Teoretycznie wszyscy wiemy, że należy się nawadniać – tym bardziej dotyczy to sportowców. Ale w praktyce bywa z tym różnie – często bagatelizujemy tę kwestię. Tymczasem nawadnianie ma kardynalne znaczenie zarówno dla naszego zdrowia, jak również dla jakości naszych treningów.

WODA W ORGANIZMIE

Przeciętny, zdrowy, dorosły człowiek składa się w ponad 60% z wody. Dla przykładu, 70-kilogramowy mężczyzna ma w swoim ciele ok. 45 litrów wody. U kobiet występuje większa ilość tłuszczu w ciele, dlatego udział procentowy jest nieco niższy. Wodę znajdziemy w każdym organie – zawartość procentowa wody w poszczególnych tkanka i narządach wygląda następująco:

• Krew, limfa, soki trawienne – od 86 do 98 %
• Nerki,  serce – ok. 80 %
• Mięśnie – ok. 75 %
• Skóra – ok. 70%
• Płuca – ok. 70%
• Wątroba – 68%
• Tkanka łączna – ok. 60%
• Kości – ok. 25%
• Tkanka tłuszczowa – ok. 20%

Woda bierze udział w transporcie substancji w organizmie i podlega stałej wymianie. Zdrowy organizm utrzymuje bardzo ścisłą kontrolę nad bilansem płynów, gdyż jest on niezbędny do efektywnego usuwania toksyn oraz przeciwdziałania przegrzaniu organizmu. Przy utracie tylko 2% płynów, nasza wydolność spada o 10%, utrata 3% płynów powoduje zmniejszenie wydolności o 15%, a 4-5% utraty powoduje obniżenie nawet o 20-30% – ma to ogromny wpływ na jakość naszego treningu, ale również zwiększa podatność na choroby.

FUNKCJE WODY W ORGANIZMIE

• niezbędna do zachowania odpowiedniej objętości i ciśnienia krwi,
• transportuje niezbędne składniki odżywcze i tlen do wszystkich komórek ciała,
• transportuje zbędne produkty przemiany materii z komórek
• usuwa nadmiar ciepła, zapobiegając przegrzaniu organizmu
• pozwala na lepsze przyswojenie składników odżywczych przez organizm,
• nawilża narządy, ułatwia przełykanie, jest amortyzatorem dla układu nerwowego i uczestniczy w przenoszeniu dźwięku przez ucho środkowe,
• pozwala nam oddychać, utrzymując odpowiednie nawilżenie płuc

ZAPOTRZEBOWANIE 

Codziennie w normalnych warunkach klimatycznych tracimy przeciętnie około 2,5 l wody:

• 1,4 l – wydalamy z moczem
• 0,5 l – tracimy przez skórę
• 0,4 l – wydychamy przez płuca
• 0,2 l – wydalamy w kale

Ilość ta jest większa w gorące, suche i wietrzne dni, lub po intensywnych ćwiczeniach i powinna zostać w tym samym dniu uzupełniona. Dlatego też zaleca się spożywanie około 1,5-2 litrów płynów każdego dnia. Przyjmuje się, że dorośli potrzebują 1 ml wody na 1 kcal spożytego pokarmu, chociaż ta wartość zmienia się w zależności od intensywności pocenia i może sięgać nawet 1,5 ml/kcal.

Wodę czerpiemy nie tylko z napojów, ale również ze stałego pożywienia – ok. 1/3 wszystkich płynów przyjmowanych w ciągu dnia. Najwięcej wody zawierają warzywa – blisko 95% wody.

Aktywność fizyczna intensyfikuje utratę wody, a wraz z nią następuje utrata elektrolitów. To dodatkowo obniża naszą efektywność w trakcie dłuższych treningów oraz utrudnia regenerację powysiłkową. W czasie zwiększonego wysiłku strata wody może sięgać nawet 2 litrów na godzinę, a to oznacza obniżenie wydolności o 30%. Zwiększa się również tempo przemiany materii, a wraz z nim produkcja ciepła, którego nadmiar jest transportowany przez krew do skóry i wydalany w postaci potu. Przy bardzo intensywnym wysiłku, utrata wody może utrzymywać się na poziomie 1l/h nawet wiele godzin po zakończeniu treningu.

