Istnieje kilka rodzajów produktów, które mogą zastąpić chleb w codziennej diecie. Jednym z nich jest właśnie ryż. Pochodzi z terenów dzisiejszych Indii. Stamtąd przywędrował do Egiptu i Grecji, a dalej do Hiszpanii i Portugalii. Zyskał popularność również w Afryce. W średniowieczu jego ekspansja sięgnęła Włoch, później Francji, a w XVII w. trafił do Ameryki. Obecnie obejmuje ok. 40 000 gatunków i stanowi podstawę wyżywienia ponad 1/3 ludności świata. Rocznie produkuje się go 600 mln ton.
DLACZEGO RYŻ?
Dlaczego w ogóle zastępować chleb? Jest to przecież produkt zbożowy, stanowi źródło węglowodanów i jest super wygodny w użyciu. Nie ma nic prostszego i wygodniejszego niż kanapka. Niby racja. Niestety, najczęściej spożywamy białe pieczywo, wypiekane z wysoko przetworzonej mąki, a więc pozbawione wszelkich wartości odżywczych, za to o wysokim indeksie glikemicznym i bardzo kaloryczne, nie wspominając już o wysokiej zawartości soli, której mamy w diecie aż za dużo. Często też obrazu dopełnia masełko i tłusty ser albo kiełbasa… brrrrrr…
Ryż natomiast już dużo bogatszy w wartości odżywcze, dostarcza dużej ilości węglowodanów złożonych, stanowi źródło potasu, magnezu, żelaza i cynku. Zawiera również spore ilości witamin z grupy B, witaminę E oraz błonnik, za to dużo mniej sodu niż białe pieczywo. Znajdziemy w nim też 7-8% białka zbudowanego w dużej mierze z aminokwasów egzogennych (tych, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i musi czerpać z pożywienia).
Ziarna ryżu nie zawierają glutenu, dlatego zalecany jest on w dietach bezglutenowych. Często stosowany również w dietach lekkostrawnych – ugotowany „al dente”, dzięki niższemu indeksowi glikemicznemu i błonnikowi, powoduje uczucie sytości i dostarcza wolno uwalnianej energii. Obniża poziom cholesterolu, reguluje poziom cukru we krwi i korzystnie wpływa na trawienie.
Jest polecany sportowcom, przede wszystkim ze względu na dużą zawartość węglowodanów, ale również lekkostrawność i bogactwo wartości odżywczych. Biały ryż fantastycznie sprawdza się w posiłkach przedtreningowych, jako szybkie paliwo, które nie obciąża żołądka. Idealny zarówno na słodko (ryż na mleku czy placki ryżowe) jak i na słono (ryż z warzywami, risotto, sushi lub podstawa sałatek). Po treningu najlepiej spożywać ryż naturalny, który uzupełni straty ważnych dla biegaczy mikro i makro elementów (magnez, żelazo) oraz witamin.
WARTOŚCI ODŻYWCZE:
RODZAJE
Ze względu na kształt, rozróżniamy trzy rodzaje ryżu: długoziarniste (powyżej 6 mm długości), średnioziarniste (5,2-6 mm długości), krótkoziarniste (5-5,2 mm długości).
Ryż długoziarnisty po ugotowaniu jest sypki i delikatny w smaku. Średnioziarniste odmiany zawierają więcej skrobi, dzięki czemu są bardziej kleiste i wilgotne, o podobnie łagodnym smaku. Najbardziej kleiste są odmiany krótkoziarniste – są niemal okrągłe, dobrze chłoną wodę, a dzięki uwalnianej podczas gotowania skrobi, zlepiają się i nadają do formowania.
Ziarna ryżu poddawane są procesowi technologicznemu, polegającemu na młóceniu, łuskaniu i polerowaniu. W efekcie usuwane są wierzchnie warstwy i otrzymujemy ryż biały. Niestety, taki ryż zostaje pozbawiony wielu wartości odżywczych, które znajdują się w tych właśnie warstwach. Ryż brązowy (naturalny) powstaje przy pominięciu polerowania ziaren, dzięki czemu zawiera dużo więcej wartości odżywczych. Gotuje się go dłużej, ale jest to najzdrowszy rodzaj ryżu.
ODMIANY
Do najbardziej popularnych odmian ryżu należą:
Ryż długoziarnisty
Najbardziej popularny w Polsce rodzaj ryżu, należy do różnych pododmian Indica. W sklepach występuje w formie ryżu białego (oczyszczonego) oraz brązowego (naturalnego i bogatszego w składniki – na zdj.). Prawie się nie klei.
