Dzisiaj w planach wybieganie. Wstałem o 06:00, zjadłem śniadanie, ubrałem się, wziąłem sprzęt i w drogę… Od śniadania minęło jakieś 20 minut. Kolejne 20-30 minut biegło mi się ciężko, czułem jedzenie w żołądku i nie mogłem złapać rytmu. Dopiero gdzieś na piątym kilometrze złapałem oddech i już dalej poszło zgodnie z planem.

W sumie może i dobrze, bo dzięki temu powstała motywacja żeby napisać parę słów o odżywianiu okołotreningowym. Każdy popełnił pewnie nie raz taki błąd, jak ten opisany przeze mnie powyżej. Co i kiedy „tankować” żeby czerpać najwięcej korzyści z treningu? Zapraszam do lektury.

JAKIE PALIWO JEST NAJLEPSZE?

Zapytaj 10 biegaczy o to co jeść przed lub po treningu, a otrzymasz 10 różnych odpowiedzi. Każdy jest specjalistą w tej dziedzinie, a porady są skrajnie różne – od biegania na czczo, po spożywanie pełnego obiadu, bieganie na warzywach, stekach a nawet na słoninie i smalcu (jak np. Michał Jędroszkowiak).

Trzeba pamiętać, że każdy organizm jest inny i każdy z nas musi skład posiłku dostosować do swoich potrzeb. Jedni bardzo dobrze przyjmują wszelkiego rodzaju żele energetyczne, inni w ogóle nie trawią takiej „chemii”. Kolejną rzeczą jest rodzaj i czas trwania wysiłku. Daleki jestem od twierdzenia, że jest jakiś uniwersalny sposób odżywiania, który gwarantuje każdemu udany trening czy zawody.

Warto zrozumieć jak działają poszczególne składniki naszego paliwa żeby dokonać autoanalizy naszej diety i zacząć eksperymentować – bo tylko w ten sposób możemy stwierdzić co działa lepiej a co gorzej.

BIAŁKA

Białko odgrywa zasadniczą rolę, jeśli chodzi o stan zdrowia biegacza. Jest ono niezbędne do odtwarzania uszkodzonych mięśni, wytwarzania hormonów i enzymów oraz wyrównania stanu czerwonych krwinek transportujących tlen do mięśni. Z białka podchodzi ok. 10% energii potrzebnej do długich lub intensywnych treningów. Stymuluje ono również wydzielanie glukagonu – hormonu, dzięki któremu organizm efektywniej zużywa tłuszcz jako paliwo.

Białko stanowi ok. 20% masy ciała człowieka. Z tego, mniej więcej 2/3 z każdego kilograma jest codziennie odtwarzane, a przynajmniej 1/4 dziennego zapotrzebowania musi zostać pobrana z pożywienia – reszta zapewniana jest przez organizm w obiegu powrotnym.

Naukowcy nie mogą dojść do ładu z tym, jakie jest zalecane dzienne spożycie białka. Liczby wahają się od 1,2 do nawet 2,5 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. W obliczu tych nieścisłości, każdy z nas sam musi ocenić czy zapewnia sobie wystarczającą ilość białka. Istotnym jest, że im dłuższy wysiłek, tym większego znaczenia nabiera zapewnienie organizmowi białka do regeneracji mięśni już w trakcie wysiłku.

Poniżej kilka objawów, które mogą wskazywać na to, że dostarczasz organizmowi zbyt mało białka:

• częste przeziębienia
• zbyt powolna regeneracja po treningach,
• drażliwość
• długi powrót do formy po treningach
• łamliwe paznokcie i nadmiernie wypadające włosy
• chroniczne zmęczenie
• słaba koncentracja
• łaknienie cukru

TŁUSZCZE

Tłuszcz pełni rolę pomocniczą w wytwarzaniu hormonów (w tym testosteronu i estrogenu), neuronów i szarych komórek w mózgu. Jest również ważnym narzędziem w transporcie i wchłanianiu witamin A, D, E i K.

Tłuszcz jest również najbardziej efektywnym źródłem energii dla organizmu (z 1 g tłuszczu można uzyskać 9 kcal, podczas gdy z 1 g białka czy węglowodanów uzyskamy 4 kcal). Ciekawostką jest, że spożywanie większych ilości tłuszczu poprawia długotrwałą zdolność regeneracji organizmu.