CO PIĆ

A teraz najważniejsze – co pić, żeby osiągnąć najlepsze efekty? Do dyspozycji mamy całe multum napojów: wodę, soki, napoje gazowane, koktajle, specjalne napoje dla sportowców, kawę, herbatę, itp. Generalnie, wszystkie te napoje możemy podzielić na 3 kategorie:

napoje hipertoniczne – w dużym uproszczeniu, to napoje o większej gęstości niż gęstość naszych płynów ustrojowych. Często nazywane napojami energetycznymi. Ich głównym celem jest szybkie dostarczenie glikogenu, a więc dostarczenie energii w momencie, kiedy nawodnienie nie jest już aż tak ważne. Są świetnym źródłem energii dla osób, które źle znoszą spożywanie żywności w postaci stałej podczas wysiłku, niestety taki skład spowalnia wchłanianie wody, więc z nawadnianiem nie radzą sobie najlepiej. Do tej kategorii należą np. różnego rodzaju soki, coca-cola i inne napoje kolorowe, koktajle i niektóre specjalne napoje dla sportowców.

napoje hipotoniczne – napoje o gęstości niższej niż gęstość krwi, nie zawierające węglowodanów lub zawierające ich 2-4g na 100 ml płynu. Są to napoje najszybciej uzupełniające poziom płynów w organizmie, ale dostarczające mniejszych ilości energii i elektrolitów. Do tego rodzaju napojów zaliczamy przede wszystkim wodę oraz specjalne napoje dla sportowców wykonujących ćwiczenia o niskiej intensywności.
Woda, nawet wysoko zmineralizowana, świetnie uzupełnia poziom płynów w organizmie, ale ze względu na ubogi skład, rozcieńcza je i nie uzupełnia powstałych w organizmie ubytów najważniejszych mikro- i makroelementów. Podczas długiego wysiłku picie samej wody wyjaławia organizm.

napoje izotoniczne – napoje o gęstości zbliżonej do gęstości krwi. Zawierają 6-8g węglowodanów na 100 ml płynu oraz dodatek odpowiednich elektrolitów, takich jak sód i potas. Napoje takie mają za zadanie utrzymać równowagę wodno-elektrolitową w organizmie, dostarczając przy tym ciągłych porcji energii, pomagając utrzymać założony poziom wysiłku przez długi czas. Do tej kategorii należą specjalistyczne napoje dla sportowców, typu ALE ENERGY, Powerade, Oshee, 4Move itp.

PORÓWNANIE IZOTONIKU Z HIPERTONIKIEM:

• wypicie 500ml napoju zawierającego 30g węglowodanów (izotonik) powoduje, że w ciągu 10min z żołądka do jelit przechodzi 200ml napoju, dzięki czemu dostarczamy 200ml wody oraz 12g węglowodanów
• wypicie 500ml napoju zawierającego 60g węglowodanów (hipertonik) powoduje, że w ciągu 10 min tylko 150ml opuszcza żołądek, a w efekcie dostarczamy tylko 150ml wody, ale za to 18g węglowodanów

Jeśli chodzi o temperaturę, generalnie powinno się spożywać napoje chłodne, ponieważ ich transport do krwi następuje szybciej, a dodatkowo obniżają temperaturę przegrzanego organizmu. Z drugie strony, należy pamiętać aby napój nie był zbyt zimny, ponieważ może przyczyniać się do powstawania kolek żołądkowo-jelitowych oraz stanów zapalnych gardła.
Najlepsza temperatura dla spożywanych płynów to 4-10°C. W przypadku, kiedy prowadzimy trening w chłodnym otoczeniu (np. zimą), optymalna temperatura dla napoju to 15-22°C.

Podczas bardziej intensywnych treningów unikajmy przyjmowania napojów gazowanych – dwutlenek węgla działa rozkurczowo na ściany żołądka i hamuje rzeczywiste odczucie pragnienia. Do tego dochodzi oczywisty dyskomfort powodowany przez „odbijanie się”.

