Marzysz o pokonywaniu dzikich szlaków, przeskakiwaniu jak gazela z kamienia na kamień, a wreszcie wbieganiu na szczyt z uśmiechem na ustach… tyle tylko, że mieszkasz na nizinach i największe przewyższenia pokonujesz wchodząc po schodach do warzywniaka… Nie martw się! Ty też możesz zostać góralem!
Jeszcze kilka lat temu bieganie kojarzyło się tylko z asfaltem – dyszki, półmaratony, maratony. Biegi górskie można było policzyć na palcach jednej… no, może dwóch rąk. Biegaczy górskich była garstka… a teraz? Zrobiła się moda na biegi górskie i terenowe. Biegacz robi swój pierwszy półmaraton, kolejno maraton, a następnym krokiem naturalnie stało się ruszenie na szlak. Bardzo mnie to cieszy – kocham biegi górskie i chciałbym żeby każdy mógł doświadczyć tego co ja kiedy wbiegam na szczyt! Niech nas będzie coraz więcej!
Kiedy jednak biegacz (czy biegaczka) decyduje się na bieganie po górach, staje przed dylematem – przecież to zupełnie inne warunki. Przyzwyczajeni do równiutkiego, płaskiego asfaltu, nagle chcemy zacząć biegać po nierównych szlakach pełnych kamieni, wystających korzeni, błota i kto wie czego jeszcze. Poza tym jak tu wbiec na tę górę?!
Owszem, to jest inny świat – dużo piękniejszy i dający dużo większą satysfakcję (moim, prywatnym zdaniem :)). Dobra wiadomość jest taka, że do takich biegów możemy z powodzeniem trenować nawet na nizinach! Poniżej przedstawiam kilka rad, jak się za to zabrać. Opierają się one na moim własnym doświadczeniu, na lekturze wielu artykułów i książek o biegach górskich i ultra, a także rozmowach z biegaczami i trenerami.
JAK SIĘ ZA TO ZABRAĆ
Sporą część z nas w góry zaczyna ciągnąć, jak już ukończymy kilka maratonów ulicznych. To jest tak jakby kolejne naturalne wyzwanie. Zwykle więc wiemy już jak trenować do maratonu. Dobra wiadomość jest taka, że trening do biegów górskich i ultra nie różni się diametralnie od znanego już wam treningu maratońskiego. Owszem, dochodzą kolejne środki treningowe (więcej crossów, przełamania, back-to-back, itp.), jednak podstawa jest podobna – długie wybiegania w 2. zakresie, treningi szybkości i siły biegowej.
Przez długie wybiegania nie mam wcale na myśli biegów na 40 km albo 4-5 godzin. Nie trzeba co drugi trening biegać 50 km żeby przebiec 50 km na zawodach. Widuję biegaczy, którzy robią takie wybiegania, ba! Sam to jakiś czas temu robiłem! Jednak obecnie uważam to za błąd, ponieważ zbyt długie wybieganie mocno przeciąża organizm, który po takim treningu potrzebuje więcej czasu na skuteczną regenerację, więc musimy rzadziej (albo słabiej) trenować albo narazimy się na kontuzje. W zupełności wystarczą wybiegania 2-2,5 godzinne, które są już mocnym bodźcem treningowym, a pozwalają na wystarczająco szybką odbudowę zasobów glikogenu i kolejny skuteczny trening, nawet następnego dnia. Jeśli chcemy mocniej zmęczyć organizm, można zastosować treningi back-to-back, czyli np. dwa wybiegania, dzień po dniu.
Szybkość i siła biegowa są równie potrzebne. Rytmy, interwały, podbiegi – to niezbędne elementy, których jednak nie musimy trenować w górach. Wystarczy nam do tego kawałek asfaltu (albo terenu) z odpowiednim nachyleniem. I znowu – wcale nie powinno to być nachylenie, przy którym będziemy ryć nosem o asfalt na podbiegu. Nie musimy też szukać od razu kilometrowego podbiegu. Odcinek 500 m na początek wystarczy do większości treningów – manewrować możemy ilością powtórzeń i długością akcentu.