Istotą jest wybieranie pokarmów zawierających „dobre” tłuszcze. Powinniśmy ograniczać tłuste mięso, masło, smalec itp. W zamian spożywajmy ryby (zwłaszcza łosoś, tuńczyk, makrela) oraz wszystko zawierające tłuszcze jednonienasycone oraz omega-3. Bogatym źródłem dobrych tłuszczów pochodzenia roślinnego jest np. awokado, orzechy, oliwki i oliwa z oliwek.

Tłuszcze również przydają się przy dłuższym wysiłku (maraton, biegi górskie i ultra).

WĘGLOWODANY

Jest to najprostsze, a zarazem najbardziej skomplikowane paliwo dla sportowca. Najprostsze, bo organizm najłatwiej może z niego czerpać energię, ale przez ten fakt jest to też mocno nadużywane paliwo, a jego nadmiar przetwarzany jest w tkankę tłuszczową. Generalnie na co dzień wszyscy spożywamy zbyt dużo węglowodanów, które znajdują się na każdym kroku – w warzywach, owocach, pokarmach zbożowych, makaronach, kaszach, itp.

Kiedy sportowiec dowiaduje się, że węglowodany są podstawowym i najłatwiej dostępnym źródłem energii dla organizmu, może doprowadzić swoją dietę do całkowicie zakręconej formy, bazującej głównie na węglowodanach, a ubogiej w tłuszcze i białko. To prowadzi do nieszczęścia. Po zjedzeniu posiłku bogatego w węglowodany trzustka wydziela insulinę, regulując poziom cukru we krwi. Insulina utrzymuje się w organizmie do 2 godzin – tyle potrzeba by nabrać apetytu na kolejną przekąskę. W tym czasie jednak zachodzą w organizmie i inne procesy – insulina uniemożliwia wykorzystanie przez organizm zmagazynowanych tłuszczów, a węglowodany i białka przekształcane są w tkankę tłuszczową.

Kolejną ważną rzeczą jest fakt, iż jedne węglowodany uwalniają energię szybciej niż inne. Zależy to od ich indeksu glikemicznego (IG). Tabele z IG poszczególnych produktów możesz pobrać za darmo tutaj. Niski indeks glikemiczny powoduje, że energia jest uwalniana powoli i stabilnie, wystarczy na dłużej i może być w całości przez nasz organizm wykorzystana. Taki indeks glikemiczny posiadają produkty nie poddawane obróbce termicznej oraz produkty pełnoziarniste. Wysoki indeks glikemiczny oznacza, że jedzenie szybko uwalnia całą energię, a nasz organizm jest w stanie wykorzystać tylko jej część. Reszta zostanie odłożona w postaci tkanki tłuszczowe. Najpopularniejszymi przykładami takich produktów są jasne makarony, biały ryż, jasne pieczywo i ciasta, a także produkty poddane obróbce termicznej (np. gotowane ziemniaki).

Warto zwrócić uwagę na to, że możemy wpływać na poziom IG danego produktu węglowodanowego, dokładając do niego błonnik lub tłuszcze. Dobrym przykładem są lody, które dzięki dodatkowi tłuszczu (śmietana) mają średni indeks glikemiczny, pomimo iż zawierają dużo cukru.

 PRZED BIEGIEM

Wybierając posiłek przed treningiem, musimy wiedzieć co na treningu będziemy robić. Od tego zależy, co powinniśmy zjeść. Poniżej lista przykładowych posiłków przed różnymi treningami:

krótki, niezbyt intensywny trening (krótszy niż 60 minut)
kiedy: ok. 30-60 minut przed wysiłkiem
co: coś lekkiego żeby przyspieszyć metabolizm, chociaż można pobiec nawet na czczo (banan, jabłko, baton energetyczny)

krótki, intensywny trening (krótszy niż 60 minut)
kiedy: ok 60 minut przed wysiłkiem
co: posiłek z prostych węglowodanów o wysokim IG (szybka energia) – banan, jasne pieczywo z miodem, baton energetyczny, kasza kukurydziana/manna na mleku.
Suplementy (dla zaawansowanych biegaczy): dobra przedtreningówka na pobudzenie i lepszą regenerację, kreatyna

