Tradycyjny polski posiłek kojarzy nam się niezmiennie z ziemniakami. Do śniadania najchętniej sięgamy po wygodne pieczywo – bułki lub chleb (najczęściej jasny). Tymczasem mamy do dyspozycji bardzo wiele zdrowych zamienników dla pospolitego chleba. Jednym z nich jest ryż, o którym przeczytać możecie w artykule RYŻ – PALIWO BIEGACZA.
Dzisiaj zaproponuję kolejny, dużo zdrowszy zamiennik, a mianowicie wszelkiego rodzaju kasze, które w rzeczywistości zadomowiły się w naszej kuchni setki lat temu – jeszcze przed powstaniem państwa polskiego. W którymś momencie zaczęły jednak być kojarzone z pożywieniem ludzi ubogich i zostały na długi czas zapomniane. Dopiero teraz powoli wracają do łask ze względu na wysoką wartość odżywczą i wolno uwalnianą energię, a także bardzo szerokie możliwości wykorzystania w kuchni.
Kasza to jadalne ziarna zbóż i pseudozbóż. Są one obtaczane i polerowane (lub rozdrabniane), a potem oczyszczane, odtłuszczane i poddawane obróbce termicznej. Dzięki wysokiej zawartości skrobi posiadają wysoką wartość odżywczą. Kasze są bogate w węglowodany złożone i białko.
DLACZEGO KASZA?
Kasza jest coraz bardziej ceniona jako fundament zdrowej, zbilansowanej diety. Warto po nią sięgać, ponieważ:
- Jest to produkt z pełnego ziarna. Oznacza to, że ziarno nie jest oczyszczane z łuski , a więc najcenniejsze części pod względem wartości odżywczych pozostają nienaruszone.
- Jest bogatym źródłem błonnika, który reguluje procesy trawienia, zapobiega zaparciom i nowotworom jelita. Błonnik jest również odpowiedzialny za niski indeks glikemiczny kasz – powoduje wolniejsze uwalnianie energii z węglowodanów oraz dłuższe utrzymanie uczucia sytości. Wysoka zawartość błonnika wpływa również na obniżenie poziomu złego cholesterolu we krwi.
- Dostarcza wielu składników mineralnych i witamin. Kasze są bogatym źródłem magnezu, żelaza, cynku, potasu oraz witamin z grupy B. W efekcie pozytywnie oddziałują na naszą koncentrację, zapobiegają rozdrażnieniu i bezsenności, pozytywnie wpływają na stan włosów, skóry i paznokci.
- Zawiera sporo białka roślinnego (blisko 10%) Ma ono wprawdzie niższą wartość odżywczą niż białko zwierzęce, dlatego często w kuchni łączona jest z mięsem, mlekiem lub śmietaną.
- Występuje w wielu odmianach i jest łatwa w przygotowaniu – duże zróżnicowanie kasz powoduje, że każdy jest w stanie znaleźć taki rodzaj, który będzie mu odpowiadał. Przygotowanie kaszy zajmuje 15-20 minut a jej przechowywanie nie wymaga żadnych specjalnych warunków.
WARTOŚCI ODŻYWCZE:
RODZAJE
KASZA GRYCZANA
OPIS:
Kasza gryczana wytwarzana jest nie ze zbóż, a z nasion gryki – rośliny z rodziny rdestowatych. Rozróżniamy dwa rodzaje kaszy gryczanej:
- nieprażona – ma jasną barwę i delikatniejszy i mniej charakterystyczny smak niż prażona. Gotuje się ją dłużej
- prażona – ma orzechową barwę i intensywny, charakterystyczny smak. Jest bardziej popularna od nieprażone.
WARTOŚCI ODŻYWCZE:
- Kasza gryczana zawiera dużo białka, wapnia, żelaza, fosforu, potasu i magnezu.
- Jest bogata w przeciwutleniacze, dzięki czemu wzmacnia naczynia krwionośne i zapobiega powstawaniu żylaków i „pajączków” na skórze. Ma właściwości przeciwzakrzepowe, spowalnia procesy starzenia się i wzmacnia odporność.
- cechuje się wysoką zawartością błonnika oraz niskim indeksem glikemicznym. Zawiera również D-chiro-inozytol, który wpływa na prawidłowe działanie insuliny, dlatego polecana jest osobom chorym na cukrzycę.
- jest bezglutenowa, a więc może być składnikiem diety osób chorych na celiakię.
