Dopiero co kryliśmy się przed upałami i polewaliśmy wodą dla chwilowej ulgi, a teraz najchętniej zabralibyśmy na trening… termofor – i to nie jeden. Co to dopiero będzie kiedy sypnie porządnie śniegiem i zaczniemy się ślizgać po zmarzniętych chodnikach. Jak biegać zimą? A może w ogóle nie biegać? 

BIEGAĆ!!

Mówi się, że nie ma złych warunków, są tylko słabe charaktery. Oczywiście, że zimą można biegać. Co więcej, to właśnie wtedy wyrabia się objętość i wytrzymałość, czyli podstawę, od której zależy jakość naszych treningów w sezonie startowym. Słaba przyczepność podłoża powoduje, że nawet przy niższym tempie, nasze nogi muszą mocniej pracować. Są to oczywiście zupełnie inne warunki niż w lecie i trzeba się do nich dobrze przygotować żeby nie zrobić sobie krzywdy. Niemniej jest to bardzo wartościowy czas dla biegacza – jeśli bieganie jest dla Ciebie naprawdę ważne, nie zmarnuj tych miesięcy na wymówki i siedzenie przed telewizorem.

ZŁOTE ZASADY

Do biegania zimą musimy się odpowiednio przygotować. To zupełnie inne warunki i nasze metody treningowe muszą być odpowiednio do nich przystosowane. Oto podstawowe zasady, o których musimy pamiętać biegając w zimie:

1. UBRANIE

Podstawowa rzecz, od której musimy zacząć to ubiór. Zimą mamy całe spektrum temperatur – od +5 st. C do nawet -20 st. C. Warto zaopatrzyć naszą szafę w wiele różnych warstw ubrań by móc dostosować się do każdej temperatury.

Podstawowa zasada to ubrać się na trening lżej niż normalnie. Kiedy wyjdziemy na zewnątrz, musimy czuć lekki chłód. Jeśli czujesz się komfortowo, bądź pewien, że za 10 minut będziesz cały mokry i zgrzany – przecież w trakcie biegu temperatura ciała rośnie. Z drugiej strony nie może Ci być zbyt zimno – chłód ma być odczuwalny, ale nie przeszywający. Niestety nie da się tego określić lepiej – każdy z nas ma inny komfort termiczny i inaczej odczuwa temperatury.

Kolejna rzecz dotycząca ubioru to odblaski. Zimą, większość czasu spędzimy na treningu w ciemności, dlatego zadbajmy o to żeby być naprawdę dobrze widocznym. Obecnie praktycznie każdy element ubioru sportowego wyposażony jest w odblaski, między innymi ze względu na ustawowy obowiązek posiadania takowych po zmroku, więc nie powinno to być zbyt problematyczne.

2. ROZGRZEWKA I ROZCIĄGANIE

Biegając w niskich temperaturach wolniej się rozgrzewamy, dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią rozgrzewkę przed treningiem. Najlepiej przeprowadźmy ją jeszcze w domu. Zróbmy serię dynamicznych ćwiczeń, które dobrze rozgrzeją wszystkie mięśnie, rozruszajmy też dobrze stawy i ścięgna.

Rozciąganie zostawmy sobie na koniec, kiedy mięśnie będą naprawdę dobrze rozgrzane. Również w tym przypadku, starajmy się skrócić maksymalnie czas przebywania na zewnątrz – rozciąganie przeprowadźmy w naszych czterech ścianach.

3. OCHRONA TWARZY I RĄK

Przy niższych temperaturach dobrze jest się zaopatrzyć w kremy ochronne do twarzy – przy temperaturze rzędu -10 st. C naprawdę się przydaje. Takie kremy są albo tłuste, albo zawierają talk, który osusza skórę, dzięki czemu dużo słabiej odczuwamy mróz i jesteśmy lepiej chronieni przed odmrożeniami. Dodatkowo przyda się krem regeneracyjny do rąk, a także osobny do twarzy – już po biegu.

4. ODDYCHANIE

Tak, jak w lecie powinniśmy oddychać ustami, ponieważ wtedy wprowadzamy do płuc więcej tlenu, zimą musimy zadbać o nasze gardło i płuca. Biorąc wdech przez nos, pozwalamy powietrzu nieco się ogrzać zanim dotrze do płuc, przez co chronimy się przed przeziębieniem. Możemy sobie na to pozwolić, ponieważ zimą generalnie biegamy wolniej, częściej w niższych zakresach tętna, a więc możemy oddychać spokojniej. Tak więc, wdech nosem, wydech ustami.

Dodatkową zaletą oddychania przez nos jest lepsza filtracja, często bardziej zanieczyszczonego powietrza – nie ukrywajmy, w miastach powietrze nie jest najczystsze.

5. ŚRODKI TRENINGOWE

Zimą nie bójmy się biegać wolniej. Mamy mniej przyczepne podłoże, często śnieg czy lód, więc nasze nogi muszą wykonać cięższą pracę. Niższa temperatura to mniej rozgrzane mięśnie, ścięgna i stawy – dużo łatwiej o kontuzje.

W związku z tym skupmy się na spokojnym bieganiu, możemy za to wydłużyć kilometraż. Dobrze też będzie poświęcić nieco czasu na dodatkowe ćwiczenia uzupełniające – basen czy siłownia. Popracujmy nad stabilizacją i wzmocnijmy mięśnie nóg. Jeśli dobrze przepracujemy zimę, będziemy gotowi na wprowadzenie mocnych akcentów kiedy tylko zrobi się nieco cieplej.

6. PRZY JAKICH TEMPERATURACH LEPIEJ SOBIE ODPUŚCIĆ?

To już kwestia indywidualna – mnie zdarzało się biegać nawet i przy -20 st. C. Wszystko jest kwestią dobrego przygotowania i umiaru. Porządna rozgrzewka, dobry ubiór, krem ochronny i można biegać w każdych warunkach. Oczywiście im zimniej, tym ostrożniej. W najniższych temperaturach zrezygnujmy również z bardzo długich, monotonnych wybiegań po asfalcie – mięśnie i ścięgna nie są aż tak elastyczne przy -20 st. C, a długie monotonne łupanie może spowodować niepotrzebne przeciążenia. Nie wybierajmy się więc na 30-km wybieganie przy -20 st. C.

Nie bójmy się za to krótkich treningów – takie warunki dodatkowo hartują i jeśli tylko podejdziemy do nich z głową, nic nie stoi na przeszkodzie!

W PIGUŁCE

• Ubierzmy się tak, żeby przed startem czuć lekki chłód – kiedy się rozgrzejemy, będzie komfortowo
• Zadbajmy o odblaskowe elementy lub dodatkowe oświetlenie – bądźmy widoczni
• Rozgrzewkę i rozciąganie najlepiej róbmy w domu, w cieple. Rozgrzewka dynamiczna przed biegiem, rozciąganie po biegu
• Zaopatrzmy się w kremy ochronne i regeneracyjne – nasza twarz i dłonie nam za to podziękują
• Biegając w zimie, wdech bierzemy nosem, wydech ustami
• Biegamy wolniej i stosujemy trening uzupełniający
• Biegać można w każdych warunkach, tylko pamiętajcie – im zimniej, tym spokojniej.

 

 

Jeśli uważasz, że ten artykuł jest interesujący, podziel się nim z innymi, korzystając z przycisków mediów społecznościowych pod tekstem. Jeśli nie chcesz się dzielić, może przynajmniej go polubisz? :-)

Strona główna