Na początku miesiąca opracowałem plan biegów na 2016. Cele są ambitne i dopiero pierwsze testy w grudniu (planuję test na 10 km i półmaraton) pokażą na ile realne. Miesiąc minął na walce z doprowadzeniem się z powrotem do stanu używalności po roztrenowaniu, powoli wrócić do treningu i zacząć zbudować bazę wydolnościową, a w dalszej kolejności dobrze przepracować zimę i odpowiednio wprowadzać coraz mocniejsze akcenty.
MIESIĄC W LICZBACH
W listopadzie pokonałem dystans 219 km, a w sumie spaliłem blisko 11 tys. kalorii na aktywnościach. Na poniższych zdjęciach z endomondo odpowiednio zaznaczone zostały: ćwiczenia crossfitowe i siłowe, jazda na rowerze oraz bieganie. Biegania było zaledwie 11 ze względu na przykurcz mięśnia biodrowo-lędźwiowego, który odezwał się na pierwszym treningu po roztrenowaniu. Wygląda na to, że chciałem zbyt szybko wrócić do treningów.
Dystans: 219 km / Czas: 26:38:02 / Kalorie: 10 742 kcal
WYDARZENIA W LISTOPADZIE
W tym miesiącu miałem wracać powoli do treningów i rozpocząć budowanie wydolności przed wdrożeniem w regularne treningi przygotowujące do Zimowego Maratonu Bieszczadzkiego (zgodnie z planem biegowym na 2016). Niestety, na pierwszym treningu odezwał się mięsień biodrowo-lędźwiowy i trzeba było zrobić pauzę. Postanowiłem ten czas wykorzystać konstruktywnie i odbudować masę mięśniową utraconą w sezonie startowym przez duże objętości biegowe. Starałem się jak najwięcej jeździć na rowerze, oprócz tego regularnie ćwiczyłem w warunkach domowych crossfit i 3 razy w tygodniu pracowałem z wolnymi ciężarami.
Z ciekawszych wydarzeń – miałem okazję zrobić sobie badanie pedobarograficzne, czyli badanie obciążenia stóp, zarówno statycznie jak i dynamicznie. Badanie pokazuje stopień wysklepienia stopy, a więc uwidacznia wszelkie ewentualne problemy morfologiczne, oraz rozkład siły obciążenia na stopach podczas stania oraz w ruchu. Takie badanie może wskazać nam błędy w technice biegu oraz dlaczego kontuzje wciąż odnawiają nam się w jednym miejscu.
CO DALEJ?
Marzenia o przebiegnięciu w tym roku 2000 km niestety straciły na realności. Dotychczas przebiegłem 1562 km, a w grudniu pewnie dobiję do 1700 km. Cóż, może w przyszłym sezonie…
W grudniu skupiam się na dalszej pracy nad odbudową mięśni spalonych latem i jesienią (straciłem nieco nad tym kontrolę) i wzmocnieniem nóg żeby w przyszłym sezonie nie tracić czasu na bezsensowne przeciążenia i kontuzje. Ćwiczenia siłowe w grudniu będę realizował 3 x w tygodniu w następujących parach mięśniowych: klatka piersiowa + triceps, plecy + biceps. W każdej sesji występują ćwiczenia na mięśnie brzucha oraz nóg.
Treningi biegowe z początku będą służyły wydłużeniu dystansów na niskich objętościach, ale w drugiej połowie miesiąca planuję wprowadzić mocniejsze akcenty i na biegu sylwestrowym podejść do testu na 10 km. To pokaże z czym wejdę w nowy rok.