Parboiled
Również bardzo popularny, chociaż niewiele osób wie, czym tak naprawdę jest ryż Parboiled. Otrzymywany jest z pododmian Indica, podobnie jak popularny ryż długoziarnisty. Przed oddzieleniem wierzchnich warstw, ziarno poddawane jest działaniu pary wodnej pod ciśnieniem, w którym to procesie część składników odżywczych zostaje wtłoczona do ziarna. Dzięki temu otrzymujemy biały ryż długoziarnisty, który gotuje się podobnie krótko, nie klei się i jest sypki, a przy tym zachowuje więcej składników odżywczych, a więc jest zdrowszy od klasycznego ryżu białego.
Ryż jaśminowy (tajski)
Ta odmiana ryżu pochodzi z Tajlandii i posiada charakterystyczny, lekko jaśminowy aromat. Zawiera więcej skrobi niż popularny ryż długoziarnisty, przez co, po ugotowaniu, posiada bardziej kleistą konsystencję. Często spotykany jako dodatek do curry, nadaje się świetnie do wszelkich dań azjatyckich, zarówno słonych jak i słodkich, oraz deserów (np. ryż na mleku). Obecnie łatwy do kupienia w większości sklepów.
Ryż Basmati
Długoziarnista odmiana występująca na terenach u podnóży Himalajów. Bardzo aromatyczny, o śnieżnobiałym kolorze i sypkiej konsystencji, dobrze komponuje się z potrawami o delikatnym aromacie (np. ryby i owoce morza).
Ryż Arborio, Carnaroli
Dwie odmiany pochodzące z Włoch. Są krótkoziarniste, o słodkawym posmaku. Zawierają dużo skrobi, dzięki czemu po ugotowaniu są kleiste, wilgotne i soczyste. Z tego powodu, bardzo często przygotowuje się z nich tradycyjne risotto, ale równie dobrze nadają się do wszelkich kleików i deserów.
Ryż japoński (do sushi)
Ryż z odmiany japonica. Jego japońska nazwa to uruchi-mai. Na półkach sklepowych występuje jako ryż do sushi, ryż japoński albo „medium-grain rice” (błędnie określany jako średnioziarnisty). Jest to ryż krótkoziarnisty, drobniejszy od Arborio, owalny i bardzo aromatyczny. Po ugotowaniu świetnie się klei, zachowując kształt ziaren, dlatego jest tak chętnie wykorzystywany do przygotowywania sushi. Ziarna suchego ryżu powinny być niemal przezroczyste i równej wielkości – kupując ryż japoński, upewnijmy się, że tak jest, ponieważ często sprzedawane są pod tą nazwą „podróbki”.
Ryż czarny
Bardzo bogata w wartości odżywcze odmiana ryżu, występuje również pod nazwą „ryż indonezyjski”. Zawiera wiele przeciwutleniaczy i spore ilości witaminy E – bardzo dobrze wpływa na stan włosów i paznokci. Podczas gotowania przybiera fioletowy kolor. Posiada charakterystyczny, lekko orzechowy aromat i jest często łączony z dziczyzną czy drobiem. Drogi i cięższy do kupienia, najczęściej w sklepach lub na działach ze zdrową żywnością.
Ryż czerwony
Średnioziarnista odmiana, o słodkawym smaku i lekko orzechowym aromacie. Wykorzystywany podobnie jak ryż czarny. Ma mnóstwo witamin: A, B, D, E, F oraz dużą zawartość cynku, magnezu i żelaza. Podobnie jak ryż czarny, jest drogi i dostępny głównie w sklepach i na działach ze zdrową żywnością, ale warto przynajmniej raz spróbować obu wersji ze względu na bardzo charakterystyczne aromaty i bogactwo wartości odżywczych.
Ryż dziki
Ryż dziki to tak naprawdę północnoamerykańska trawa (ostruda wodna). Podobnie do ryżu czerwonego i czarnego, bardzo drogi i podobnie „napakowany” minerałami i witaminami. Posiada ciemny kolor i wyrazisty smak. Wykorzystywany do dań orientalnych i egzotycznych.
Ryż amerykański
Odmiana długoziarnista, o śnieżnobiałych ziarnach i lekko słodkawym smaku. Dobry do deserów.
