Maj był wielkim testem tego czy treningi prowadzone od początku zimy przyniosły zamierzone efekty. Czy osiągnąłem postępy? Czy zwiększyłem siłę i wytrzymałość? Oczywiście wraz z powiększającym się kilometrażem na koncie, z pewnością wybiegałem sobie lepszą kondycję. Efekty przekroczyły moje najśmielsze oczekiwania – zarówno na szosie i w terenie. Zapraszam na podsumowanie.
MIESIĄC W LICZBACH
W maju przebiegłm dystans 265 km, (w tym 82 km – bieg górski), spalając 15 838 kalorii. Tydzień treningowy bardzo nieregularny ze względu na podwójne zawody (15.05 – 15. Cracovia Maraton, 27.05 – XII Bieg Rzeźnika), w pierwszej połowie miesiąca po 4 treningi w tygodniu, w drugiej 3 (regeneracja po maratonie i przygotowanie do Biegu Rzeźnika). Na zdjęciach z endomondo odpowiednio zaznaczone zostały: ćwiczenia siłowe oraz bieganie.
Dystans: 265 km / Czas: 31:37:39 / Kalorie: 15 838 kcal
Na liście poniżej zaznaczyłem długie wybiegania (na zielono) oraz średnie tętno towarzyszące mocniejszym akcentom treningowym (w tym maraton i wybieganie pomiędzy zawodami). Maj to w zasadzie tygodnie „Szczytu” (opis poszczególnych tygodniu w planie treningowym tutaj), a to oznacza, że niewiele można już zrobić treningowo. W związku z tym treningi biegowe i siłowe skupiały się na utrzymaniu wypracowanego poziomu. W dalszym ciągu prowadziłem ćwiczenia plyometryczne i stabilizacyjne.
LEGENDA:
BR – Bieg regeneracyjny – poniżej 70% HRMax (<133 bpm)
BS – Bieg spokojny – odpowiada 1. zakresowi tętna, między 70-75% HRMax (133-142 bpm)
TM – Tempo maratońskie – odpowiada 2. zakresowi tętna, między 75-80% HRMax (143-152 bpm)
WB3 – 3. Zakres tętna – między 80-90% HRMax (152-171 bpm)
BNP – Bieg z narastającą prędkością
KR – bieg krossowy, w zróżnicowanym terenie
BD – Bieg długi/ wybieganie – dłuższy niż 75 minut
R – Rytmy – krótkie odcinki pokonywane w szybszym tempie
P – Podbiegi – odcinki pokonywane pod górę w szybszym tempie
INT – Interwały – przeplatanie szybkiego tempa z biegiem spokojnym na różnych odcinkach czasu lub dystansu
GS – Gimnastyka siłowa – ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni
GR – Gimnastyka rozciągająca
SB – Siła biegowa – ćwiczenia rozwijające siłę dynamiczną mięśni (ćwiczenia priopriocepcji, plyometryczne, itp.)
ZW – Zawody
WYDARZENIA W MAJU
CRACOVIA MARATON (15.05.2016) – […]raczej potraktuję te zawody jako długie wybieganie (o ile moja chora ambicja nie wygra i nie „pocisnę” za mocno)[…] – tak pisałem w podsumowaniu kwietnia. I co? I chora ambicja poniosła! Życiówka na poziomie 3:12:09 (stara poprawiona o 19 minut). Na relację zapraszam tutaj.
Na szczęście po zawodach regeneracja przebiegła bardzo sprawnie i tydzień później byłem już gotowy do wyzwania górskiego. Jak na razie plan roczny realizuje się bardzo ładnie.
BIEG RZEŹNIKA (27.05.2016) – Fantastyczny bieg i przepiękne Bieszczady. Relacja z biegu dostępna tutaj. Bieg był oczywiście ogromnym wyzwaniem, ale chyba dzięki nastawieniu na totalne sponiewieranie, w efekcie dość dobrze zniosłem prawie 12 godzin biegu. A może to ta konwencja biegu w parach? W każdym razie bardzo ciekawe doświadczenie – polecam każdemu. Do tego dochodzą świetne widoki i obcowanie z dziką naturą (na dalszych kilometrach trasy naprawdę jest absolutna dzicz.
Obawiałem się czy w ogóle podołam takiemu dystansowi, a tu 89. miejsce na 778 startujących zespołów – wielki szok… i od razu pojawiła się chęć na więcej ;-)
CO DALEJ?
Czerwiec to miesiąc uspokojenia. Pierwsze dwa tygodnie miną na spokojnym bieganiu rekreacyjnym, może uruchomię rower. Te dwa tygodnie służą małemu resetowi po ciągłym zwiększaniu objętości i intensywności, w zasadzie przez całą zimę. Może w drugiej połowie czerwca wrócę do regularnych objętości. W treningu siłowym trochę uzupełnię górne partie mięśni, które przed Biegiem Rzeźnika nieco zaniedbałem.
W czerwcu nie planuję żadnych zawodów. Jeśli coś wyjdzie, to pod wpływem chwili. Najbliższe zawody dopiero w sierpniu:
CHUDY WAWRZYNIEC (06.08.2016) – W 2015 debiutowałem w tym biegu na dystansie ultra – było to 53 km i zniszczyło mnie absolutnie. Był to oficjalnie najgorętszy dzień całego roku 2015. W 2016 chcę się zmierzyć z dystansem 80+ km. Zakochałem się w Beskidzie Żywieckim – zupełnie innym od tego co widzi się w Bieszczadach, ale równie pięknym.