CROSSY VS. ASFALT
Przygotowujemy się do biegania w górach, więc powinniśmy symulować warunki, które w górach spotkamy. Crossy to treningi biegowe w zróżnicowanym terenie i o zróżnicowanym nachyleniu. Nasze ciało inaczej zachowuje się na płaskim asfalcie, a inaczej kiedy biegniemy po nierównościach – stawy skokowe pracują mocniej, bo i podłoże jest bardziej wymagające. Dużo mocniej angażują się mięśnie głębokie, które pozwalają nam utrzymać równowagę oraz biorą udział np. przy zbieganiu. Nagle okazuje się, że ręce też się przydają podczas biegania (np. utrzymując równowagę na zbiegach albo pomagając podczas intensywnego podchodzenia do góry).
Dobry cross powinien zawierać dużo zbiegów i podbiegów, najlepiej różnorodnych (krótkie strome, ale i dłuższe, kilkusetmetrowe, łagodniejsze), ale także odcinki płaskie. Teren powinien zawierać różne konfiguracje – teren stabilny, ale i grząski czy błotnisty, a także różne przeszkody (kamienie, korzenie, błoto) – im więcej, tym lepiej wytrenujemy organizm do szybko zmieniających się warunków na trasie. Wzmocnimy układ oddechowy, krwionośny, a także mięśnie, ścięgna, więzadła i układ kostny.
Oczywiście, musimy symulować docelowe warunki podczas biegów górskich, ale asfalt też się przydaje. W terenie ciężko jest prawidłowo zrealizować np. treningi szybkościowe. Na płaskim osiągniemy większe prędkości niż w terenie, a te są równie potrzebne, ponieważ podczas takich treningów wzmacniamy inne włókna mięśniowe. Podczas treningów musimy przyzwyczaić ciało do robienia nieco więcej niż docelowo na zawodach. To powiększy nam zapas siły i szybkości, a w trakcie zawodów będziemy mogli utrzymać dłużej zakładany poziom wysiłku.
SIŁA BIEGOWA I TRENING UZUPEŁNIAJĄCY
Rytmy, podbiegi, zbiegi, przełamania – oprócz wytrzymałości, realizowanej m.in. podczas biegów ze stałą prędkością, mięśnie muszą być też odpowiednio silne, by mogły podołać napotkanemu podbiegowi albo zbiegowi. Każdy doświadczony ultras dobrze wie, ile można zyskać (albo stracić!) na zbiegach. Wbrew pozorom, to właśnie one najbardziej katują nasze nogi (zwłaszcza mięśnie czworogłowe) i to po nich mamy na drugi dzień zakwasy (a raczej DOMSy). Dobrze przepracowany trening zbiegów daje nam siłę i pewność, potrzebne do tego żeby zbiegać szybko i nie hamować – to właśnie przez hamowanie najbardziej cierpią nasze uda i kolana.
Wielu biegaczy skupia się na bieganiu i trenowaniu nóg – w końcu żeby biegać, trzeba biegać, nie? Otóż nie! Samo bieganie nie wystarczy. Zapominamy często o mięśniach głębokich korpusu, mięśniach pleców czy ramion. Mięśnie głębokie i mięśnie pleców gwarantują nam wyprostowaną sylwetkę i stabilizację. Wyprostowana postawa i stabilizacja to lepsza ekonomia ruchu, a więc i dłuższy możliwy czas wysiłku. Stabilizacja daje nam również dobrą technikę i pewność na zbiegach, dzięki czemu bezpiecznej i szybciej dotrzemy na dół. Ramiona to przecież wahadła, które nas napędzają (wstań i przebiegnij się kawałek z wyprostowanymi rękoma, ułożonymi bez ruchu wzdłuż ciała – łatwiej czy trudniej?), ale też pomagają podczas podejść (przy dynamicznym podchodzeniu albo kiedy używamy kijów biegowych). Poza tym, podczas biegów górskich często musimy nieść obowiązkowe wyposażenie w plecaku biegowym – to dodatkowe obciążenie na plecach. Przez kilka (albo kilkanaście) godzin!
