Jeszcze więcej biegania niż w marcu, zwieńczone przeprawą przez śniegi i błoto podczas Biegów w Szczawnicy. Wiosna, wiosna!
Plan treningowy zaplanowany na kwiecień to:
- kilometraż tygodniowy: 55-65 km
- budowa treningu tygodniowego: 1 bieg na granicy 1. zakresu (utrwalanie zakresu), 1 mocny akcent (podbiegi), 1 bieg regeneracyjny, 1 zabawa biegowa, 1 wybieganie/zawody
- Niepokorny Mnich – 22.04.2017 – górskie ultra w ramach Biegów w Szczawnicy. Do pokonania 96,5 km z przewyższeniami +/- 4100 m.
Średni kilometraż tygodniowy jak najbardziej spełniony. Wyjątkiem był ostatni tydzień, kiedy musiałem trochę zregenerować nogi i kondycję po Biegach w Szczawnicy. Mimo wszystko, Średni kilometraż wyszedł na poziomie 55,5 km. Tydzień treningowy również wyglądał dobrze. Niepokorny Mnich niestety został nieco skrócony, ze względu na bardzo trudne, zimowe warunki w górach – do pokonania miałem ostateczne 64,5 km z przewyższeniami +/- 3200 m. Za to warunki na trasie podniosły poziom trudności, więc i tak wyzwanie było spore.
MIESIĄC W LICZBACH
W kwietniu przebiegłem 276 km, spalając 15 641 kalorii. W tygodniu treningowym wróciłem do 4 biegów oraz 2 treningów uzupełniających (Gimnastyka siłowa i stabilizacja) – więcej nie byłem w stanie wmontować z braku czasu lub potrzeby regeneracji w okolicy zawodów. Na zdjęciach z Endomondo odpowiednio zaznaczone zostały: ćwiczenia siłowe o raz bieganie.
Dystans: 276 km / Czas: 30:58:45 / Kalorie: 15 641 kcal
Na liście poniżej zaznaczyłem długie wybiegania (na zielono) oraz średnie tętno towarzyszące mocniejszym akcentom treningowym (na czerwono). Wyższe średnie tętno w zasadzie osiągam tylko przy długich wybieganiach, gdzie wystarczająco długo jestem w biegu żeby skumulowało się zmęczenie.
LEGENDA:
BR – Bieg regeneracyjny – poniżej 70% HRMax (<133 bpm)
BS – Bieg spokojny – odpowiada 1. zakresowi tętna, między 70-75% HRMax (133-142 bpm)
TM – Tempo maratońskie – odpowiada 2. zakresowi tętna, między 75-80% HRMax (143-152 bpm)
WB3 – 3. Zakres tętna – między 80-90% HRMax (152-171 bpm)
BNP – Bieg z narastającą prędkością
KR – bieg krossowy, w zróżnicowanym terenie
BD – Bieg długi/ wybieganie – dłuższy niż 75 minut
R – Rytmy – krótkie odcinki pokonywane w szybszym tempie
P – Podbiegi – odcinki pokonywane pod górę w szybszym tempie
INT – Interwały – przeplatanie szybkiego tempa z biegiem spokojnym na różnych odcinkach czasu lub dystansu
GS – Gimnastyka siłowa – ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni
GR – Gimnastyka rozciągająca
SB – Siła biegowa – ćwiczenia rozwijające siłę dynamiczną mięśni (ćwiczenia priopriocepcji, plyometryczne, itp.)
ZW – Zawody
KONDYCJA I ODŻYWIANIE
KONDYCJA:
Większa niż wcześniej intensywność treningów i większa liczba mocnych akcentów spowodowała ładny skok wydolności. Wprawdzie mam wrażenie, że brakuje nieco mocy na podbiegach w porównaniu do ubiegłego roku, ale sezon dopiero się rozpoczyna. Dużo rozciągania i wieczornej jogi daje efekty – drugi miesiąc z rzędu realizuję spory kilometraż i nie ma śladu żadnych przeciążeń i naciągnięć.
Dbam również o regenerację i co jakiś czas robię sobie lżejszy tydzień treningowy żeby zeszło skumulowane w poprzednich tygodniach zmęczenie. Wydaje się, że taki system jest optymalny dla mojego organizmu.
ODŻYWIANIE:
Nieco zmniejszyłem ilość spożywanej kawy, za to piję dużo wody, soki wyciskane (zwłaszcza z grejpfruta) oraz smoothie (zwłaszcza po treningach). Po Niepokornym Mnichu cały tydzień obżerałem się burakami we wszelkiej możliwej postaci.
W najbliższym czasie trzeba będzie zrobić badania krwi przed sezonem i zobaczyć gdzie ewentualnie są jakieś braki do nadrobienie. Jeśli nie zrobię tego teraz, potem będzie już za późno.
CO DALEJ?
W kwietniu plan treningowy obejmuje:
- kilometraż tygodniowy: 55-65 km
- budowa treningu tygodniowego: 1 bieg w 1. zakresie + interwały/rytmy, 1 mocny akcent (podbiegi), 1 zabawa biegowa, 1 wybieganie/zawody
- Regatta Ultra Trail Małopolska MSM 48 – 20.05.2017. Bieg na 48 km w Myślenicach, z przewyższeniami +/- 2500 m. Mam zamiar się tu pościgać i powalczyć o dobry czas i miejsce.
