozciągnięte i rozluźnione mięśnie szybciej się regenerowały i były gotowe do kolejnego treningu. Do tego wszystkiego, wzmocniłem mięśnie głębokie i poprawiłem postawę, co uwolniło mnie od kolejnych bolączek.

Wcześniej, co jakiś czas chodziłem do fizjoterapeuty. To też działa… ale zamiast chodzić do fizjo, kiedy już się rozpadam, wolę codziennie poświęcić kilkanaście minut swojemu ciału i popraktykować jogę.

CO DAŁA MI JOGA

Obecnie praktykuję jogę 3-4 razy w tygodniu, zwykle wieczorami albo po treningu. Najczęściej są to 20-minutowe sesje i staram się zmieniać poszczególne sekwencje tak, by w różnych sesjach skupiać się na różnych częściach ciała. Najczęściej jednak celuję w nogi, tylną taśmę powięziową, biodra i plecy. Już po kilku pierwszych praktykach poczułem, że w tych miejscah mam największy problem, tzn. najmniejszą ruchomość i tu najczęściej boli.

Dzięki jodze zyskałem też lepsze poczucie równowagi, między innymi też przez wzmocnienie mięśni głębokich. Na początku, przy banalnych ćwiczeniach zaliczałem glebę, ale teraz potrafię utrzymać równowagę w różnych, dziwnych pozycjach, które wcześniej wydawały mi się kosmiczne.

Mam w tej chwili dużo większy zakres ruchowy (choć w niektórych miejscach ciągle jest z czym pracować…), moje mięśnie są lepiej rozciągnięte i mocniejsze, dzięki czemu jestem mniej podatny na kontuzje i łatwiej się rozluźniam (a dzięki temu szybciej regeneruję). Joga pozwoliła mi podnieść poprzeczkę o kolejne kilka centymetrów i wejść na nowy poziom treningu. To nieocenione narzędzie!

PYTAM EKSPERTA!

Basia Tworek jest nauczycielką jogi i psychologiem. Prowadzi bloga basiatworek.pl, RADIO JOGA i genialny kanał na Youtube. Kształci przyszłych nauczycieli jogi, współpracuje z Ewą Chodakowską, występuje w TV i pisze artykuły do gazet. Tworzy autorskie programy online do praktyki w domu. Jest założycielką kameralnej szkoły Stan Skupienia na warszawskim Placu Zbawiciela.

Żeby tego było mało, organizuje jogowe warsztaty w przyrodzie – miałem przyjemność współpracować z Basią już dwukrotnie na jej obozach, podczas których jogini mieli okazję pobiegać pod moim okiem w terenie. Odkryliśmy z Basią, że joga i bieganie fantastycznie się uzupełniają.

Basia jest fenomenalna, nie tylko dlatego, że jest tytanem pracy. Zaraża radością do życia jak nikt inny. Widać od razu, że joga jest jej pasją, której poświęca każdą wolną chwilę. Wychodząc z jej zajęć, już tęsknisz za kolejną sesją. A najbardziej podoba mi się w niej to, że nie „dogina” Cię na zajęciach, jak robią to niektórzy. Basia zawsze mówi żeby szanować swoje ciało i swoje ograniczenia.

Zapytajmy więc o jogę Basię!

POROZMAWIAJMY

Jak już wspomniałem, praktykuję jogę 3-4 razy w tygodniu. Najczęściej są to 20-minutowe sesje i staram się zmieniać poszczególne sekwencje tak, by w różnych sesjach skupiać się na różnych częściach ciała. Basia – dobrze robię?

Robisz świetnie! Jest jednak kilka pozycji, które warto robić codziennie – na Twojej liście asanowych przebojów powinny znaleźć się w szczególności: malasana, parivrtta trikonasana, ślabhasana i… plank.

Będziesz musiała pokazać mi te asany, bo nazwy brzmią groźnie! A na poważnie – czy każdy może uprawiać jogę?

Tak, jogę można praktykować w każdym wieku i w każdym stanie zdrowia. Istotne jest tylko znalezienie właściwego nauczyciela – takiego, który posiada wiedzę i doświadczenie i który potrafi dostosować praktykę do potrzeb ucznia.

Komu joga przyniesie korzyści, a komu nie?

Praktyka jogi przyniesie korzyści każdemu kto da jej szansę. Myślę, że nie skorzysta z jogi nikt kto przychodzi na zajęcia z poczuciem, że to za karę.

Czyli przede wszystkim trzeba chcieć! A jak już jesteśmy przy motywacji do ćwiczeń – czy joga to tylko dobra profilaktyka, czy pomoże też w przypadku kontuzji?

Każda praktyka powinna mieć jasno określony cel – inaczej będą wyglądać zajęcia ogolnorozwojowe, a inaczej praktyka ukierunkowana na pracę z konkretnym schorzeniem, kontuzją, ograniczeniem.