W KUCHNI:
Świetnie komponuje się z daniami mięsnymi, gulaszami czy sosami grzybowymi. W połączeniu z białym serem, stanowi świetny farsz do pierogów i naleśników. Dodając do niej grzyby, możemy stworzyć wegetariański farsz do gołąbków albo bazę do kotletów. Sama kasza gryczana idealnie podkręca smak różnego rodzaju sałatek. Można ją serwować do obiadu zamiast ziemniaków czy ryżu, a ze zmielonej kaszy możemy wypiekać chleby i ciasta.
JAK GOTOWAĆ:
- Zagotować wodę z olejem i szczyptą soli.
- Wrzucić kaszę do gotującej się wody (1 szklanka kaszy na 1/2-2 szklanek wody).
- Gotować dotąd, aż kasza wchłonie prawie całą wodę (ok. 15 minut).
- Zdjąć garnek z ognia, przykryć szczelnie i odstawić do wchłonięcia reszty płynu (ok. 10 minut).
KASZA JAGLANA
OPIS:
Kasza jaglana wraca bardzo szybko do łask dzięki bogactwu wartości odżywczych. Powstaje z łuskanego ziarna prosa. Najczęściej występuje w żółtym kolorze, ale dostępne są również białe, szare oraz czerwone. Jest bezglutenowa i jako jedyna z kasz odkwasza organizm, pomysłowość na jej wykorzystanie w przeróżnych przepisach w internecie zdaje się nie mieć granic.
WARTOŚCI ODŻYWCZE:
- Spośród wszystkich kasz zawiera najwięcej żelaza, miedzi, witaminy B1, B2 i B6.
- Jest źródłem krzemu – pozytywnie wpływa na kości i stawy, utrzymuje w dobrym stanie ściany naczyń krwionośnych, wzmacnia odporność i łagodzi stany zapalne.
- dostarcza lecytynę, która odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Wykazuje działanie obniżające poziom złego cholesterolu.
- ma właściwości antywirusowe, leczniczy wpływ na stawy i korzystnie wpływa na stan skóry, włosów i paznokci.
- Pod względem zawartości cynku prawie dorównuje kaszy gryczanej.
- posiada działanie zasadotwórcze, a więc odkwasza organizm
- jest bezglutenowa
W KUCHNI:
Stosowana zarówno do potraw słodkich jak i wytrawnych. Można ją podać do obiadu zamiast ziemniaków, ale również jako składnik sałatek. Ugotowana na miękko, stanowi doskonałą bazę wegetariańskich kotletów, placków czy zapiekanek. Można ją wykorzystać do różnego rodzaju past do smarowania kanapek.
Na słodko jest równie dobra – w postaci jaglanki gotowanej na mleku z orzechami lub owocami, budyniu, ale również jako baza do bezglutenowych ciast, naleśników czy muffinów.
JAK GOTOWAĆ:
- kaszę przelać wrzątkiem na sicie i dobrze odsączyć.
- Zagotować wodę z olejem i szczyptą soli. Dodać do wrzątku kaszę i mieszać przez kilka minut by kasza nie przywarła (1 szklanka kaszy na 1/2-2 szklanek wody).
- Gotować bez przykrycia ok. 5 minut, delikatnie mieszając. Przykryć kiedy zostanie niewiele płynu i podgrzewać ok. 5 minut na niewielkim ogniu.
- Zdjąć z ognia, szczelnie przykryć i zostawić na ok. 10 minut.
KASZA JĘCZMIENNA
OPIS:
Kasza jęczmienna wytwarzana jest z ziaren jęczmienia. W Polsce najwięcej produkuje się właśnie tej kaszy. Wyróżniamy trzy rodzaje kaszy jęczmiennej:
- kasza pęczak – jest to całe ziarno, jedynie oczyszczone obłuskane. Jest najmniej przetworzoną kaszą, co sprawia, że zachowuje najwięcej cennych mikro- i makroelementów oraz innych składników odżywczych
- łamana (wiejska) – jest to rozdrobniony pęczak, z tym, że nie jest polerowany, dzięki czemu również zachowuje sporą część składników odżywczych. Ze względu na stopień rozdrobnienia, wyróżniamy kaszę łamaną grubą, średnią oraz drobną
- perłowa (mazurska) – rozdrobniony pęczak, który jest poddany obtoczeniu i polerowaniu – dzięki temu otrzymujemy kaszę o ładnym kształcie perełek, niestety pozbawioną większości cennych składników w wyniku obróbki ziarna. Również występuje jako kasza gruba, średnia i drobna.
