Czerwiec wspaniale podsumował całe pół roku pracy na treningach. 4. miejsce w Biegu Rzeźnika Ultra to efekt powolnego i miarowego rzeźbienia na treningach w ciągu ostatnich sześciu miesięcy. A jak wyglądały dni poprzedzające same zawody?
Plan treningowy zaplanowany na czerwiec to:
- kilometraż tygodniowy: 60-70 km – Średnia zaliczona z górką! Poszczególne tygodnie to 73km, 62km, 154km, 30km, 27km.
- budowa treningu tygodniowego: 1 bieg w 1. zakresie + interwały/rytmy, 1 mocny akcent (podbiegi lub szybkość), 1 zabawa biegowa, 1 wybieganie/zawody – z racji zawodów, w tym miesiącu potrzebna była zmiana planu w tygodniu przed i po zawodami. Końcem miesiąca dopiero zacząłem przywracać normalny tryb treningowy.
- Bieg Rzeźnika Ultra 140 – 16.06.2017. Miało nie być ścigania i nie było – podszedłem do biegu na chłodno, rozłożyłem siły… i wykręciłem 4. miejsce OPEN (2. miejsce w kategorii wiekowej)!
MIESIĄC W LICZBACH
W kwietniu przebiegłem 319 km, spalając 16 480 kalorii. Pierwsze 2 tygodnie to standardowo – 4 treningi biegowe i 2 uzupełniające (Gimnastyka siłowa i stabilizacja) – Kolejny tydzień to tapering przed Biegiem Rzeźnika, same zawody oraz tydzień regeneracyjny po biegu. W ostatnim tygodniu czerwca zacząłem wracać do przyjętego planu trneingowego. Na zdjęciach z Endomondo odpowiednio zaznaczone zostały: ćwiczenia siłowe o raz bieganie.
Dystans: 319 km / Czas: 36:32:34 / Kalorie: 16 480 kcal
Na liście poniżej zaznaczyłem długie wybiegania (na zielono) oraz średnie tętno towarzyszące mocniejszym akcentom treningowym (na czerwono). Widać ewidentną różnicę w średnim tętnie przed Biegiem Rzeźnika w stosunku do treningów późniejszych. Widać, że jeszcze nie wróciła mi pełna wydolność i potrzeba jeszcze kilku treningów żeby kondycja wróciła do normy.
LEGENDA:
BR – Bieg regeneracyjny – poniżej 70% HRMax (<133 bpm)
BS – Bieg spokojny – odpowiada 1. zakresowi tętna, między 70-75% HRMax (133-142 bpm)
TM – Tempo maratońskie – odpowiada 2. zakresowi tętna, między 75-80% HRMax (143-152 bpm)
WB3 – 3. Zakres tętna – między 80-90% HRMax (152-171 bpm)
BNP – Bieg z narastającą prędkością
KR – bieg krossowy, w zróżnicowanym terenie
BD – Bieg długi/ wybieganie – dłuższy niż 75 minut
R – Rytmy – krótkie odcinki pokonywane w szybszym tempie
P – Podbiegi – odcinki pokonywane pod górę w szybszym tempie
INT – Interwały – przeplatanie szybkiego tempa z biegiem spokojnym na różnych odcinkach czasu lub dystansu
GS – Gimnastyka siłowa – ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni
GR – Gimnastyka rozciągająca
SB – Siła biegowa – ćwiczenia rozwijające siłę dynamiczną mięśni (ćwiczenia priopriocepcji, plyometryczne, itp.)
ZW – Zawody
KONDYCJA I ODŻYWIANIE
KONDYCJA:
Najlepszym testem dla kondycji był sam Bieg Rzeźnika Ultra, który był głównym wyzwaniem na pierwszą połowę roku. Dystans 140 km pokonałem w bardzo dobrym stanie psychicznym i fizycznym – żadne kontuzje i przeciążenia nie dotknęły mnie w trakcie ani po biegu. Po zawodach potrzebna była regeneracja, po której czuję się nieco ociężały, ale myślę, że kondycja szybko wróci – w końcu ciało ma dobrą pamięć ;)
ODŻYWIANIE:
W czerwcu nie żałowałem sobie węgli (oczywiście dobrych, powolnych węgli) – eksplozja sezonowych warzyw i owoców spowodowała, że sporo czasu spędziłem na bazarach i ewidentnie mój organizm na tym zyskał. Cały miesiąc nie rozstaję się z butelką z wodą – przy takich temperaturach nawadnianie jest kluczowe.
W czasie regeneracji po zawodach, dieta była kluczowa – jak najszybciej trzeba było uzupełnić wszystkie braki i zmobilizować organizm do odbudowy wszystkiego, co spaliłem podczas 21 godzin biegu.
CO DALEJ?
W lipcu plan treningowy obejmuje:
- kilometraż tygodniowy: 60-70 km
- budowa treningu tygodniowego: 1 bieg w 1. zakresie + interwały/rytmy, 1 mocny akcent (podbiegi lub szybkość), 1 zabawa biegowa, 1 wybieganie
- Ninja-Yogis Summer Camp’2017 – 06-09.07.2017 – Warsztaty jogi, podczas których będzie można wziąć udział w prowadzonych przeze mnie zajęciach wprowadzających do biegania – oczywiście w górach, czyli na terenie Tatrzańskiego Parku Narodowego. Obóz odbędzie się w Kościelisku i prowadzony jest przez Basię Tworek