Uważam, że joga może pomóc (sama doświadczyłam tego wielokrotnie, zarówno jako uczeń jak i nauczyciel), jednak warto pamiętać, ze nie jest ona uniwersalnym lekarstwem na całe zło.  Na szczęście żyjemy w czasach w których mamy dostęp do specjalistów; ortopedów, osteopatów, rehabilitantów i terapeutów.

Praktyka jogi uczy nas przede wszystkim słuchania i rozumienia subtelnych sygnałów płynących z ciała: pogłębia świadomość ciała i pokazuje że warto polegać na sobie.

A teraz coś specjalnie dla biegaczy. Jakie korzyści z Jogi może odnieść właśnie biegacz?

Właściwie skomponowana praktyka jogi uelastycznia stawy (kluczowe dla biegacza kostki i biodra), pomaga rozciągnąć łydki i uda, równoważy wytężoną, jednostajną pracę nóg i obciążenia jakim poddawane są krążki międzykręgowe. Ponadto angażuje mięśnie głębokie, wzmacnia core oraz górne partie ciała.

W dłuższej perspektywie zapobiega kontuzjom, uczy oddychać, pogłębia świadomość ciała i rozwija zmysł czucia głębokiego.

Wow, sporo korzyści, jak na tak niepozornie wyglądające ruchy. Jednak sam mogę potwierdzić, zwłaszcza efekt rozluźnienia i uelastycznienia łydek. A kiedy najlepiej ćwiczyć jogę? Rano czy wieczorem?

To zależy od celu praktyki. Poranna joga ma nas budzić, delikatnie aktywizować, „smarować“ stawy i przygotować na cały dzień pełen wyzwań. Celem wieczornej jogi jest wyciszenie i przygotowanie do snu.

Na pewno nie umknie Waszej uwadze fakt, że rano mamy dużo mniejsze zakresy, niż wieczorem – warto to szanować i nie pogłębiać pozycji na siłę. Wszystko przyjdzie z czasem.

No, chyba, że jesteśmy już rozgrzani dobrym treningiem biegowym ;) A jakie polecisz najlepsze asany dla biegaczy?

To pozycje, które skupiają się na równoważeniu intensywnej pracy dolnych części ciała oraz jednostajnego obciążania krążków międzykręgowych.

W codziennej praktyce warto uwzględnić takie pozycje jak malasana, gomukhasana, śalabhasana, anjayanasana, tiryam mukhaekapada paścimottanasana, eka pada bhekasana, eka pada jathara parivartanasana, ćaturanga dandasana oraz parivrtta trikonasana. I viparita karani!

A która z nich sprawia najwięcej trudności biegaczom? I nie mówię tu o trudnościach w wymówieniu nazwy ;)

Mam wrażenie że biegacze nie przepadają za pozycjami wymagającymi rozciągania nóg, zginaczy bioder, pośladków, a w szczególności tymi rozciągającymi pasmo biodrowo-piszczelowe. Czyli za tymi, których potrzebują najbardziej ;)

No jasne – przecież nikt nie jest masochistą – nie lubimy tego, co boli! A co przed zawodami? Ćwiczyć czy sobie odpuścić?

Oczywiście praktykować, ale z głową. Warto pamiętać, że intensywne rozciąganie zaraz przed wysiłkiem siłowym osłabia pracę mięśnia. Praktykę asan można wykorzystać w celu rozgrzania i przygotowania ciała do zawodów. Ja postawiłabym przede wszystkim na pracę z oddechem i z umysłem – czyli praktyki oddechowe i koncentracyjne, oraz wizualizację. To od Ciebie wiem, że mięśniem, który siada najszybciej jest psycha :) Narzędzia jogi pomagają sobie z tym radzić.

Czy są jakieś przeciwwskazania do uprawiania jogi?

Nie ma przeciwwskazań jeżeli jesteś w rękach dobrego nauczyciela. Czyli takiego, który pyta jak się czujesz i czego potrzebujesz, oraz potrafi dostosować praktykę do twoich potrzeb. To że masz kontuzję, słabe nadgarstki albo jaskrę lub padaczkę nie znaczy, że masz nie praktykować. Po prostu potrzebujesz praktyki skrojonej na miarę.

To dobra wiadomość! Przecież praktycznie każdy z nas ma jakąś „swoją” przypadłość. Czyli klucz to znaleźć dobrego i otwartego nauczyciela… hmmm.. takiego jak TY!  Powiedz, czego najważniejszego uczą się uczestnicy Twoich zajęć?

Ufania sobie. Słuchania siebie. Szanowania swoich ograniczeń, doceniania zasobów, dostrzegania możliwości i potencjału. Radości z bycia w ciele, z podejmowania wyzwań. Dystansu i tego, że dobrze sobie czasem powzdychać, zaziewać, przeciągnąć się i głośno się pośmiać.

Ha! Brzmi wspaniale, a będąc wieloktrotnie na twoich zajęciach, potwierdzam – wychodzi się z nich „doświadczonym”, ale i o kilka kilogramów lżejszym na duchu :) Dziękuję za rozmowę… i do zobaczenia na macie! :)

Strona główna