WARTOŚCI ODŻYWCZE:
- jest źródłem β-glukanu (rozpuszczalnego błonnika), dzięki czemu obniża poziom złego cholesterolu. Korzystnie działa na metabolizm glukozy, chroniąc przed gwałtownymi skokami stężenia cukru we krwi. Posiada korzystny wpływ na błonę śluzową jelita
- jest bogata w fitozwiązki (obniżające poziom cholesterolu) oraz przeciwutleniacze (kwas ferulowy, proantocyjanidyny i katechiny). Mają one właściwości antynowotworowe, antybakteryjne i przeciwwirusowe oraz przeciwzapalne.
- Kasza jęczmienna zawiera gluten
W KUCHNI:
- Dodaje się ją przede wszystkim do krupniku, ale sprawdzi się również w innych gęstych zupach i kremach
- stanowi tradycyjny dodatek do mięs, gulaszu i sosów
- Z mięsem lub warzywami dobrze sprawdza się jako farsz do gołąbków czy warzyw (np. papryka, pomidor, cukinia)
- można z niej zrobić placki i kaszotto (włoskie rizotto z kaszą zamiast ryżu)
- świetna jako składnik sałatek
JAK GOTOWAĆ:
- kaszę przelać ciepłą wodą na sicie i dobrze odsączyć.
- Zagotować wodę z olejem i szczyptą soli. Dodać do wrzątku kaszę i zamieszać. (1 szklanka kaszy na 3,5 szklanki wody)
- Gotować ok. 15 min. na małym ogniu.
- Gdy kasza będzie miękka, odcedzić.
KASZA MANNA
OPIS:
Jest to biała, drobna kasza powstała przy przemiale pszenicy na mąkę. Ma wysoki indeks glikemiczny, ale jest lekkostrawna. Oprócz zwykłej kaszy manny, w sklepach znajdziemy również kaszę mannę błyskawiczną (poddawaną wstępnej obróbce termicznej podczas produkcji, dzięki czemu wymaga krótszego gotowania) oraz kaszę mannę razową, która jest ciemniejsza i zawiera więcej błonnika oraz składników odżywczych.
WARTOŚCI ODŻYWCZE:
- jest lekkostrawna, dlatego często przygotowuje się ją dla dzieci i osób z chorobami układu pokarmowego lub po operacjach.
- posiada lekko zapierające działanie i może łagodzić przebieg biegunek
- zawiera gluten
W KUCHNI:
- ugotowana na mleku ze świeżymi lub suszonymi owocami lub orzechami
- w formie budyniu (np. z dodatkiem kakao), jako nadzienie do ciast i placków
- jako dodatek do zup lub baza do klusek, kotletów i sosów zamiast mąki
- baza farszu, do warzyw (np. papryka, cukinia)
JAK GOTOWAĆ:
- kaszę dodać do zimnej wody lub mleka (1 szklanka kaszy na 4 szklanki wody lub mleka)
- Zagotować wodę lub mleko z kaszą, cały czas mieszając.
- Mieszając, gotować do wchłonięcia płynu przez kaszę.
KASZA KUKURYDZIANA
OPIS:
Kasza kukurydziana otrzymywana jest z obłuszczonego i połamanego ziarna kukurydzy. Jest żółta i drobna. Popularna w kuchniach na całym świecie. Wytwarza się z niej m. in. mąkę, pieczywo, placki i ciasta, burbon, piwo, płatki śniadaniowe, chrupki czy olej. W Polsce jest składnikiem kaszek kukurydzianych dla niemowląt, w kuchni włoskiej robi się z niej polentę, w Rumunii mamałygę, a w krajach ameryki południowej – placki tortilli.
WARTOŚCI ODŻYWCZE:
- podobnie jak inne kasze, zawiera błonnik
- jest źródłem witamin B1, PP oraz E
- dostarcza luteinę, dzięki czemu jest polecana osobom chorym na zaćmę i zwyrodnienie plamki żółtej (neutralizuje wolne rodniki – główną przyczynę pogarszania się wzroku)
- białko kaszy kukurydzianej nie zawiera tryptofanu, przez co nie wywołuje odczynów alergicznych.
- jest bezglutenowa
W KUCHNI:
- stosowana jako zagęszczacz do zup i sosów
- baza farszu, do warzyw (np. papryka, cukinia)
- można z niej robić bezglutenowe placki, chleb, kluski czy kotlety
- polenta
- składnik wytrawnych zapiekanek, dobrze komponuje się z cebulą i żółtym serem
- jako deser gotowana na soku owocowym z dodatkiem świeżych owoców
JAK GOTOWAĆ:
- kaszę dodać do zimnej wody, soku lub mleka (1 szklanka kaszy na 2,5 szklanki płynu)
- Gotować ok. 15-20 minut, cały czas mieszając.
