OD CZEGO ZALEŻY ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE
Mam dla Ciebie złą wiadomość – nie istnieje taka magiczna wartość, która byłaby właściwa dla wszystkich kobiet albo wszystkich mężczyzn.
Każdy z nas potrzebuje innej ilości kalorii do prawidłowego funkcjonowania. Jest ona uzależniona od wieku, płci, postury oraz trybu życia. Czy wiedziałeś, że mózg, pomimo iż stanowi jedynie 2% masy całego ciała, zużywa aż 20% wytwarzanej energii?
Na szczęście istnieją wzory, które pozwalają mniej lub bardziej dokładnie policzyć ile wynosi NASZE WŁASNE zapotrzebowanie energetyczne.
Im człowiek bardziej aktywny, tym ważniejsze staje się dostarczanie odpowiedniej ilości (i odpowiedniej jakości) energii naszemu ciału. Jeśli dostarczymy jej za mało, ucierpią na tym nasze mięśnie – organizm, potrzebując energii do pracy, zacznie zjadać sam siebie. I nie zacznie od tłuszczu, o nie! Dużo łatwiej i przyjemniej jest wgryźć się w cukier, a ten znajduje się właśnie w mięśniach.
Istnieją normy żywieniowe, opracowywane dla grup ludności każdego kraju. W Polsce pierwsze takie normy ustalone zostały w latach 50-tych ubiegłego wieku, a najbardziej aktalne pochodzą z 2012 roku (dokument dostępny jest na stronie Instytutu Żywności i Żywienia). Dzięki nim, możemy na produktach w sklepach znaleźć etykiety, mówiące ile procent dziennego zapotrzebowania tę czy inną witaminę lub mikroelement zaspokaja ten produkt.
Niestety, jak już wspomniałem – każdy z nas jest inny i ma inne zapotrzebowanie. Gdybym odżywiał się według sugerowanej normy, bardzo szybko dorobiłbym się solidnej „opony” a kondycja poszłaby daleko w las. Dlatego patrzmy na etykiety, ale pamiętajmy, że te dane są tylko orientacyjne.
JAK POLICZYĆ ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE
Istnieją różne wzory na zapotrzebowanie energetyczne – jedne mniej, inne bardziej skomplikowane. Podam tu trzy różne wzory. Każdy znajdzie tu coś dla siebie.
1. NAJPROSTSZY WZÓR
Ten wzór wymaga jedynie znajomości swojej wagi. Jeśli nie chce Ci się liczyć, ale chciałbyś wiedzieć ile może mniej więcej wynosić Twoje zapotrzebowanie, to jest to wzór dla Ciebie.
BMR = waga(kg) x 24 (h)
Całkowite Zapotrzebowanie = BMR x Współczynnik Aktywności Fizycznej*
(Kobiety = BMR x 0,9)
*Współczynnik Aktywności Fizycznej:
niska aktywność = 1,2 (brak ćwiczeń + praca siedząca)
Średnio Aktywny = 1,3 – 1,4 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Aktywny = 1,4 – 1,5 (Codzienne ćwiczenia + praca w ruchu)
Bardzo aktywny = 1,6 – 1,8 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
|
Przykład: |
2. WZÓR HARRISA-BENEDICTA
Wzór Harrisa-Benedicta wymaga podania większej ilości danych i jest różny dla różnych płci.
Dla kobiet:
BMR[kcal]= 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek)
Dla mężczyzn:
BMR[kcal]= 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek)
Otrzymany wynik mnożymy przez wskaźnik aktywności fizycznej (opracowany dla tego wzoru) aby otrzymać całkowite zapotrzebowanie.
Bardzo niska aktywność = 1,2 (nieregularne ćwiczenia lub ich brak)
Niska aktywność = 1,375 (ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu)
Średnia aktywność = 1,55 (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu)
Duża aktywność = 1,725 (ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu)
Bardzo duża aktywność = 1,9 (ćwiczenia 2 razy dziennie i dodatkowe ciężkie treningi)
|
Przykład: |
3. WZÓR ROZBUDOWANY
Ten wzór jest najbardziej czasochłonny, ale dzięki uwzględnieniu naprawdę dużej ilości danych, daje najbardziej wiarygodny wynik. Gorąco polecam ten wzór, jeśli uprawiasz dużo sportu i dbasz o własne zdrowie. Spójrzmy:
TDEE = BMR+TEA+TEF+NEAT
TDEE – Całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
BMR – Podstawowa przemiana materii
TEA – Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
EPOC – Kalorie spalone po wysiłku
TEF – Efekt termiczny pożywienia
Teraz rozpiszmy to na czynniki pierwsze, a na końcu policzymy na przykładzie:
A/ BMR:
Mężczyźni: BMR= (9.99 x waga (kg)) + (6.25 x wzrost (cm)) – (4.92 x wiek) + 5
Kobiety: BMR= (9.99 x waga (kg)) + (6.25 x wzrost (cm)) – (4.92 x wiek) – 161
B/ TEA:
TEA= ((kcal z aktywności x (czas x il.dni))+EPOC)/7 (dni w tygodniu)
Jeśli masz zegarek sportowy z pulsometrem, możesz poznać dokładną ilość spalonych kalorii podczas aktywności i podstawić tę liczbę do wzoru, zamiast liczyć kcal z aktywności na piechotę. Jeśli nie masz, oprzyj się na danych poniżej:
Trening siłowy:
7 – 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
Trening aerobowy:
5 – 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
-lekka intensywność – dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność – dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność – dodatkowe 180 kcal
EPOC – Kalorie spalone po wysiłku: 4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego (w zależności od rodzaju swojej pracy, wybierz niższy lub wyższy %)
C/ TEF:
6-10% (BMR+TEA+NEAT)
Nie znamy NEAT, więc ten punkt na razie opuszczamy i wrócimy do niego za moment.
D/ NEAT: Pozostałe kalorie spalane podczas zwykłych czynności życiowych
NEAT uzależnione jest od typu naszej budowy i waha się w granicach 200-900 kcal. Należy wybrać jedną wartość, w zależności od tego czy jesteśmy ekto-, endo- czy mezomorfikiem:
200-400 kcal – endomorfik
400-500 kcal – mezomorfik
700-900 kcal – ektomorfik
|
Przykład: |
I CO DALEJ?
W ten sposób poznaliśmy nasze średnie dzienne zapotrzebowanie na kalorie. W moim przypadku jest to 2566 kcal. Jest to bardzo ważna informacja sama w sobie i dla wielu już będzie wystarczająca, ale jeśli chcesz pójść o krok dalej, liczba ta stanowi świetny punkt wyjścia. Kolejnymi krokami mogą być:
- podział diety na odpowiednią ilość białka, węglowodanów oraz tłuszczów
- podział diety na odpowiednią ilość posiłków (dla utrzymania odpowiedniego metabolizmu i efektywnego zużycia kalorii przez organizm)
- dostosowanie diety do dni treningowych oraz tych bez treningów
- ustalenie składu posiłków przed i po-treningowych
- itp.
Te kroki będę starał się z czasem dokładniej opisać na stronie. A na razie kalkulator w dłoń i do roboty!! :-)