KIEDY I ILE PIĆ

Dużo zależy od temperatury otoczenia. Im cieplej, tym bardziej należy pilnować odpowiedniego nawodnienia. W gorące dni należy pić niewielkie ilości płynu, ale za to często. Dobrze jest pilnować odpowiedniego nawodnienia już na długo przed treningiem, a po treningu obowiązkowo wypić pełną szklankę płynu. Na dłuższe treningi obowiązkowo zabieramy napój ze sobą i nie czekamy na uczucie pragnienia. Jeśli do tego doprowadzimy, oznacza to, że już jest za późno żeby uzupełnić braki. [bctt tweet=”W momencie gdy odczuwamy pragnienie, nasz organizm jest już odwodniony.” username=”lepiejbiegac”]

Zapotrzebowanie na płyny uzależnione jest od długości trwania i intensywności wysiłku. My, biegacze, powinniśmy pilnować odpowiedniego nawodnienia cały czas. Dzień powinniśmy rozpoczynać od szklanki wody. Oprócz tego, powinniśmy pamiętać o poniższych zasadach:

• przed treningiem –  300-500 ml napoju izotonicznego lub wody
• podczas treningu  – ok. 200 ml napoju co ok. 20-30 minut
• po treningu – 500-700 ml napoju – może to być izotonik lub napój energetyczny. Dodatkowo pilnujemy nawodnienia jeszcze kilka godzin po treningu

Ze względu na ryzyko odwodnienia podczas długiego wysiłku, sportowcy często spożywają duże ilości płynów „na wszelki wypadek”. Tego typu działanie jest niestety równie niekorzystne i może doprowadzić do hiponatremii. Jest ona najczęściej skutkiem przyjmowania nadmiernych ilości wody (tzw. „zatrucie wodne”) podczas długotrwałego wysiłku fizycznego i w skrajnych przypadkach może prowadzić nawet do śmierci. Hiponatremia objawia się z początku nudnościami i osłabieniem, a w ostrzejszej fazie bólem głowy, zaburzeniami świadomości, a nawet drgawkami i zatrzymaniem akcji serca.

Aby zapobiec hiponatremii, należy przyjmować napoje w sposób rozsądny. Największe ryzyko występuje podczas maratonów i triathlonów, kiedy sportowcy mają praktycznie nieograniczony dostęp do płynów. Podczas takich wysiłków powinno się przyjmować ok. 0,5l płynów/godzinę. Oczywiście każdy organizm inaczej wytraca wodę, tak więc najlepiej określić ile ubywa nam wody w czasie podobnego wysiłku, za pomocą kontroli masy ciała przed i po wysiłku. Dobrym wskaźnikiem nawodnienia organizmu jest również kolor moczu, którego barwa powinna mieć kolor jasnosłomkowy. W żadnym wypadku nie można przystępować do intensywnego wysiłku w stanie odwodnienia.

NAWADNIANIE W PIGUŁCE

• Przed treningiem wypij szklankę wody lub izotoniku
• W czasie długich lub intensywnych treningów pij 200ml płynu co 20-30 minut
• Przy intensywnych treningach interwałowych, pij małymi łykami pomiędzy seriami
• po treningu wypij szklankę izotoniku lub hipertoniku dla uzupełnienia płynu i glikogenu oraz szybszej regeneracji
• Nie pij zbyt dużo żeby nie wypłukiwać nadmiernie elektrolitów – 0,5l/godzinę wystarczy
• Każdy organizm jest inny – zważ się przed i po treningu – ubytek wagi powie Ci ile wody tracisz w danym czasie i ile należy uzupełnić
• Nie idź na trening odwodniony – jeśli kolor Twojego moczu jest ciemniejszy niż jasnosłomkowy, musisz uzupełnić płyny
• Najlepiej jest pić napoje chłodne, ale nie zimne.
• Unikaj napojów gazowanych – dwutlenek węgla zaburza poczucie pragnienia i może powodować „sensacje” żołądkowe oraz kolkę
• Alkohol, herbata i kawa działają moczopędnie i zbyt duże ich spożycie może prowadzić do odwodnienia

 

Jeśli uważasz, że ten artykuł jest interesujący, podziel się nim z innymi, korzystając z przycisków mediów społecznościowych pod tekstem. Jeśli nie chcesz się dzielić, może przynajmniej go polubisz? :-)

 

Strona główna

—————————

Źródła:
Skarżyński Jerzy, 2012, „Biegiem przez życie”,  MEGA SPORT Jerzy Skarżyński
https://pl.wikipedia.org/

Woda w żywności