POZNAJ TRASĘ
Nie jest to konieczne dla ukończenia biegu, ponieważ zwykle trasy są bardzo dobrze oznaczone. Jednak znajomość trasy daje bardzo wiele korzyści. Znasz ten efekt, kiedy docierasz do znanego kawałka trasy i dalsza część mija nagle dużo szybciej? Albo twoja ulubiona pętla treningowa? Za pierwszym razem się dłużyło, a teraz? Ledwo wyjdziesz na trasę, a już dobiegasz do końca, prawda? Dodatkowo, znając trasę, możemy lepiej rozłożyć siły, bo wiemy kiedy będzie podbieg, a kiedy zbieg czy jakiś cięższy element trasy. Poznajemy wszystkie kluczowe miejsca i rozejścia trasy, a także niebezpieczne momenty.
Każdemu z nas pewnie przydarzyło się zgubić trasę. Zwykle szybko się orientujemy, że coś jest nie tak, jednak jest to frustrujące i tracimy na pewno kilka minut, co podczas zawodów będzie nas sporo kosztować.
CO ZABRAĆ
Praktycznie każdy bieg górski wymaga biegania z plecakiem. Organizatorzy biegów najczęściej wymagają posiadania wyposażenia obowiązkowego na całej trasie. To zwykle odpowiedni zapas wody, folia NRC, telefon komórkowy. Coraz częściej trzeba mieć własny kubek, a na dłuższe biegi na pewno kurtkę przeciwdeszczową, latarkę czołówkę, do tego zapas energii – batoniki, żele itp. Kilka kilogramów, które cały czas będziesz taszczyć ze sobą. Szerzej o tym jak dobrać sprzęt w góry i na ultra, piszę w artykule „co zabrać na ultra„.
Dobrze jest więc na dłuższe wybiegania w terenie zabierać ze sobą plecak, nawet jeśli go nie potrzebujesz. Te dodatkowe kilogramy to większy wysiłek dla Twoich nóg, wiec warto żeby się do niego przyzwyczaiły już w trakcie treningów. Dodatkowo przetestujesz swój sprzęt i różne warianty pakowania.
ODŻYWIANIE
Są tacy, co mają żołądek ze stali i nic im nie straszne. Ja mam to szczęście, że mogę zjeść solidną michę owsianki, wstać od stołu i iść na trening. Na początku jednak nie potrafiłem jeść w biegu – musiałem przyzwyczaić się do samej czynności, a mój żołądek do radzenia sobie z trawieniem podczas wysiłku. Trzeba wiedzieć kiedy można jeść, a kiedy lepiej poczekać. Np. niedobrze jest jeść podczas ciężkiego podejścia – niby dobry moment, bo nie biegniemy, ale podczas dużego wysiłku, jakim jest intensywne podchodzenie, cała krew kierowana jest do mięśni, które potrzebują odżywienia, przez co żołądek nie jest w stanie efektywnie trawić pokarmu. Możemy sobie zatem w takiej sytuacji co najwyżej zapewnić problemy żołądkowe.
Przetestuj różne żele, batoniki i inne rodzaje pożywienia (bułki, owoce, słodycze) – na punktach odżywczych napotkasz różne, kuszące rzeczy (orzeszki, daktyle, banany, pomarańcze, a na dłuższych biegach zupy, makarony, pieczone ziemniaki i inne warzywa, itp.) – musisz wiedzieć, co możesz zjeść, a co ci zaszkodzi.
Punkt odżywczy na Chudym Wawrzyńcu
Sprawdź też różne posiłki przedtreningowe. Zobacz co ci najlepiej „wchodzi” – owsianka, jaglanka, bułka z dżemem a może makaron z sosem pomidorowym? Zobacz ile czasu potrzebujesz od posiłku żeby móc swobodnie pójść na trening. Ucz swój żołądek odżywiania i wytrenuj go tak żeby podczas długiego biegu ultra nic cię nie zaskoczyło.
