Styczeń to zawsze mój bieg urodzinowy, a poza tym zbieranie kilometrów i budowanie ogólnej wytrzymałości na śliskich nawierzchniach i przy ciężkich mrozach. Ostrożnie, ale dobrze przepracowany, procentuje po wielokroć w kolejnych miesiącach.
MIESIĄC W LICZBACH
W styczniu przebiegłem 195 km, spalając 13 342 kalorii. Od listopada prowadzę bardzo regularny tydzień treningowy, tj. 4 treningi biegowe w tygodniu oraz 2 treningi uzupełniające (Gimnastyka siłowa i stabilizacja). Na zdjęciach z Endomondo odpowiednio zaznaczone zostały: ćwiczenia siłowe o raz bieganie.
Dystans: 195 km / Czas: 27:16:59 / Kalorie: 13 342 kcal
Na liście poniżej zaznaczyłem długie wybiegania (na zielono) oraz średnie tętno towarzyszące mocniejszym akcentom treningowym (na czerwono). Tych mocniejszych niestety w styczniu praktycznie nie było. Wszystko ze względu na podrażnione ścięgno achillesa, które postanowiłem oszczędzać przez pewien czas. Dopiero końcem miesiąca pozwoliłem sobie na zejście z tempem poniżej 05:00 min/km.
LEGENDA:
BR – Bieg regeneracyjny – poniżej 70% HRMax (<133 bpm)
BS – Bieg spokojny – odpowiada 1. zakresowi tętna, między 70-75% HRMax (133-142 bpm)
TM – Tempo maratońskie – odpowiada 2. zakresowi tętna, między 75-80% HRMax (143-152 bpm)
WB3 – 3. Zakres tętna – między 80-90% HRMax (152-171 bpm)
BNP – Bieg z narastającą prędkością
KR – bieg krossowy, w zróżnicowanym terenie
BD – Bieg długi/ wybieganie – dłuższy niż 75 minut
R – Rytmy – krótkie odcinki pokonywane w szybszym tempie
P – Podbiegi – odcinki pokonywane pod górę w szybszym tempie
INT – Interwały – przeplatanie szybkiego tempa z biegiem spokojnym na różnych odcinkach czasu lub dystansu
GS – Gimnastyka siłowa – ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni
GR – Gimnastyka rozciągająca
SB – Siła biegowa – ćwiczenia rozwijające siłę dynamiczną mięśni (ćwiczenia priopriocepcji, plyometryczne, itp.)
ZW – Zawody
KONDYCJA I ODŻYWIANIE
KONDYCJA:
Styczeń był ciężki – balansowałem na granicy kontuzji. Niskie temperatury, śliska nawierzchnia lub kopny śnieg oraz potężne dawki smogu, spowodowały, że biegało się ciężko. Musiałem bardzo dobrze zadbać o rozgrzewkę przed biegiem, a mimo to przy dłuższych wybieganiach mięśnie sztywniały. Najbardziej odbiło się to na ścięgnie achillesa, które dało o sobie znać po najdłuższym wybieganiu.
ODŻYWIANIE:
W tej sferze w zasadzie bez wielkich zmian. Dawno nie monitorowałem już dokładniej moich posiłków, więc postanowiłem przez pewien czas dokładnie zapisywać każdą jedną rzecz, którą spożywam. Bardzo pomaga w tym myfitnesspal.com, który ma bardzo dużą bazę produktów, w tym wszystkich popularnych (i tych mniej) z naszych sieciówek. Dzięki temu zobaczyłem, że nieco się zapętliłem i odżywiałem się ostro poniżej mojego zapotrzebowania kalorycznego.
Lekka przebudowa i od razu mam więcej energii. Polecam każdemu przez tydzień-dwa pobawić się z jakimś dzienniczkiem żywieniowym. Można się o swoich nawykach różnych ciekawych rzeczy dowiedzieć ;-)
URODZINY:
Wzorem poprzednich lat, zorganizowałem sobie w okolicy moich urodzin (dokładnie dzień przed) bieg urodzinowy pt. „ile lat, tyle kilometrów”. Bardzo spodobała mi się ta tradycja i mam zamiar ją w kolejnych latach utrzymać, niemniej tym razem zachowując zdrowy rozsądek. Bo w tym roku tego zabrakło… Tak bardzo chciałem pobiec jak najbliżej mojej daty urodzin, że zachowałem się jak rozwydrzony bachor i pobiegłem nie zważając na warunki. A było -20 st. C. Blisko 3 godziny biegu w takich warunkach z rozsądkiem nie ma nic wspólnego – no i doigrałem się. Następnego dnia, wstając z łóżka prawie przewróciłem się, czując okrutny ból w kostce. Okazało się, że przeziębiłem ścięgno achillesa, które tak zesztywniało, że przez dobre 20 minut nie mogłem wyprostować nogi. Efekt? Tubka maści przeciwzapalnej, masaże stopy, stawu i samego achillesa i ostrożne tuptanie, podczas gdy powinienem wprowadzać powoli mocniejsze akcenty do treningu.
Po tym wydarzeniu obiecałem sobie, że przed każdym takim wybrykiem stanę z boku i spojrzę na to okiem trenera, który doradza swojemu podopiecznemu – bez emocji, tylko logika.
CO DALEJ?
Achilles już się uspokoił, więc trzeba wreszcie ruszyć z mocniejszymi treningami. Luty jest jeszcze spokojny, ale to tylko 4 tygodnie, czyli 4 wybiegania i 4 mocniejsze akcenty. Mało, a już w marcu zaczynają się pierwsze biegi. Mam nadzieję, że uda mi się zapisać na III Bieg Śnieżnej Pantery, potem jest Półmaraton Marzanny, a w kwietniu prawdziwe wyzwanie, czyli Niepokorny Mnich – 96 km po górach w Szczawnicy.