dłuższy, niezbyt intensywny trening (np. dłuższe wybieganie w 1. zakresie = 60-120 minut)
kiedy: 60-90 minut przed wysiłkiem
co: posiłek z węglowodanów mieszanych, o średnim i wysokim IG – owsianka/jaglanka/płatki ryżowe na mleku z owocami i bakaliami, kasza kukurydziana/manna na mleku z bakaliami, kromka chleba z miodem/dżemem, baton energetyczny

długi bieg, np. maraton, ultra
kiedy: ok. 2h przed wysiłkiem
co: pełny posiłek węglowodanowy, niezbyt obciążający żołądek – makaron z sosem pomidorowym, tortilla ziemniaczana, kasza jaglana/ryż z warzywami
Suplementy (dla zaawansowanych biegaczy): dobra przedtreningówka na pobudzenie i lepszą regenerację, BCAA

W TRAKCIE BIEGU

Im dłuższy bieg, tym bardziej pożywienie powinno przypominać naturalne posiłki. Najbardziej wymagające są biegi maratońskie oraz ultra. Na maratony czy krótsze biegi górskie można jeszcze pozwolić sobie na żele/batony energetyczne (o ile nasz żołądek je toleruje), ale im dłużej biegniemy, tym większą niechęć mamy do słodkości, potrzebujemy za to uzupełniać sód, białko i tłuszcze. 

krótki, niezbyt intensywny trening (krótszy niż 60 minut)
co: przy tak krótkim wysiłku nie potrzeba uzupełniać zapasów energii

krótki, intensywny trening (krótszy niż 60 minut)
co: przy tak krótkim wysiłku nie potrzeba uzupełniać zapasów energii.

dłuższy, niezbyt intensywny trening (np. dłuższe wybieganie w 1. zakresie = 60-120 minut)
co: woda/izotonik w ilości min. 250 ml co 30 min, baton lub żel energetyczny co 40-60 min

długi bieg, np. maraton
co: woda/izotonik w ilości min. 250 ml co 30 min, baton lub żel energetyczny co 40-60 min.

bieg ultra/górski
co: woda/izotonik w ilości min. 250 ml co 30 min, 200-300 kcal co 40-60 min – im dłuższy bieg, tym bardziej „naturalne” powinno być jedzenie – kanapka/tortilla z miodem/dżemem; serem i warzywami; hummusem) solone ziemniaki, jajka na twardo, zupy krem, suszone owoce (morele, daktyle), batony energetyczne 

PO BIEGU

Po biegu powinniśmy od razu uzupełnić płyny (nawet jeśli piliśmy podczas wysiłku) i spożyć niewielką przekąskę węglowodanową, np. banana, jabłko, baton energetyczny. To spowoduje szybką odbudowę zapasów glikogenu i rozpocznie szybszy proces regeneracji organizmu.

Kolejno, w ciągu 30 minut po zakończeniu wysiłku, należy spożyć pełny, zbilansowany posiłek, zawierający białka i wolno-uwalniane węglowodany (o niskim IG), najlepiej w stosunku 1:2. Białko potrzebne jest do regeneracji mikrouszkodzeń, które powstały w mięśniach podczas treningu, natomiast odpowiednie węglowodany będą stabilnym źródłem energii potrzebnej do zachodzenia procesu wykorzystania białek i odbudowy organizmu przez dłuższy czas.

Krótki trening
co: owsianka na mleku z orzechami, proteinowy smoothie, itp.
Suplementy (dla zaawansowanych biegaczy): białko lub BCAA

długi bieg/ zawody
co: makaron/ryż/kasza z warzywami i fasolą/tofu, owsianka z owocami/orzechami, omlet owsiany z groszkiem i marchewką, proteinowy smoothie, fasola/ciecierzyca w sosie pomidorowym z tofu
Suplementy (dla zaawansowanych biegaczy): białko lub BCAA

Jeśli uważasz, że ten artykuł jest interesujący, podziel się nim z innymi, korzystając z przycisków mediów społecznościowych pod tekstem. Jeśli nie chcesz się dzielić, może przynajmniej go polubisz? :-)

Strona główna

————————-
Źródła:
Friel Joe, Triatlon – biblia treningu, 2012, Warszawa, Wydawnictwo Buk Rower
Ostrowska-Dołęgowska Magdalena, Dołęgowski Krzysztof – Szczęśliwi biegają ultra, 2015, Warszawa, Wydawnictwo Galaktyka