Zielony to kolor życia! Nie bez powodu wszystkie najzdrowsze warzywa charakteryzują się właśnie tym kolorem… tylko czemu tak rzadko lądują na naszych talerzach? Spójrz jak łatwo i smacznie uzupełnić swój jadłospis o te tryskające życiem rośliny.
SKĄD WZIĄĆ ZIELONE?
Zielony to tylko jeden z 5 kolorów warzyw i owoców. Warzywa i owoce o tym kolorze, najogólniej mówiąc, odtruwają i pomagają chronić nasz organizm. Są niskokaloryczne, ale za to gęste odżywczo, czyli zawierają bardzo dużo witamin i minerałów, dlatego warto wprowadzić je do codziennego jadłospisu i „pakować gdzie się da”. Do najpopularniejszych zielenin należą:
- WARZYWA: brokuły, brukselka, cukinia, cykoria, groszek, groszek cukrowy, kapusta pekińska, karczochy, kolczoch jadalny, natka pietruszki, ogórek, okra, por, rapini, rukola, rzeżucha, sałata, seler, szpinak, szparagi, świeże zioła, warzywa liściaste, zielony kalafior, zielona fasola, zielona kapusta, zielona cebula, zielona papryka,
- OWOCE: awokado, kiwi, limonka, melon miodowy, zielone jabłka, zielone gruszki, zielone winogrona.
JAKIE WARTOŚCI?
- GĘSTOŚĆ ODŻYWCZA – jest to wartość odżywcza produktu w odniesieniu do jego kaloryczności.Im więcej dany produkt zawiera w jednostce energii niezbędnych składników, tym większa jest jego gęstość odżywcza, czyli tym więcej dostarcza witamin i minerałów. Zielone warzywa to głównie liście, które należą do najgęstszych odżywczo (ranking produktów o najwyższej gęstości odżywczej, opracowany przez dr. Fuhrmana znajdziesz tutaj) – to znaczy, że dużo łatwiej napełnić żołądek 500 kcal zielonych warzyw niż np. orzechami czy serem (które, odwrotnie, są bardzo gęste kalorycznie). Oczywistą korzyścią z tego jest fakt, że nie przejemy się w ten sposób, przyswajając zbyt dużo kalorie, natomiast poczujemy się syci (ponieważ wypełniliśmy żołądek) i dostarczymy dużą ilość witamin i minerałów.
- WAPŃ – to podstawowy budulec kości i zębów. Jest również niezbędny do prawidłowego działania komórek, bierze udział w przemianie materii, skurczach mięśni i krzepnięciu krwi
- KWAS FOLIOWY – czyli witamina B9, pełni wiele funkcji biochemicznych w organizmie. Bierze udział w przemianach aminokwasów, jest niezbędny w procesie tworzenia nowych komórek, reguluje działanie układu nerwowego, uczestniczy w procesach krwiotwórczych, zapobiega miażdżycy i chroni przez pasożytami, zapewnia sprawne działanie wątroby, żołądka i jelit.
- BŁONNIK – pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi, spowalniając wchłanianie węglowodanów, jest prebiotykiem, odżywiającym dobre bakterie w przewodzie pokarmowym, obniża poziom złego cholesterolu, poprawia wygląd skóry, włosów i paznokci.
- FITOZWIĄZKI – redukują szkodliwe działanie wolnych rodników, neutralizują szkodliwe substancje, mają działanie przeciwzapalne, zwalczają wirusy, bakterie i grzyby, sprzyjają w regulacji gospodarki hormonalnej oraz obniżają poziom cholesterolu.
- CHLOROFIL – wykazuje działanie oczyszczające, poprawia dotlenienie i odżywienie wszystkich komórek, wspomaga system immunologiczny, poprawia działanie całego systemu trawiennego.
- ANTYOKSYDANTY – neutralizują wolne rodniki, opóźniając procesy starzenia i chroniąc przed rakiem.
- LUTEINA – chroni przed promieniowaniem UVA i UVB, poprawia uwodnienie i elastyczność skóry, normalizuje pracę gruczołów łojowych.
JAK JEŚĆ
SAŁATKI – sałatki tworzą nieskończony zbiór możliwości, a zielone warzywa (zwłaszcza liście) stanowią tutaj świetną bazę. Dodają objętości (np. jarmuż, sałata, kapusta pekińska), dzięki czemu będzie nam się wydawało, że zjedliśmy ogromny posiłek, ale kalorie wciąż będą pod kontrolą. Mogą również stanowić smaczny dodatek (rukola, roszponka, natka pietruszki czy inne zioła), wzbogacający smakiem i dodając lekkości naszym ulubionym sałatkom, a także przemycając nieco więcej wartości odżywczych. Obowiązkowa pozycja na kolację dla dbających o linię.
ZUPY – z wielu zielonych warzyw możemy zrobić smakowite zupy krem – na przykład krem z brokułów, zielonego groszku albo szparagów. Mogą być też świetną „wkładką” do bardziej klarownych zup (groszek zwykły i cukrowy, brukselka), dzięki czemu będzie bardziej treściwa, a niekiedy wzbogaci doznania, bo coś można w zupie pochrupać. Każdą zupę możemy również posypać natką pietruszki czy kolendry, wzbogacając ją wizualnie, ale też dodając aromatu i nieco życiodajnych składników.
KOKTAJLE – najciekawszy i najprostszy sposób konsumowania zielonych warzyw! Wystarczy zmiksować z ulubionymi składnikami (owoce, warzywa, płatki owsiane itp.) i wodą lub mlekiem (najlepiej roślinnym). Dzięki zmiksowaniu, zostają rozdrobnione i łatwiej przyswajalne. Dodatkowo możemy w takiej formie „zmieścić” dużo więcej składników niż w formie stałej. Świetnie sprawdzą się przed lub po treningu, albo jako drugie śniadanie. Warzywa zawierają dużo błonnika, dzięki czemu regulują poziom cukru we krwi. Koktajle dają nieograniczone możliwości tworzenia różnych wariacji smaku i konsystencji.
PESTO – świetny sposób spożywania świeżych ziół. Pesto składa się z zielonych liści (pietruszka, kolendra, szpinak) rozdrobnionych z dobrej jakości oliwą i wybranymi orzechami (pistacje, nerkowce, piniowe) lub ziarnami (słonecznik, sezam). Możemy je z powodzeniem wykorzystać jako pastę do kanapek, albo zamiast sosu do ulubionego makaronu, ryżu czy kaszy.
Jeśli uważasz, że ten artykuł jest interesujący, podziel się nim z innymi, korzystając z przycisków mediów społecznościowych pod tekstem. Jeśli nie chcesz się dzielić, może przynajmniej go polubisz? :-)
