Płatki owsiane, podobnie jak kasze, powróciły na nasze stoły. Biegacze i inni sportowcy bardzo szybko uzupełnili swój jadłospis o owsiankę, która jest lekkim, ale bardzo pożywnym śniadaniem. Dostarcza porcji wolno uwalnianej energii, bogactwa składników, a co najważniejsze, można ją łączyć z wieloma dodatkami, tworząc niezliczone połączenia. Dzięki temu owsianka nigdy się nie nudzi.
Owsianka może być przygotowana równie dobrze z mlekiem jak i z wodą. W zależności od pogody, naszego nastroju czy pory roku, możemy przygotować całkowicie odmienne kombinacje. Latem uwielbiam łączyć ją ze świeżymi owocami i miodem lub dżemem. W zimie przygotowuję rozgrzewającą wersję z masłem orzechowym, całymi orzechami, bananem i przyprawami korzennymi. Możliwości są niezliczone, a wszystkie niezwykle zdrowe i sycące. Orzechy, bakalie, owoce sezonowe, miody, dżemy, konfitury – za każdym razem sięgając do szafki można stworzyć całkowicie nową wariację. Jedyne co pozostaje niezmienne to proporcje płatków owsianych i płynu – na 1/4 szklanki płatków (ok. 20-25 g) daję szklankę wody lub mleka (weganie mogą użyć mleka owsianego czy sojowego) i już po chwili otrzymujemy gęstą i aksamitną owsiankę – moją ulubioną.
Poniższy przepis jest wersją owocową, z żurawiną i świeżymi borówkami, a także wiórkami kokosowymi dla podbicia smaku, posłodzoną odrobiną miodu oraz kleksem dżemu.
OWSIANKA – WARTOŚCI ODŻYWCZE
1. Owies jest jednym ze zbóż o najwyższej zawartości białka (ok. 10%), a łączony z mlekiem dostarcza pełnego zakresu aminokwasów.
2. Płatki owsiane mają rekordową zawartość błonnika. Pełne ziarno składa się w 1/3 z błonnika, z czego 1/5 jest rozpuszczalna w wodzie – takie proporcje najlepiej obniżają poziom cholesterolu. Błonnik rozpuszczalny to głównie beta-glukan, który w przewodzie pokarmowym przyjmuje konsystencję żelu, wyściełając śluzówkę przewodu pokarmowego i tworząc swojego rodzaju „opatrunek”. Spowalnia przyswajanie cukrów i wzmacnia układ odpornościowy. Frakcja nierozpuszczalna poprawia pracę jelit, powoduje uczucie sytości na dłużej, więc jest bardzo pomocna osobom na diecie.
3. Owsianka jest bogata w witaminy E oraz B1. Witamina E jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu opóźnia procesy starzenia i chroni nasze komórki. Z kolei witamina B1 wpływa na prawidłową pracę mięśni, funkcjonowanie układu nerwowego, przeciwdziała uczucia zmęczenia i rozdrażnienia, poprawia szybkość gojenia ran.
4. Owsianka zawiera cenna nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które zapobiegają powstawaniu zakrzepów i biorą udział w profilaktyce miażdżycy, łagodzą podrażnienia wywołane alergiami i działają nawilżająco na skórę. Już po dwóch tygodniach jedzenia owsianki można zauważyć wyraźną różnicę w stanie skóry – wygładza się, nabiera blasku i znikają różne niedoskonałości.
OWSIANKA – PRZEPIS
owsianka owocowa
SKŁADNIKI:
- 3 łyżki (30 g) płatków owsianych zwykłych/górskich
- 1/2 szklanki wody lub mleka
- garść (50 g) borówek amerykańskich
- łyżka (12 g) suszonej żurawiny
- łyżeczka wiórków kokosowych
- łyżeczka miodu, ew. kleks ulubionego dżemu
PRZYGOTOWANIE:
- Płatki owsiane zalać wodą lub mlekiem, dodać żurawinę, wiórki kokosowe i miód. Gotować na małym ogniu od czasu do czasu mieszając, aż płatki wchłoną płyn, a owsianka zrobi się gęsta i aksamitna.
- Gotować na małym ogniu od czasu do czasu mieszając, aż płatki wchłoną płyn, a owsianka zrobi się gęsta i aksamitna.
- Gorącą owsiankę przełożyć do miski i dodać borówki, ew. trochę dżemu.
WARIACJE
Owsianka z truskawkami i czekoladą
płatki owsiane, mango, żurawina, migdały
otręby owsiane, otręby pszenne, serek wiejski