Porada: Jeśli chcemy uzyskać polentę, gotową kaszę wyłożyć na płaską powierzchnię (na grubość palca), wyrównać i pozostawić do ostygnięcia. Najlepiej włożyć do lodówki na kilka godzin. W wypiekach, kaszę kukurydzianą możemy stosować jako zamiennik jajka. Wystarczy łyżkę kaszy rozmieszać w 2 łyżkach wody i do dać do ciasta czy naleśników.
KUSKUS
OPIS:
Jest to produkt łączący cechy kaszy i makaronu, ponieważ ma wygląd kaszy, ale wytwarzany jest z granulatu pszenicy (semoliny) i wody. Wywodzi się z północno-zachdniej Afryki. Kuskus powinien być sypki.
WARTOŚCI ODŻYWCZE:
- jest lekkostrawna, dlatego może być spożywana przez osoby chore na wrzody żołądka i dwunastnicy, z chorobami wątroby i dróg żółciowych
- z wszystkich kasz zawiera najwięcej białka
- zawiera dużo białka, węglowodanów i niewiele błonnika, przez co stanowi dobry posiłek dla sportowców.
W KUCHNI:
- najszybsza w przygotowaniu – wystarczy zalać wrzątkiem
- dobra zarówno na słodko jak i słono
- składnik wielu sałatek
- baza farszu, do warzyw (np. papryka, cukinia)
JAK GOTOWAĆ:
- Zalać kaszę wrzątkiem lub bulionem (1 szklanka kaszy na nieco ponad 1 szklanki płynu)
- Wymieszać i pozostawić pod przykryciem na 5 min.
BULGUR
OPIS:
Kasza bulgur, podobnie jak kuskus, powstaje ze specjalnie spreparowanych ziaren pszenicy, jest jednak typową kaszą. Często używany w kuchni tureckiej i bliskowschodniej. Występuje w trzech odmianach: drobnoziarnistej, średnioziarnistej i gruboziarnistej.
WARTOŚCI ODŻYWCZE:
- zawiera potas, wapń, magnez i sód – obniża ciśnienie krwi, a w czasie wysiłku wzmaga skurcze serca, dzięki czemu lepiej dotlenia organizm. Reguluje napięcie mięśniowe i wpływa na przewodzenie bodźców w komórkach nerwowych
- jest źródłem żelaza i kwasu foliowego, które zapobiegają niedokrwistości, a więc wspomaga leczenie anemii.
- witaminy z grupy B, poprawiają pamięć (B1), łagodzą bóle i zawroty głowy (B2), ułatwiają przyswajanie magnezu (B6), wpływając na wytwarzanie neuroprzekaźników (serotoniny, dopaminy i noradrenaliny) – wykazują działanie antydepresyjne.
- dostarcza błonnik, obniżając poziom złego cholesterolu we krwi
W KUCHNI:
- sprawdzi się wszędzie tam, gdzie kuskus
- przez większe ziarno, chłonie więcej aromatów, więc jest bardziej wyrazisty niż kuskus
JAK GOTOWAĆ:
- Zalać kaszę wrzątkiem lub bulionem (1 szklanka kaszy na 2 szklanki płynu)
- Wymieszać i pozostawić pod przykryciem na 15-20 min.
QUINOA (KOMOSA RYŻOWA)
OPIS:
Quinoa to pseudozboże i daleki krewniak szpinaku. Była podstawowym pokarmem Inków, zastępując kukurydzę. Nazywana przez nich „matką zbóż”. Jest zaliczana do „superfoods”, czyli żywności niezwykle bogatej w składniki odżywcze. Włączona przez NASA do diety astronautów.
WARTOŚCI ODŻYWCZE:
- bogata w wartościowe białko, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne (nie syntetyzowane w organizmie ludzkim). Istotna jest szczególnie duża zawartość lizyny, aminokwasu ważnego dla wzrostu i odnowy tkanek
- jest źródłem manganu, magnezu, wapnia, żelaza, miedzi i fosforu – zalecana jest szczególnie osobom z migrenowymi bólami głowy, cukrzycą i miażdżycą
- zawiera więcej tłuszczu niż ziarna zbóż, jednak głównie składającego się z wartościowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych (m.in. omega-3).
- jest bezglutenowa
W KUCHNI:
- składnik wielu sałatek
- do obiadu zamiast ryżu czy ziemniaków
- prażone ziarna dobrze smakują z jogurtem
JAK GOTOWAĆ:
- dobrze wypłukać quinoa pod bieżącą wodą
- Zagotować wodę z olejem i szczyptą soli. Dodać do wrzątku kaszę (1 szklanka kaszy na 2 szklanek wody).
- Gotować ok 15 minut.
