Gdybyś miał nowiutkie, superszybkie lamborghini w garażu i chciał się przejechać, czy wcisnąłbyś gaz do dechy zaraz po ruszeniu, kiedy silnik jest jeszcze totalnie zimny, czy dałbyś mu chwilę na rozgrzanie? Twój organizm działa tak samo jak superszybki sportowy samochód – możesz je eksploatować wielokrotnie bez porządnego przygotowania i wszystko będzie dobrze… aż do momentu kiedy przestanie być dobrze.
W naszym zabieganym świecie, gdzie cudem jest wykroić tę godzinę, czy niekiedy nawet 30 minut na trening, każda minuta się liczy. W związku z tym, dla większości z nas rozgrzewka zawiera się w 10-sekundowej czynności wiązania butów… Tymczasem jest to niezwykle istotny, niekiedy najistotniejszy, element treningu biegowego – zwłaszcza kiedy robi się chłodno i mięśnie potrzebują więcej czasu na osiągnięcie pełnej wydajności.
ZALETY ROZGRZEWKI
Zrezygnowanie z rozgrzewki daje tylko pozorną oszczędność – w rzeczywistości trening z wykorzystaniem elementu rozgrzewki przynosi pełen wachlarz korzyści dla naszego organizmu, a nie tylko „zaliczenie” trasy. Dzięki rozgrzewce osiągamy następujące korzyści:
- podniesienie temperatury ciała i mięśni o 1-2 st. C – ciepło wytwarzane podczas wysiłku rozprowadzone zostaje przez krew po całym organizmie, zwiększając skuteczność reakcji chemicznych zachodzących w ciele.
- przygotowanie mięśni i stawów – mięśnie, dzięki wyższej temperaturze uelastycznią się, a płyn maziowy w stawach zostanie rozrzedzony, polepszając płynność pracy stawów. W efekcie ochronimy się przed wieloma kontuzjami
- przygotowanie płuc i serca – podczas krótkiej rozgrzewki zwiększy się częstotliwość pracy serca, przyspieszy krążenie, a płuca przygotują do efektywniejszej pracy tlenowej
- przygotowanie organizmu do efektywnej gospodarki energetycznej – organizm przestawi się z trybu spoczynkowego na wysiłkowy, dzięki czemu już od początku biegu będzie efektywniej spalał węglowodany
WYSTARCZY 5-7 MINUT
Już 5-7 minut wystarczy żeby przestawić organizm w tryb funkcjonalny. Jest to oczywiście absolutne minimum. Generalnie im dłuższa rozgrzewka, tym lepiej przygotujemy mięśnie do pracy. Na krótką rozgrzewkę możemy sobie pozwolić jeśli wychodzimy na delikatny trening regeneracyjny lub bieg w 1. zakresie (więcej o środkach treningowych tutaj).
Nieco więcej czasu jest nam potrzebne w warunkach zimowych oraz przed mocniejszymi akcentami. W takich sytuacjach 5 minut może okazać się zbyt krótkim czasem. Niemniej jednak lepsze 5 minut niż w ogóle pominięcie rozgrzewki.
JAK SIĘ ROZGRZEWAĆ
Przede wszystkim rozgrzewka służy przestawienia się w tryb aktywności, a więc musimy zwiększyć temperaturę ciała by dotlenić i uelastycznić mięśnie. Na początku są zimne, więc powinniśmy unikać statycznego rozciągania, a raczej wykonać ćwiczenia dynamiczne, rozpoczynając ostrożnie i pogłębiając ruchy wraz z kolejnymi powtórzeniami ćwiczenia.
1. ROZRUCH
Zaczynamy od energicznego spaceru w miejscu (również z użyciem ramion jak przy energicznym marszu), po chwili przejść do truchtu w miejscu, stopniowo podnosząc coraz wyżej nogi. To ma za zadanie lekko rozruszać całe ciało.
2. KRĄŻENIA STAWÓW
W dalszej kolejności wykonujemy krążenia wszystkich stawów (w jedną i w drugą stronę) od góry do dołu, a więc:
- kręcenie szyją
- krążenia ramionami – do przodu i do tyłu, razem i naprzemiennie (raz lewą, raz prawą ręką)
- obroty tułowia do boków
- krążenie biodrami
- krążenie nogą w stawie biodrowym – unosimy nogę zgiętą w kolanie i wykonujemy ruchy okrężne (w stawie biodrowym) na zewnątrz, potem do środka
- krążenie kolanami
- krążenie stawem skokowym – najpierw jedna noga, potem druga
3. ĆWICZENIA DOGRZEWAJĄCE
Po mobilizacji wszystkich stawów, przechodzimy do kilku ostatnich ćwiczeń, które mają za zadanie dogrzać mięśnie, które będą brały największy udział w treningu. Arsenał ćwiczeń jest tu praktycznie nieograniczony i każdy może wybrać sobie kilka ćwiczeń, które mu najbardziej odpowiadają. Najlepiej jest stworzyć sobie swój ulubiony, stały zestaw ćwiczeń – istotne jest to, by zmobilizować wszystkie potrzebne mięśnie. Przykładowy zestaw ćwiczeń może wyglądać tak:
SKŁONY DO NOGI WYKROCZNEJ – krzyżujemy nogi i wykonujemy skłony do nogi wykrocznej. W ten sposób mobilizujemy mięśnie grzbietu oraz tylnej grupy uda. Zmieniamy nogę i wykonujemy ponownie skłony do drugiej nogi.
WSPIĘCIA NA PALCE Z PRZYCIĄGNIĘCIEM NOGI DO KLATKI PIERSIOWEJ – wykonujemy na przemian wspięcia na jednej nodze, przyciągając drugą, zgiętą nogę, do klatki piersiowej. W ten sposób mobilizujemy łydki, pośladki oraz mięśnie i staw biodrowy.
WSPIĘCIA NA PALCE Z PRZYCIĄGNIĘCIEM NOGI DO POŚLADKÓW – wykonujemy na przemian wspięcia na jednej nodze, drugą nogę przyciągamy w tył, do pośladka. W ten sposób mobilizujemy łydki, mięśnie czworogłowe oraz mięśnie i staw biodrowy.
MARSZ Z WYKROKAMI DO PRZODU – w marszu wykonujemy głębokie wykroki do przodu. Mobilizujemy mięśnie biodrowo-lędźwiowe i poprawiamy równowagę. Tylną nogę prostujemy mocno, napinamy mięśnie pośladkowe.
MARSZ Z WYMACHEM WYPROSTOWANĄ NOGĄ – w marszu wykonujemy naprzemiennie wymachy wyprostowaną nogą do przodu na wysokość bioder i dotykam stopy przeciwległą dłonią. Powiększamy w ten sposób zakres ruchu bioder.
WYPADY DO BOKU – wykonujemy daleki wykrok do boku. Nogę wykroczną uginamy do 90 stopni, druga pozostaje wyprostowana. W ten sposób mobilizujemy przywodziciele uda.
PRZEKŁADANKA – wykonujemy krok skrzyżny, przemieszczając się do boku – najpierw w lewo, potem w prawo. Mobilizujemy dzięki temu biodra oraz boczne mięśnie grupy uda.
