Miesiąc mieszanej pogody i temperatur, ciężki dla nóg i odporności. Było przeziębienie, łydki też dały o sobie znać, ale na szczęście obyło się bez poważnych konsekwencji. A potem były Święta…
MIESIĄC W LICZBACH
W grudniu przebiegłem 231 km, spalając 12 972 kalorii. Podobnie jak w listopadzie, tak i ten miesiąc pozwolił na bardzo regularny tydzień treningowy. 4 treningi biegowe w tygodniu oraz 2 treningi uzupełniające (stabilizacja i siła ogólna) stały się już rutyną. Niedziela, zawsze po wybieganiu, to dzień odpoczynku. Na zdjęciach z Endomondo odpowiednio zaznaczone zostały: ćwiczenia siłowe o raz bieganie.
Dystans: 231 km / Czas: 24:43:38 / Kalorie: 12 972 kcal
Na liście poniżej zaznaczyłem długie wybiegania (na zielono) oraz średnie tętno towarzyszące mocniejszym akcentom treningowym (na czerwono). W grudniu zrealizowałem kilka dłuższych wybiegań, ale ze względu na przeziębienie oraz późniejsze przeciążenie w łydkach (prostowniki i zginacze palców stóp), wybiegania w drugiej połowie grudnia były krótsze oraz brakło intensywnych akcentów. Na liście widać jedynie dwa mocniejsze akcenty – interwały z początku miesiąca oraz bieg sylwestrowy.
LEGENDA:
BR – Bieg regeneracyjny – poniżej 70% HRMax (<133 bpm)
BS – Bieg spokojny – odpowiada 1. zakresowi tętna, między 70-75% HRMax (133-142 bpm)
TM – Tempo maratońskie – odpowiada 2. zakresowi tętna, między 75-80% HRMax (143-152 bpm)
WB3 – 3. Zakres tętna – między 80-90% HRMax (152-171 bpm)
BNP – Bieg z narastającą prędkością
KR – bieg krossowy, w zróżnicowanym terenie
BD – Bieg długi/ wybieganie – dłuższy niż 75 minut
R – Rytmy – krótkie odcinki pokonywane w szybszym tempie
P – Podbiegi – odcinki pokonywane pod górę w szybszym tempie
INT – Interwały – przeplatanie szybkiego tempa z biegiem spokojnym na różnych odcinkach czasu lub dystansu
GS – Gimnastyka siłowa – ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni
GR – Gimnastyka rozciągająca
SB – Siła biegowa – ćwiczenia rozwijające siłę dynamiczną mięśni (ćwiczenia priopriocepcji, plyometryczne, itp.)
ZW – Zawody
KONDYCJA I ODŻYWIANIE
KONDYCJA:
Grudniowe treningi były realizowane głównie w 1. zakresie. Z początku chciałem się mocno przystawić do akcentów szybkościowych, ale przeziębienie, a później drobne przeciążenia w łydkach (pochodzące od zginaczy i prostowników palców w stopie ze względu na śliską nawierzchnię) spowodowały, że grudzień musiał zostać miesiącem podtrzymującym i przeczłapałem go sobie spokojnie, starając się utrzymać wypracowaną kondycję.
ODŻYWIANIE:
Moja wegetariańska dieta pozwoliła na lepsze przetrwanie okresu świątecznego, dzięki czemu nie odbiło się to znacznie na wadze czy treningu. Fakt, że świąteczne pokarmy, nawet bez tłustego mięsa, nie są lekkie (kapusta i wszechobecny majonez), niemniej udało się to przeżyć. Poza tym dużo wolnych węglowodanów (pieczony własnoręcznie chleb), dobre białko (pasztet z soczewicy, hummus itp.) i zdrowe tłuszcze dały dużo energii do dobrej pracy na treningach.
CO DALEJ?
Wraz z końcem grudnia nadejdzie czas podsumowań. Będę musiał zweryfikować postępy, których dokonałem od poprzedniego sezonu biegowego i rozplanować treningi pod nowy sezon, który będzie bardzo intensywny.
W samym styczniu nie planuję żadnych startów. Chciałbym za to wprowadzić do treningów kijki biegowe. W 2017 planuję wydłużyć solidnie pokonywane dystanse i kije mogą się bardzo przydać przy długich ultra. Ale najpierw trzeba nauczyć się z nich korzystać ;-)
