CZYM JEST ŁADOWANIE WĘGLOWODANAMI
Dieta carboloading jest rodzajem diety stosowanej przez sportowców wytrzymałościowych przed zawodami trwającymi powyżej 90 minut. Polega na zwiększeniu w diecie udziału węglowodanów na 2-3 dni przez startem w celu zmagazynowania glikogenu mięśniowego ponad naturalny poziom. Glikogen jest polisacharydem, który stanowi paliwo dla naszych mięśni – im jest go więcej, tym dłużej mięśnie mogą pracować. Zapas tego paliwa w mięśniach jest w normalnych warunkach wystarczający do aktywności krótszych niż 90 minut, więc nie ma sensu stosować tej diety w przypadku półmaratonów i krótszych zawodów.
Potencjalnie, dobrze zastosowana dieta może przesunąć moment zmęczenia nawet o 20% oraz podnieść wydolność organizmu o 2-3% (Hawley i in. 1997). Normalnie, organizm jest w stanie zmagazynować ok. 300 g węglowodanów w postaci glikogenu (ok. 1200 kcal). Dzięki tej metodzie, można chwilowo zwiększyć ten magazyn do 500-600 g węglowodanów (ok. 2000 kcal).
Dieta powstała w latach 60-tych i została później dopracowana. Aktualnie mamy dwie metody stosowania carbo-loadingu – oryginalna, która składa się z dwóch faz, każda po 3 dni, oraz późniejsza (opracowana w latach 80-tych), która ogranicza się tylko do drugiej fazy na 2-3 dni przed zawodami. Pełne ładowanie węglowodanami ma na celu wypłukanie węglowodanów z organizmu w 1. fazie, poprzez spożywanie głównie białka, błonnika i niewielkiej ilości tłuszczu), po to by później wysycić mięśnie glikogenem ponad normalny poziom. Dzieje się to dzięki zaprzestaniu treningów i spożywaniu prawie samych węglowodanów Dzięki temu, „wygłodniałe” mięśnie powinny chłonąć glikogen jak gąbka.
CZY WARTO?
Nie zamierzam w tym miejscu wypowiadać się na temat zasadności stosowania tej metody. Mnie wystarczy fakt, że sam odczuwam pozytywne efekty tej metody. Aktualnie stosuję ją przed każdymi mocniejszymi zawodami, a pierwszy raz wypróbowałem ją po maratonie w Dębnie (06.04.2014), gdzie zderzyłem się że ścianą na 25. kilometrze. Mając przed sobą Cracovia Maraton miesiąc później (18.05.2014), wiedziałem, że jest to zbyt mało czasu na znaczącą poprawę kondycji i postanowiłem spróbować z innej strony. Metoda Carboloading pozwoliła mi urwać 5 minut z ostatecznego wyniku, przy czym bieg był dużo lżejszy, a zmęczenie pojawiło się dopiero ok. 40. kilometra (wtedy było już „z górki”). Od tych zawodów, lojalnie trzymam się tej diety.
JAK TO DZIAŁA
Ja stosuję oryginalną wersję diety – dość dobrze znoszę wypłukanie glikogenu. Czuję wyczerpanie, ale nie wpływa to na moje nastawienie psychiczne, natomiast fizyczne wyczerpanie pod koniec pierwszej fazy jest dla mnie wyraźnym sygnałem, że wszystko idzie zgodnie z planem. W moim przypadku, dieta wygląda następująco:
1. FAZA
Zazwyczaj zawody wypadają w niedzielę, więc 1. fazę rozpoczynam w poniedziałek i trzymam do połowy czwartku. Z racji tego, że nie spożywam mięsa, ciężko jest obciąć całkowicie węglowodany, ponieważ roślinne źródła białka zawierają również i cukry. Moja dieta w tym czasie opiera się mocno na twarogu, jajkach, jogurtach i warzywach. Dietę należy dostosować do tego ile wynosi jego zapotrzebowanie kaloryczne i podzielić w odpowiednich proporcjach na 5-6 posiłków. Śniadanie i obiad stanowią największe posiłki. W tej fazie bardzo dobrze sprawdzają się przepisy z diety Dukana – dużo białka i błonnika.
W tej fazie odbywam dwa treningi biegowe – we wtorek i czwartek. Czwartkowy trening jest już bardzo ciężki, ponieważ jestem całkowicie wypłukany z glikogenu i jest to wyraźnie odczuwalne (wyższe tętno, szybszy oddech i ciężkie nogi). Na szczęście, są to ostatnie chwile tej fazy.
Przykładowe posiłki w tych dniach mogą wyglądają następująco:
ŚNIADANIE (posiłek 1.) – placki z otrąb owsianych + pomidor/owsianka z serkiem wiejskim/2 jajka na miękko z awokado
PRZEKĄSKA (posiłek 2. i 4.) – jogurt naturalny z garścią orzechów/serek ziarnisty/kasza manna z lnu/gotowany brokuł z ziarnami słonecznika lub pestkami dyni/maślanka naturalna/kefir
OBIAD (posiłek 3.) – chili con carne z tofu/curry z kalafiora z soczewicą i kotletami sojowymi/kotlety z ciecierzycy z fasolką szparagową/kasza gryczana z twarogiem i smażoną cebulą/kluski twarogowe + brokuł + boczniaki
KOLACJA (posiłek 5) – serek ziarnisty z pomidorem lub ogórkiem/omlet z curry i groszkiem/brokuł z serem feta
Ostatni posiłek w moim przypadku wypada na 4. posiłek we czwartek, ok. godz. 16:00
2. FAZA
Czwartkowa kolacja jest posiłkiem, o którym myślę od samego rana, ponieważ jest to posiłek mocno węglowodanowy. Dla mnie te 2,5 dnia wystarczy do wysycenia mięśni glikogenem, ale każdy organizm jest inny – dla Ciebie czwartek może być już dniem, kiedy będziesz chciał od rana rozpocząć 2. fazę.
Na czwartkową kolację zazwyczaj spożywam kaszę jaglaną na mleku z rodzynkami, bananem i innymi owocami (truskawki, borówki itp.) albo „owsiankę” kukurydzianą. Po takiej kolacji od razu czuję się lepiej. W następne dni spożywam praktycznie same węglowodany. Możemy spokojnie pozwolić sobie na trochę cukrów prostych, ale pamiętajmy żeby dalej była to zdrowa dieta. W nagrodę za „cierpienia” fazy pierwszej, pozwalam sobie na pół wegetariańskiej pizzy na cienkim cieście jako jeden z obiadów. Ostatniego dnia wieczorem oczywiście „pasta party”, a rano w dniu zawodów już tylko sprawdzony posiłek – żadnych eksperymentów, żeby nie było sensacji na trasie.
Przykładowe posiłki tej fazy to:
ŚNIADANIE (posiłek 1.) – gryczanka/musli z mlekiem albo sokiem owocowym/owsianka/bułka z dżemem lub miodem/sok owocowy
PRZEKĄSKA (posiłek 2. i 4.) – banan/batonik energetyczny/smoothie/kromka z dżemem/sałatka owocowa/czekolada
OBIAD (posiłek 3.) – pizza na tortilli/pulpety jaglane/makaron z warzywami lub pesto/Pad Thai/risotto z warzywami/pierogi z owocami/naleśniki
KOLACJA (posiłek 5.) – reszta z obiadu, czyli mniejsza porcja makaronu czy risotto/pasta party/2 kromki z powidłami/
UWAGA!! W TRAKCIE CAŁEJ DIETY PIJEMY DUŻO WODY.
